カテゴリー: 練習メニュー

胸と下半身のストレッチ

腿裏のストレッチ

1. 仰向けになり肩膝を抱える
2. そのあとつま先を持ちながらゆっくり伸ばす
3. 足首は90度に固定する

腿前のストレッチ

1. 肩膝をついて後ろ足の足首を持つ
2. 少し前に体重をかけながら伸ばす
3. 胸は張る状態にして呼吸を止めない

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

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ジャンプ力を上げるトレーニング

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

ランジ/シングルジャンプ

1. 前足のつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 地面を押すイメージでジャンプし障害物を超える

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

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腕が振られるための練習

体重移動/着地捻転

1. バットに体重を乗せ股関節を引く
2. バットの向きが変わらないように着地する
3. 身体が開かないように軸足の股関節から捻る
4. 膝は外回りしないように注意する

バランスボール/股関節入れ替え

1. 軸足の股関節に体重を乗せる
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 抱えているバランスボールを大きく回す
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

肩甲骨寄せ/トップ

1. 肘でボールを挟む
2. 挟みながら肩甲骨を中心に寄せる
3. 寄せたまま肘を回し胸を張る
4. 胸より肘が前に出ないように注意する

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中心がぶれない練習

パワーポジションスイング

1. その場でスクワットする
2. この時膝はつま先より出ない意識で行う
3. スイングする前の姿勢は立ったところから半分沈む位置
4. 頭の高さが変わらないようにスイングする

ジャンプ/乗せながら出す

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 軸足に間を作って着地する
3. 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
4. 着地したときは膝と肩を内側に入れない

サイドジャンプスイング

1. 身体が反らないようにまっすぐ立つ
2. サイドジャンプする際には体は開かない
3. トップの位置は変わらない
4. 着地したときの頭は前に出ない

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体幹のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

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股関節のバランスを維持しながら体を動かすトレーニング

半分ボール/片足開き

1. 半分のボールの上に片足で立つ
2. バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
3. 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

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回転のおかげで腕を振る練習

バランスボール/ランジ

1. 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
2. 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
3. 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
4. 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする

バランスボール/股関節入れ替え

1. 軸足の股関節に体重を乗せる
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 抱えているバランスボールを大きく回す
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

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緩急に対応するための練習

ジャンプ/乗せながら出す

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 軸足に間を作って着地する
3. 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
4. 着地したときは膝と肩を内側に入れない

ワレ/チューブステップ

1. バットがの位置が変わらない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 両ひざが内側に入らない
4. 少しずつ前に進む

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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回転がしやすくなる上半身のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

胸/捻り

1. 片方の足を延ばしながら逆の足をクロスさせる
2. クロスさせた足は膝を折り、その足に腕をかける
3. 腕をかけていない手側に上半身を捻り伸ばす

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地面の力を借りて走るトレーニング

プランクアップ

1. プランクの姿勢を作る
2. 肘を置いた位置に交互に手が来るようにする
3. 体は開かずに自分のおへそは下を向いたまま行う

スパイダーマン

1. 片手、片足を伸ばす
2. 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
3. 曲がっている足は延ばし前に進む
4. 身体が開かないようおへそは常に下向き

ハードル/ダッシュ

1. その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
2. そのイメージでハードルを越えていく
3. 地面からもらった力を走る時に使う
4. 足首は出来るだけ曲げない

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