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FG栄養コラム 6

瞬発力を高める栄養素

筋肉の収縮に必要な栄養素MgとCa

野球はポジションによって運動内容や求められる力が大きく異なるスポーツですが、どのポジションにも求められるのは瞬発力ではないでしょうか？

日々のトレーニングの他にも、早く動くためには脳へ指令を送って（神経伝達）、筋肉の収縮を早くしなくてはいけません。それに大きく影響を与える栄養素がミネラルのマグネシウム（Mg）とカルシウム（Ca）なんです！マグネシウムには筋肉を伸ばす働きがあり、反対にカルシウムには筋肉を縮める働きがあります。この2つの栄養素をバランスよく摂ることが、スムーズな筋肉の動きの重要な鍵となります！

足がつるのはマグネシウム不足！？

運動して汗をかいた時や寝ている時に筋肉がけいれんしたり、足がつったことはありませんか？これはマグネシウムが汗によって失われやすく、カルシウムとのバランスが崩れ、筋肉を縮める力が過剰になることが原因の１つと言われています。運動中に足がつりやすい人は、ミネラルが含まれているスポーツドリンクで水分補給するのがオススメです。

今回はマグネシウムもカルシウムも豊富に含んだ納豆を使ったレシピをご紹介したいと思います。納豆には他にも血液サラサラ効果や集中力・記憶力UPも期待でき、瞬発力UPに役立ちますよ♪

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MgとCaで瞬発力UP！

納豆そぼろ

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手順
① 納豆は付属のタレがあれば一緒によく混ぜる
② 長葱または玉ねぎはみじん切りにして、ごま油で炒める
③ ひき肉も加えてよく炒める
④ 合わせた★を入れ、更に炒める
⑤ ①を入れ、さっと混ぜ合わせる（納豆のにおいが苦手な方は長く炒めるとにおいが軽減します）

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ご飯のお供やレタスに包んで食べてもGOODな納豆そぼろ。納豆は炒めることでにおいが軽減するので、苦手な方もぜひ試してみて下さい♪

胃酸にも負けない納豆菌のパワー
納豆を作る材料は大豆、納豆菌、水の３つのみ。以前お話したように大豆はビタミンC以外の栄養素を全て含むスーパーフードですが、納豆菌の働きにより大豆が更にパワーUP！胃酸にも負けない納豆菌は生きたまま腸に届き腸内環境を良くしたり、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素が血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれます。

納豆にも集中力・記憶力UP効果が！
脂質の一種であるレシチンを多く含む納豆。レシチンは体内に入るとアセチルコリンという神経伝達物質に変化し、集中力や思考力、記憶力アップなど脳の活性化に役立ちます。

瞬発力UPフード
納豆の他にも、煮干し、シラス、桜エビ、木綿豆腐、ワカメ、ひじき、アオサ、青のりなど、マグネシウムとカルシウムの両方を豊富に含んでいるので、ぜひ普段の食事に取り入れてみて下さい♪

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム 5

水分補給は喉が渇いてからでは遅い！？

近年、熱中症対策としてこまめな水分補給が呼び掛けられるようになりましたが、喉が渇いてから水分摂取していませんか？

大人に比べて子どもは体温調節が難しく、水分補給してから体内に吸収されるまで30分〜1時間ほどかかるため、喉が渇く前に水分摂取することがとても重要です。練習中のこまめな水分補給だけでなく、練習が始まる前に飲むことも習慣にしていきましょう！水分でお腹がいっぱいになってしまった時は、うがいをするだけでも効果がありますよ。

汗と一緒にナトリウムなどのミネラルも失われるため、水分補給をする時は塩分や糖分がバランスよく含まれているスポーツドリンクがオススメですが、水の時は塩飴など塩分も一緒に摂るようにしましょう。また、5〜15℃が飲みやすく体にも吸収されやすい温度と言われていて、自動販売機で買った冷たい飲み物って飲みやすく美味しいと感じませんか？まさしくその温度が5℃なんです！タイミング、塩分、温度に気をつけながら水分補給をして、この夏炎天下での試合や練習でも最大限のパフォーマンスを発揮しましょう！

体内の水分が減ると血液中の水分も減り血液がドロドロの状態になり、全身へ酸素を運んだり筋肉にエネルギーを運ぶことが困難になってしまいます。今回ご紹介するカツオのたたきは血液をサラサラにする効果があるので、正しい水分補給とのWのパワーで体の隅々まで酸素や栄養を送り体の隅々までパワーUPしましょう！

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体の隅々までパワーUP

カツオのたたき

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手順
① 玉ねぎはスライスにしてお皿に並べておく
② 長葱は千切りにして水にさらして辛味を飛ばす
③ カツオはスライス、きゅうりは千切りにする
④ ★を合わせる
⑤ ①のお皿にきゅうり、カツオを並べ、合わせ調味料をかけて完成♪

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カツオのたたきは生姜醤油と合わせるのが定番ですが、ピリ辛ダレの味付けもとても合い食欲がそそられますよ。ぜひお試し下さい♪

魚に含まれるDHAやEPAで血液サラサラ！
カツオにはたんぱく質、ビタミンBやD、鉄分が豊富に含まれています。鉄分には植物性の非ヘム鉄と動物性のヘム鉄の2種類あり、カツオに含まれるヘム鉄の方が体内での吸収率が高く貧血予防が期待できますよ！また魚に含まれる脂質（DHAやEPA）は血中の善玉コレステロールを増やしてくれるので血液がサラサラに！
もちろんアミノ酸も豊富に含まれているので、筋肉強化したい子どもたちにピッタリな食材です！

辛味成分で血液サラサラ！
長葱にはビタミンC、β-カロテン、カルシウムが豊富に含まれています。また長葱や玉ねぎのツンとした香りのもとになる辛味成分は硫化アリルといい、血液の凝固を防ぎ、血液をサラサラにしてくれたり、殺菌作用、抗酸化作用があります。更に硫化アリルにはビタミンB1の吸収を高める効果があるので、疲労回復を助ける作用があります！

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム 4

朝食で体のスイッチを入れよう！

みなさん！朝食は食べていますか？

朝食を食べるということは、寝ている間に低くなった体温や血糖値を上げ、体を「寝ている状態」から「動く状態」へと変えるスイッチなのです。

体内時計は24時間よりもほんの少し長いと言われていて、朝日を浴びて朝食を食べることでそのズレがリセットされ1日気持ちよく過ごすことができます。また食事により腸内環境を刺激し排便を促す効果もありますね。

では、朝食を食べないと体の中では何が起こるでしょうか？

体内のエネルギー源は寝ている間に使ってしまうため朝にはほとんど残っていません。脳に必要なエネルギー（＝糖質）が補充されないため、起きているけどボーッとしている、集中力がない、イライラやだるさ、朝から疲労を感じることもあります。

それでは野球で良いプレーができるどころか、学校でも元気に過ごすことは難しくなってしまいますね。朝は何かと忙しかったり、起きてすぐは食欲がなかったり、寝坊をすることもありますが、少なくても良いので朝に『何かを食べる』習慣をつけましょう！手軽に食べられるバナナや小さなパックのヨーグルト、パンの他にも一度に栄養のバランスが摂れる具沢山の味噌汁や炊き込みご飯などもオススメです！

そしてどうしても時間がない時は、カルピス牛乳（カルピス1：牛乳5）でささっと糖質とたんぱく質を補給しましょう。

今回ご紹介するレシピは、黒ごまきなこトーストです。

朝から沢山食べられない人もこのトーストとフルーツ、牛乳を合わせればバランスの良い朝食があっと言う間に完成！きな粉（＝大豆）は栄養価がとても高く、粉末状のため消化吸収も良いので朝から元気に学校も野球もパワー全開まちがいなし！

ぜひお試し下さい♪

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きな粉の力で朝からパワー全開！

黒ごまきな粉トースト

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手順
① ★の調味料を混ぜ合わせる
② 食パンに①を塗る
③ トースターで軽く焼いたら完成♪

コメント

きな粉クリームはあっさりしたピーナッツクリームのような風味でトーストにもサンドにも合い、今回は栄養価を高めるためにすりごまも加えています。ぜひお試し下さい♪

きな粉は隠れたスーパーフード？！
きな粉（大豆を炒って粉末にしたもの）は畑の肉とも呼ばれるほど良質なたんぱく質で、カルシウム、鉄分、ビタミンB群、食物繊維も豊富で、体に必要な栄養素のうち、ビタミンC以外は全て含まれているスーパーフードなのです！更に粉末状なので消化・吸収に優れていて、栄養素を効率よく体内に取り入れることができますよ。

ごまの栄養セサミンで血の巡りが良くなり全身パワー全開！
ごまは脂質、たんぱく質、炭水化物、ビタミン類、カルシウム、マグネシウム、鉄分が豊富に含まれています。ごまだけに含まれる栄養セサミンには血管の状態を整え、血の巡りをよくしてくれる効果があります。

ごまはすりごまにする事で栄養吸収率UP！
ごまは粒状の方が見た目もよく使い勝手もいいですが、硬い殻があるため消化吸収が悪くそのまま排泄されてしまう事もあります。粒で使う時はすり鉢で軽くすったり、指の腹で潰しながら入れると栄養吸収率も香りもUPするのでオススメです。
今回は香りのよい黒ごまを使用しましたが、白ごまと黒ごまの栄養価に大きな違いはないためお家にある白ごまでもOKです！

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム③

良質で強い筋肉をつくるには

筋肉はたんぱく質でできている

私たちの体を構成する成分は、約60%が水分、20%がたんぱく質、15%が脂質、残りの5%がミネラルでできていると言われています。たんぱく質が20%と聞くと少なく感じますか？いえいえそんな事はないんです！以前、私たちの体は約37兆個もの細胞で出来ているとお話しましたが、筋肉、骨、内臓、皮膚、髪の毛などそれら全てがたんぱく質でできています。

食事から摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解され、筋肉や内臓を作る材料になったりエネルギー源や脂肪として蓄積されます。アミノ酸は20種類あり、自分の体内で作る事のできる非必須アミノ酸（11種類）と、体内では作れない、もしくは十分な量を作れない必須アミノ酸（9種類）に分けられます。スポーツドリンクや栄養補助食品のパッケージなとで『アミノ酸』というワードを見つけたら、「たんぱく質のことだな」「体内で作れない種類もある」と思い出してもらえると嬉しいです！

良質なたんぱく質を取ろう！

強い筋肉を作るには、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質を摂取する必要があります。良質なたんぱく質とは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のことで、特に鶏肉はアミノ酸の吸収を助けるビタミンB6も多く含んでいるのでオススメです。しかし鶏肉ばかり食べていると栄養素が偏ってしまいますよね。それぞれに含まれるアミノ酸は違うので、たんぱく質の中でも色々な食材を使うように工夫できるといいと思います。

さてここで質問です。たんぱく質を食べれば食べる程たくさん筋肉ができるでしょうか？

残念ながら答えはNOです。摂りすぎると消化時の内臓負担が増えるので、小中学校の間は食事から摂取する分で十分だと思います。まだまだ子どもたちの体は成長段階で様々な栄養素が必要です。やはり普段の食事をバランス良く食べる事を大切にしていきましょう！

今回のレシピは鶏肉のカレーパン粉焼きをご紹介します。

パワーと栄養を兼ね備えた鶏肉を使った、バッターたちにぴったりの一品です！
カレースパイスが身体のエンジンを活性化し、ホームランを狙うための力をチャージします！
腸内環境を整え、免疫力も高めるカレーのスパイスで、最高のパフォーマンスを発揮しましょう！

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体が疲れている時にもカレー風味で食欲アップ

鶏肉のカレーパン粉焼き

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手順
① 鶏肉は余分な皮や脂肪を取り除き一口大に切り、塩胡椒、お酒を揉み込む
② ビニール袋にパン粉、カレー粉、切った鶏肉を入れ、よく振りパン粉をまぶす
③ フライパンを中火で熱し、サラダ油を入れる パン粉を手で押さえてしっかり付けてからフライパンに並べて焼く
④ 焼き色が付いたら裏返して、火を通す
⑤ お皿に鶏肉を盛り、千切りキャベツとトマトを添えてできあかり♪

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ビタミンB6はアミノ酸代謝の主役！
ビタミンV6はたんぱく質がアミノ酸に分解される時も、他の物質に作り変える時にも必要な栄養素で、たんぱく質を多く摂ればその分ビタミンB6も多く必要になります。また免疫機能の正常な働きの維持にも効果を発揮します。

運動量増加や傷の治りが早くなる効果も！
鶏肉にはミネラル（鉄や亜鉛）が多く含まれています。鉄は体中に酸素を運ぶ赤血球を作る役割があり、鉄が不足すると脳に十分な酸素が送られず思考力や運動力の低下につながることも。亜鉛は新しい細胞が作られる時に必要なミネラルで、骨を丈夫にしたり、成長促進、怪我の治りを早くする効果があります。

カレーのスパイスで腸内環境を整え、免疫力アップ！
スパイスと聞くと刺激が強いイメージがありますが、カレー粉に含まれるターメリック（ウコン）には腸内環境を整え、消化促進、免疫力アップ、抗炎症作用など体に良い効果がたくさんあります。また発汗作用で体温を下げる効果があるので、暑い季節や疲れが出てくるこれからの時期におすすめの食材です。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム②

噛むことの大切さ

みなさんは一口食べるごとに何回噛んでいますか？

一見スポーツ栄養とは関係なさそうですが、咀嚼（そしゃく）はとても重要です。
なぜなら食べた栄養素を体の隅々まで行き渡らせるために必要な消化・吸収。その中で唯一自分の意思で行うことのできるのが咀嚼です。

子どもたちは毎日忙しいスケジュールをこなしているため、食事にかける時間もあまり多くはないのではないでしょうか。早食いになると噛む回数も減ります。十分に咀嚼されず食べ物が大きな塊のまま体内に入ると、消化・吸収に時間がかかり消化不良の原因や胃腸の負担が増えてしまいます。すると体内のエネルギーも消化に使われてしまうので、試合やトレーニングに使うはずだったエネルギーも減ってしまうかもしれません。よく噛むことで唾液が分泌され消化が促されます。そして唾液の分泌を合図に消化管が動き出し消化・吸収がスムーズに行われます。

また、良く噛んで顎や顔の筋肉を動かすことで血流が良くなり、酸素や栄養素をより多く運んだり、脳の働きが活発になります。咀嚼にはストレス軽減効果もあると言われていて、良いことづくしなのです。一口30回は難しくても15回を目標に頑張ってみましょう！

今回ご紹介するレシピはベーコン入りきんぴらです。定番のカミカミメニューもベーコンが入る事で食べやすくなります。

人参をはじめとする緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンといい、水には溶けにくく、油には溶けやすい性質があり、油を使った料理と相性がよく吸収率がアップします！

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の細胞を強化し免疫力を高めてくれるので怪我や病気予防に繋がりますよ。

カミカミメニューで栄養UP！是非試してみてくださいね。

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カミカミメニューのすすめ！

ベーコン入りきんぴら

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手順
① 人参とベーコンは少し厚めの千切り、ごぼうは半月の斜めスライスに切り、水につけてアク抜きをする。 ★の調味料を合わせておく
② フライパンを熱してベーコンを炒め、火が通ったらお皿に取り出す ベーコンの油を使ってごぼうと人参を炒める ※油が足りなかったら足す
③ しんなりしたら、砂糖を加えて混ぜる
④ ごぼうが好みの固さになったら★の調味料を入れて煮立たせる
⑤ お皿に盛り付けて、白胡麻をふったら完成♪

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表面積を増やし噛む回数UP!
今回のレシピではごぼうを半月の斜めスライス切りにしました。表面積を増やすことで噛む回数を自然とUPさせることができます。薄くスライスすることで火が通りやすく調理時間の節約になります。

緑黄色野菜は油と一緒に食べることで吸収率UP!
人参などの緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンといい、水には溶けにくく、油には溶けやすい性質があり、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。緑黄色野菜そのものを油を使って調理するだけでなく、揚げ物やオイル入りドレッシングのサラダなど油を使った他の料理と組み合わせるだけでも吸収率がアップするので、ぜひ組み合わせの参考にしてみて下さい!

免疫力と目の働きを助けるビタミンA!
β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の細胞を強化し免疫力を高めてくれるので怪我や病気予防に繋がります。またビタミンAは薄暗い場所でも目が見えるように光を感じる機能(=暗順応)を高める働きがあります。これからどんどん日が長くなりますが、薄暗い中での練習や試合の際に、暗くて見えにくいといったトラブルを助けてくれます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

こんにちは！栄養士の中島です。

これから栄養コラム配信のたびに、おすすめレシピをご紹介していきたいと思います。今回のレシピはジャージャー麺です。一緒にフルーツヨーグルト（乳製品＋果物）などを食べると簡単に5大栄養素をコンプリートできちゃいます！

突然ですが、私たちの体には何個の細胞があるか知っていますか？

2013年に発表された論文によると、私たちの体は約37兆個もの細胞で構成され、そのうちの約1%が毎日入れ替わっているんだそうです。様々な栄養素をバランスよく摂取し、それを続けていくことで、段々と健康で丈夫な体が作り上げられていきます。つまりは「こういう体になりたい！」と目標があれば、それに合わせた食事を摂り続けることでその体を手に入れることができるということです。

FG栄養コラム①

バランスの良い食事とは

①    主食（炭水化物）、②おかず（たんぱく質・脂質）、③野菜（ミネラル・ビタミン）、④果物（ビタミン・炭水化物）、⑤乳製品（たんぱく質・脂質）が揃うと五大栄養素を全て摂ることができ、バランスの取れた食事といえます。

ですが、毎回の食事で五大栄養素全て入った食事を用意することは作る方も食べる方も大変です。補食（おやつ）も立派な食事と考え、楽しみの要素も残しつつ食事で足りない栄養素を補うと良いと思います。また、「1日」ではなく、数日を目安に様々な栄養素を食べることを目標にすると長続きしやすいのではないでしょうか。また、色によって含まれる栄養素が違うので、彩りの良い食事を心掛けると自然とバランスの良い食事に繋がりますよ。

夏や長い練習で疲れしまった体にピッタリなのが、ジャージャー麺！

材料となる豚肉には元気を取り戻すのに必要なビタミンB1がたっぷり。
きゅうりには食物繊維やカリウム、ビタミンCなどが含まれおり、水分も多いため、便秘解消にも効果があります！
さらに、玉ねぎを一緒に食べるとビタミンB1がより吸収されやすくなるので疲れた体を効果的にサポート！！！

これで疲労回復を促進しパフォーマンスに繋げましょう！

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乳製品と果物をプラスするだけで、5大栄養素をコンプリート！

ジャージャー麺

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手順
① ★の調味料は合わせておく たけのこ、長葱はみじん切り、きゅうりは千切り 麺を茹でるお湯を沸かす
② 熱したフライパンにサラダ油をいれ長葱を炒める しんなりしたら、たけのこ→しめじ→豚肉の順で加え炒める お肉に火が通ったら豆板醤も入れ炒める
③ 湯が沸いたら麺を茹で、水でさっと洗い水気を切る
④ ★を入れ、少し煮詰めたら水溶き片栗粉でトロミをつけ、ごま油をひとまわしする
⑤ お皿に麺を盛り、千切りきゅうりと肉味噌をかけてできあかり♪

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少ない品数で5大栄養素をコンプリート！
丼ものや麺類は炭水化物（米・麺）、たんぱく質（肉・魚・卵・豆類）、ビタミン・ミネラル（野菜）を一度に摂取できるので、あとは果物と乳製品をプラスするだけでバランスの良い食事が完成します。

組み合わせ自由。更に卵を乗せて良質なたんぱく質をプラス！
今回ご紹介するジャージャー麺の肉味噌は、中華麺だけでなくうどんやご飯、豆腐にも相性ばつくん。好みに合わせて組み合わせを変えたり、卵を乗せると更に良質なたんぱく質をプラスすることができます。

疲労回復や便秘解消効果も！
豚肉にはたんぱく質、ビタミンB群が豊富に含まれ、疲労回復には欠かせない食材です。そしてきゅうりは「栄養がない」とよく言われますが、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどが含まれていて水分も多いため、便秘解消や体温を下げる効果があります。暑い時や疲れている時など食欲が落ちている時にでも食べやすく、これからの季節におすすめの一品です♪

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。