カテゴリー: 練習メニュー

トップが近くならないようにする練習

胸郭回し/ランジ

1. ランジの姿勢になる
2. 頭の位置が変わらないように胸を回す
3. 常にバットは体の遠くを通るイメージ
4. 前膝はつま先と一直線にする

肩甲骨寄せ/トップ

1. 肘でボールを挟む
2. 挟みながら肩甲骨を中心に寄せる
3. 寄せたまま肘を回し胸を張る
4. 胸より肘が前に出ないように注意する

叩き付けスロー

1. 両足をL字にする
2. 肩甲骨を寄せてトップを作る
3. 股関節を回転させ一気にボールを叩き付ける
4. 身体が横に倒れないように注意する

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下半身のストレッチ

腿裏のストレッチ

1. 仰向けになり肩膝を抱える
2. そのあとつま先を持ちながらゆっくり伸ばす
3. 足首は90度に固定する

腿前のストレッチ

1. 肩膝をついて後ろ足の足首を持つ
2. 少し前に体重をかけながら伸ばす
3. 胸は張る状態にして呼吸を止めない

お尻のストレッチ

1. 片足の膝を曲げる
2. 曲げた足に胸が近づくように伸ばす
3. 背中は出来るだけ丸めない

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股関節で安定させるためのトレーニング

ランジ/シングルジャンプ

1. 前足のつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 地面を押すイメージでジャンプし障害物を超える

プランクアップ

1. プランクの姿勢をとりキープする
2. 両手を交互に肘の置いていた位置に置く
3. 体幹、お腹を下げずに行う
4. 身体が開かないようにお腹は下向き

スパイダーマン

1. 片手、片足を伸ばす
2. 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
3. 曲がっている足は延ばし前に進む
4. 身体が開かないようおへそは常に下向き

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横の時間を長くする練習

サイドジャンプスイング

1. 身体が反らないようにまっすぐ立つ
2. サイドジャンプする際に体は開かない
3. トップの位置は変わらない
4. 着地したときの頭は前に出ない

気を付けスイング

1. 両足を揃えて気を付けをする
2. 休めの意識で足を開く
3. スイングするときはお腹の前にバットが通る
4. 最後はバットを立て、身体は開かない

気を付けスイング/軸足

1. 両足を揃えて気を付けをする
2. 休めの意識で足を開く
3. スイングと同時に軸足の小指をすべらせる
4. 最後はバットを立て、身体は開かない

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胸と下半身のストレッチ

腿裏のストレッチ

1. 仰向けになり肩膝を抱える
2. そのあとつま先を持ちながらゆっくり伸ばす
3. 足首は90度に固定する

腿前のストレッチ

1. 肩膝をついて後ろ足の足首を持つ
2. 少し前に体重をかけながら伸ばす
3. 胸は張る状態にして呼吸を止めない

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

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ジャンプ力を上げるトレーニング

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

ランジ/シングルジャンプ

1. 前足のつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 地面を押すイメージでジャンプし障害物を超える

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

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腕が振られるための練習

体重移動/着地捻転

1. バットに体重を乗せ股関節を引く
2. バットの向きが変わらないように着地する
3. 身体が開かないように軸足の股関節から捻る
4. 膝は外回りしないように注意する

バランスボール/股関節入れ替え

1. 軸足の股関節に体重を乗せる
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 抱えているバランスボールを大きく回す
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

肩甲骨寄せ/トップ

1. 肘でボールを挟む
2. 挟みながら肩甲骨を中心に寄せる
3. 寄せたまま肘を回し胸を張る
4. 胸より肘が前に出ないように注意する

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中心がぶれない練習

パワーポジションスイング

1. その場でスクワットする
2. この時膝はつま先より出ない意識で行う
3. スイングする前の姿勢は立ったところから半分沈む位置
4. 頭の高さが変わらないようにスイングする

ジャンプ/乗せながら出す

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 軸足に間を作って着地する
3. 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
4. 着地したときは膝と肩を内側に入れない

サイドジャンプスイング

1. 身体が反らないようにまっすぐ立つ
2. サイドジャンプする際には体は開かない
3. トップの位置は変わらない
4. 着地したときの頭は前に出ない

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体幹のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

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股関節のバランスを維持しながら体を動かすトレーニング

半分ボール/片足開き

1. 半分のボールの上に片足で立つ
2. バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
3. 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

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