体幹のストレッチ
四つん這い胸/肩
- 四つん這いになる
- 手は少し前に置く
- ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う
胸椎/ローテーション
- 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
- 手は支えている方と一直線
- 胸を開き目線は手を見る
脇腹のストレッチ/横倒し
- 頭の上に両手で棒を持つ
- 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす
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個人練習メニュー No.19〈トレーニング〉
股関節のバランスを維持しながら体を動かすトレーニング
半分ボール/片足開き
- 半分のボールの上に片足で立つ
- バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
- 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする
ランジ/メディシンボール
- 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
- 両足の膝が90度になるまで下げる
- 頭、お腹を下げずに行う
- 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする
スクワットジャンプ
- 両足を開いた状態からジャンプする
- 着地したときにスクワットをする
- スクワットが出来たらそのままジャンプする
- リズムよく行う
- 膝はつま先より前に出ず猫背にならない
個人練習メニュー No.19〈ピッチング〉
回転のおかげで腕を振る練習
バランスボール/ランジ
- 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
- 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
- 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
- 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする
バランスボール/股関節入れ替え
- 軸足の股関節に体重を乗せる
- 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
- 抱えているバランスボールを大きく回す
- 回転が終わったら頭を落とさないように注意する
閉じ投げ
- 股関節に体重を乗せる
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
- 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る
個人練習メニュー No.19〈バッティング〉
緩急に対応するための練習
ジャンプ/乗せながら出す
- 軸足の膝が前に出ない
- 軸足に間を作って着地する
- 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
- 着地したときは膝と肩を内側に入れない
ワレ/チューブステップ
- バットがの位置が変わらない
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 両ひざが内側に入らない
- 少しずつ前に進む
後手・パームアップ
- バットを持っている掌は上向きにする
- 後手が体から離れないために前手で押さえる
- 下半身でバットをポイントまで持ってくる
- 手首が返らないようにする
個人練習メニュー No.18〈ストレッチ〉
回転がしやすくなる上半身のストレッチ
四つん這い胸/肩
- 四つん這いになる
- 手は少し前に置く
- ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う
脇腹のストレッチ/捻り
- 頭の上に両手で棒を持つ
- 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる
胸/捻り
- 片方の足を延ばしながら逆の足をクロスさせる
- クロスさせた足は膝を折り、その足に腕をかける
- 腕をかけていない手側に上半身を捻り伸ばす
個人練習メニュー No.18〈トレーニング〉
地面の力を借りて走るトレーニング
プランクアップ
- プランクの姿勢を作る
- 肘を置いた位置に交互に手が来るようにする
- 体は開かずに自分のおへそは下を向いたまま行う
スパイダーマン
- 片手、片足を伸ばす
- 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
- 曲がっている足は延ばし前に進む
- 身体が開かないようおへそは常に下向き
ハードル/ダッシュ
- その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
- そのイメージでハードルを越えていく
- 地面からもらった力を走る時に使う
- 足首は出来るだけ曲げない
個人練習メニュー No.18〈ピッチング〉
胸を入れ替えて腕を振る練習
乗せ/セットポジション
- 体の中心がぶれないように足を真っ直ぐ上げる
- 足を上げる際に後ろ（背中側）に体重を乗せない
閉じ投げ
- 股関節に体重を乗せる
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
- 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る
乗せ/前足ボール着地
- 前足を上げた時は体は反らない
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前足の裏全体でボールを転がす時は足が先に前に行く
- 着地する前足は開かない
個人練習メニュー No.18〈バッティング〉
バットが内側に入りやすくする練習
ワレ/寄せ・棒
- 中心がぶれない
- 軸足を内側に寄せる
- 前の肩は中に入れ過ぎない
- 棒は動かさず肘を入れる
ワレ/チューブステップ
- バットがの位置が変わらない
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 両ひざが内側に入らない
- 少しずつ前に進む
後手・パームアップ
- バットを持っている掌は上向きにする
- 後手が体から離れないために前手で押さえる
- 下半身でバットをポイントまで持ってくる
- 手首が返らないようにする
遅い夕飯にもピッタリ！
お魚だけでなくお野菜も沢山使ったちゃんちゃん焼きはそれぞれのうま味と味噌が合わさって、白いごはんが止まらないおいしさですよね。これから旬を迎える春きゃべつを使ってぜひ作ってみてはいかがでしょうか。今回は鮭のちゃんちゃん焼きをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
遅い夕飯にもピッタリ！
鮭のちゃんちゃん焼き
調理時間 20分
材料費 283円/人
難易度 中
アレルゲン 鮭・大豆
| 4切れ |
| 1/2個 |
| 1個 |
| 1/4本 |
| 2個 |
| 1/2パック |
| 大匙1 |
| 大匙3 |
| 大匙2 |
| 大匙2 |
| 大匙2 |
| 手順 | |
| ① しめじは小房に分け、野菜を切る 玉ねぎはスライス、人参は太めの千切り、きゃべつはざく切り、じゃがいもは厚めのいちょう切りにする |  |
| ② フライパンに油をひき、鮭を並べる 火の通りにくい野菜から順に入れる（じゃがいも→玉ねぎ→人参→きゃべつ→しめじ） |  |
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③ 合わせ調味料を最後にかけて、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする |  |
コメント
春きゃべつは葉が柔らかく火が通りやすいため、使用するときは玉ねぎ・人参・じゃがいもはあらかじめ電子レンジで火を通してから使うことがおすすめです。野菜をたくさん使うのでふたが閉まらないかもしれませんが、火が通るとかさが減るので最初はふたが浮いていても大丈夫です。
春きゃべつの方が栄養豊富！
春きゃべつの方がビタミンＣやカロテンの含有量が高くなります。カロテンは油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。しかしビタミンＣは熱に弱く水に溶けだす性質があるため、加熱しすぎず汁まで全部食べることで効率よく栄養を摂取することができます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
海苔の力で体をととのえる
お味噌汁に海苔を使うことで海のミネラルやうま味が溶け込み深い味わいになります。お味噌汁の具に困ったときにも、簡単に作れるのでおすすめです。今回は海苔の味噌汁をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
海苔の力で体をととのえる
海苔の味噌汁
調理時間 8分
材料費 89円/人
難易度 小
アレルゲン 大豆
| 3本 |
| 1～2枚 |
| 1パック |
| 1袋 |
| 大匙3 |
| 600cc |
| 手順 | |
| ① だしを沸かす 小葱は小口切り、豆腐は一口大に切る |  |
| ② ①にちぎった海苔を入れる |  |
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③ 火が通ったら味噌を入れて一煮立ちさせたら火を消す |  |
コメント
お家のいつものお味噌汁に海苔をプラスしても良いですし、海苔だけでも十分においしいお味噌汁になります。とろろ昆布との組み合わせもおすすめです。海藻類は塩分を含んでいるため、使うお味噌の量はいつもより少なめでも良いかもしれません。
海苔は天然のサプリメント！？
海苔にはジュニアアスリートに必要なたんぱく質、鉄分、ビタミン類、食物繊維を豊富に含んでいるため、疲労回復とパフォーマンス向上をサポートしてくれます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
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