カテゴリー: 練習メニュー

胸とお尻周りのストレッチ

腿前のストレッチ

1. 肩膝をついて後ろ足の足首を持つ
2. 少し前に体重をかけながら伸ばす
3. 胸は張る状態にして呼吸を止めない

お尻のストレッチ

1. 片足の膝を曲げる
2. 曲げた足に胸が近づくように伸ばす
3. 背中は出来るだけ丸めない

体幹捻り/お尻

1. 足をクロスさせ膝を腕で押さえる
2. 体幹を捻らせ胸を開く
3. 両足のお尻が地面から離れないようにする

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走り方を安定させるトレーニング

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

ランジ/シングルジャンプ

1. 前足のつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 地面を押すイメージでジャンプし障害物を超える

ハードル/ダッシュ

1. その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
2. そのイメージでハードルを越えていく
3. 地面からもらった力を走る時に使う
4. 足首は出来るだけ曲げない

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トップが遅れないようにする練習

肩甲骨寄せ/トップ

1. 肘でボールを挟む
2. 挟みながら肩甲骨を中心に寄せる
3. 寄せたまま肘を回し胸を張る
4. 胸より肘が前に出ないように注意する

叩き付けスロー

1. 両足をL字にする
2. 肩甲骨を寄せてトップを作る
3. 股関節を回転させ一気にボールを叩き付ける
4. 身体が横に倒れないように注意する

腕回しサイドステップ

1. 始めは腕の前で両手をクロスさせる
2. サイドにステップしながら腕を大きく回す
3. 腕を回しているときはステップの方向に真っ直ぐ進む

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前足に力を伝える練習

気を付けスイング/軸足

1. 足を揃えて気を付けをする
2. 休めの意識で足を開く
3. スイングと同時に軸足の小指をすべらせる
4. 最後はバットを立て、身体は開かない

気を付けスイング/軸足寄せ

1. 両足を揃えて気を付けをする
2. 休めの意識で足を開く
3. スイングと同時に軸足を前足に揃える気持ちで寄せる
4. 親指は構えたところに残しまわり過ぎないようにする

軸足寄せ/カベスイング

1. 両足を開き股関節を引く
2. 両足の股関節に交互に乗り横向きで動く
3. 軸足で一気に地面を蹴り前足にぶつける
4. 前足に乗った力が地面に伝わり返ってくる力を利用して軸足が元の位置に戻る

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トップが近くならないようにする練習

胸郭回し/ランジ

1. ランジの姿勢になる
2. 頭の位置が変わらないように胸を回す
3. 常にバットは体の遠くを通るイメージ
4. 前膝はつま先と一直線にする

肩甲骨寄せ/トップ

1. 肘でボールを挟む
2. 挟みながら肩甲骨を中心に寄せる
3. 寄せたまま肘を回し胸を張る
4. 胸より肘が前に出ないように注意する

叩き付けスロー

1. 両足をL字にする
2. 肩甲骨を寄せてトップを作る
3. 股関節を回転させ一気にボールを叩き付ける
4. 身体が横に倒れないように注意する

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下半身のストレッチ

腿裏のストレッチ

1. 仰向けになり肩膝を抱える
2. そのあとつま先を持ちながらゆっくり伸ばす
3. 足首は90度に固定する

腿前のストレッチ

1. 肩膝をついて後ろ足の足首を持つ
2. 少し前に体重をかけながら伸ばす
3. 胸は張る状態にして呼吸を止めない

お尻のストレッチ

1. 片足の膝を曲げる
2. 曲げた足に胸が近づくように伸ばす
3. 背中は出来るだけ丸めない

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股関節で安定させるためのトレーニング

ランジ/シングルジャンプ

1. 前足のつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 地面を押すイメージでジャンプし障害物を超える

プランクアップ

1. プランクの姿勢をとりキープする
2. 両手を交互に肘の置いていた位置に置く
3. 体幹、お腹を下げずに行う
4. 身体が開かないようにお腹は下向き

スパイダーマン

1. 片手、片足を伸ばす
2. 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
3. 曲がっている足は延ばし前に進む
4. 身体が開かないようおへそは常に下向き

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横の時間を長くする練習

サイドジャンプスイング

1. 身体が反らないようにまっすぐ立つ
2. サイドジャンプする際に体は開かない
3. トップの位置は変わらない
4. 着地したときの頭は前に出ない

気を付けスイング

1. 両足を揃えて気を付けをする
2. 休めの意識で足を開く
3. スイングするときはお腹の前にバットが通る
4. 最後はバットを立て、身体は開かない

気を付けスイング/軸足

1. 両足を揃えて気を付けをする
2. 休めの意識で足を開く
3. スイングと同時に軸足の小指をすべらせる
4. 最後はバットを立て、身体は開かない

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胸と下半身のストレッチ

腿裏のストレッチ

1. 仰向けになり肩膝を抱える
2. そのあとつま先を持ちながらゆっくり伸ばす
3. 足首は90度に固定する

腿前のストレッチ

1. 肩膝をついて後ろ足の足首を持つ
2. 少し前に体重をかけながら伸ばす
3. 胸は張る状態にして呼吸を止めない

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

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ジャンプ力を上げるトレーニング

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

ランジ/シングルジャンプ

1. 前足のつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 地面を押すイメージでジャンプし障害物を超える

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

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