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FG栄養コラム 7

運動によって筋肉は傷ついて修復する時に太く大きくなる！？

筋肉が大きくなるメカニズム

「超回復」というワードを聞いたことはありますか？超回復とは、練習や試合で使った筋肉が傷つき、修復する時に元に戻るのではなく以前より強く太くなる現象のことです。

筋肉は筋繊維（きんせんい）という糸のように細長い繊維が束になり、その束が集まって筋肉を構成しています（綱引きの綱やロープを思い浮かべるとイメージしやすいかもしれません）。筋繊維の数が増える事はあまりないと言われていて、筋肉を増やす＝1本1本の筋繊維を太くすることで筋肉が強く大きくなります。

運動後は1時間以内に筋肉の材料を摂取しよう！

この超回復は、運動後1時間以内に筋肉を作る材料となるたんぱく質と糖質を摂取することで、効率よく筋肉の回復を促し強く大きくすることに繋がります。手軽に食べられるサンドイッチやお肉やお魚が入ったおにぎりがオススメですが、運動後すぐには食べられないという人には、プロテインの入ったゼリーやオレンジジュースなども良いと思います。

また筋肉の修復は寝ている間にも行われています。運動後すぐの栄養補給に加えて、夜にしっかり睡眠を取ることで更なる筋肉UPを目指しましょう！

今回は超回復に必要なたんぱく質と糖質が揃ったレシピを紹介したいと思います。筋力UPだけでなく豚肉とキムチのWパワーで疲労回復も期待できますよ♪

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運動のあとはすぐに栄養補給して筋肉UP！

豚キムチごはん

※キムチによってはえびやりんごを使用しているものがあるため商品パッケージをご確認下さい

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手順
① 豚肉とキムチは一口大に切る（ハサミを使いました）
② 炊飯器に研いだお米、醤油、ごま油を入れる
③ 2合の目盛りまで水を入れ、豚肉とキムチも入れる。軽く混ぜ、炊飯器のスイッチを入れる
④ 出来上がったら軽く混ぜ、お茶碗に盛りお好みで青ネギやキムチを乗せて完成♪

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豚キムチチャーハンの炊き込みバージョンです。手軽に作れて冷凍もOK♪濃いめの味がお好きな方は焼肉のタレを足しても美味しいですよ。

ビタミンB1で疲労回復を！
豚肉とキムチにはビタミンB1、B2、B6が豊富に含まれています。B1は疲労回復に効果があり、運動後の疲れや乳酸などの疲労物質が溜まっている時に摂りたいビタミンです。また食欲や集中力が出ない時にもオススメですよ！

ビタミンB2で成長促進！
発育のビタミンとも呼ばれ、成長促進だけでなく皮膚や粘膜を保護する役割があります。また抗ストレスにも効果があり、試合前など積極的に摂りたいビタミンの一つですね。

キムチの乳酸菌パワーで免疫力UP！
キムチの乳酸菌は胃酸に強く生きたまま腸に届きやすい特徴がありますが、熱に弱く加熱するとその効果が半減してしまいます。一緒に炊き込むことで美味しさがアップするので今回は加熱調理しましたが、熱を加えずそのまま食べることで乳酸菌を効率的に摂取することできます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム 8

コンビニでの食事の選び方

練習前後などお腹が空いてコンビニで買い物をする事も多いのではないでしょうか。最近のコンビニは品揃えが良いので、上手に選んで賢く栄養補給をしましょう！

練習前はすぐにエネルギーに変わる糖質を選ぶ

練習前ならすぐにエネルギーに変わる糖質（炭水化物）を中心に選びましょう。沢山食べすぎたり脂質を多く摂ってしまったりすると、運動中に具合が悪くなったり、エネルギーを消化吸収に使ってしまい、最大限のパフォーマンスを出すことが難しくなるので要注意です。

練習後は糖質とたんぱく質を選ぼう

練習後の間食は筋肉の材料になるたんぱく質と糖質を選びましょう。前回お話しした「超回復」のため、できれば練習後1時間以内、遅くても2時間以内には食べることで筋肉UPが期待できますよ。

それでは、コンビニで買える手軽に食べられる間食はどんなものがあるでしょうか。

糖質補給には…

おにぎり、サンドイッチ、肉まん（ピザまん、あんまんも！）、果汁100%ジュース、バナナなど

たんぱく質補給には…

サラダチキン、チーズ、牛乳、ヨーグルト飲料、カニカマ、ゆで卵などがおすすめです。

美味しいけれどスナック菓子や甘い菓子パン、ホットコーナーの揚げ物などは練習前後の間食としてはおすすめできません。甘いものが食べたい時は和菓子はお菓子の中でも脂質が少なくあんこやカステラは消化もいいのでおすすめです。チョコ味のプロテインバーを選ぶのも良いと思います。

また、どれを買おうか迷った時は商品パッケージの裏面にある栄養成分表示を見て、たんぱく質が多い方または脂質の少ない方を選ぶと、好きな物を選びつつ栄養のバランスも良くなりますよ。

今回のレシピは沖縄県の郷土料理の炊き込みご飯をご紹介したいと思います。豚肉、野菜、ひじきも入って栄養満点。冷めても美味しいのでおにぎりにもおすすめです♪

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栄養満点！沖縄風炊き込みご飯

ジューシー

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手順
① 乾燥ひじきは水につけて戻しておく
② 豚バラ肉は2cm大に、しめじと人参は1cm大に切る
③ 炊飯器に研いだお米3合と調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。水気を切ったひじき、②、だしパックも入れ、軽く混ぜて炊飯する
④ 炊き上がったらだしパックを取り出し軽く混ぜお皿に盛り、お好みで青ねぎを乗せる

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ご家庭でも作りやすいように少し材料をアレンジしていますが、出汁と豚肉の美味さが凝縮され奥深い味わいです。豚肉はどちらを使っても美味しいですが、食感を楽しみたい時はブロック肉を、手軽に作りたい時は薄切り肉を使ってみてはいかがでしょうか。

ひじきは栄養豊富
ひじきはカルシウム、食物繊維、β-カロテン、マグネシウムが豊富に含まれています。他の海藻も栄養豊富ですが、ひじきは一度に沢山食べやすいのでおすすめです。最近はスーパーで戻さずに使えるひじきも売っているので、ぜひ活用してみて下さい。

β-カロテンの吸収率UP
豚バラ肉と一緒に炊き込むので、お肉の油の効果でβ-カロテンの吸収率がぐんと上がります！

きのことひじきは相性バッチリ！
きのこに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるので、ひじきのカルシウムを効率よく摂取することができますよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム 9

カルシウムは骨を強くするだけじゃない！？

以前、「瞬発力を高める栄養素」のコラムでカルシウムが出てきましたが、もう少し詳しくカルシウムの話をしたいと思います。

イライラ防止、集中力判断力UP

カルシウムは筋肉の収縮の他にも骨や歯の材料として使われたり、イライラする気持ちを穏やかにする作用がありますが、汗と一緒に体の外に流れ出てしまうため、体内で不足しやすい栄養素でもあります。体の中でカルシウムが不足すると、足がつる他、イライラしたり、集中力や判断力が鈍くなり試合中にうっかりミスをしてしまうかもしれません。カルシウムをしっかり摂って、試合の最後まで続く集中力判断力を身につけましょう！

カルシウムを多く含む食品

《乳製品》

牛乳、チーズ、ヨーグルト

《魚介類》

しらす干し、干しエビ、ちりめんじゃこ、いわし丸干し

《豆類》

豆腐、豆乳、厚揚げ、納豆

《海藻類》

ひじき、わかめ、もずく、のり、とろろ昆布

《野菜》

小松菜、ちんげん菜、切り干し大根、モロヘイヤ

カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD

たくさん摂取したいカルシウムですが体内の吸収率が低く、乳製品が約50%、魚介類で約30%、野菜類は約20%となっています。そこでカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDを一緒に摂ることで吸収率をあげることができます。ビタミンDは魚介類やきのこ類に多く含まれていますが、人は日光（紫外線）を浴びるだけで皮膚の中で合成することができるんです！驚きですよね。しかし冬は紫外線量が少なくなるので意識して食品から摂るように心がけましょう。きのこは人と同じように日光に当てるとビタミンD量が増えるので、2時間ほど天日干ししてから使ってみるといいですよ。

今回はチーズを使ったおにぎりのご紹介です。シンプルな味付けながらパクパクと手が止まらなくなる美味しさです。ぜひ作ってみて下さい♪

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カルシウムで判断力を高めよう！

チーズおかかおにぎり

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手順
① ベビーチーズはサイコロ状になるように12等分に切る
② ボールに全ての材料を入れ混ぜる（ボールにラップを敷くと片付けが簡単です）
③ 好みの形に握って完成

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お好みでごまや鮭、枝豆、塩昆布などを加えると更に栄養価がUPし美味しくなりますよ♪

必須アミノ酸が全て含まれているかつお節
かつお節には必須アミノ酸が全て含まれていて、筋肉量を増やしたり運動後の疲労を軽減する効果があります。

カルシウムが骨になるのを助けるビタミンK
ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。豆類・海藻類に多く含まれているので一緒に食べると更に効果的です！

いつもの食事にプラスするだけで簡単にカルシウムUP
間食としてチーズやヨーグルトを食べたり、汁物には海藻をプラスしたりすることで簡単にカルシウムを増やすことができます。骨ごと食べられるさば缶や小魚の入ったふりかけもおすすめですよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム 6

瞬発力を高める栄養素

筋肉の収縮に必要な栄養素MgとCa

野球はポジションによって運動内容や求められる力が大きく異なるスポーツですが、どのポジションにも求められるのは瞬発力ではないでしょうか？

日々のトレーニングの他にも、早く動くためには脳へ指令を送って（神経伝達）、筋肉の収縮を早くしなくてはいけません。それに大きく影響を与える栄養素がミネラルのマグネシウム（Mg）とカルシウム（Ca）なんです！マグネシウムには筋肉を伸ばす働きがあり、反対にカルシウムには筋肉を縮める働きがあります。この2つの栄養素をバランスよく摂ることが、スムーズな筋肉の動きの重要な鍵となります！

足がつるのはマグネシウム不足！？

運動して汗をかいた時や寝ている時に筋肉がけいれんしたり、足がつったことはありませんか？これはマグネシウムが汗によって失われやすく、カルシウムとのバランスが崩れ、筋肉を縮める力が過剰になることが原因の１つと言われています。運動中に足がつりやすい人は、ミネラルが含まれているスポーツドリンクで水分補給するのがオススメです。

今回はマグネシウムもカルシウムも豊富に含んだ納豆を使ったレシピをご紹介したいと思います。納豆には他にも血液サラサラ効果や集中力・記憶力UPも期待でき、瞬発力UPに役立ちますよ♪

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MgとCaで瞬発力UP！

納豆そぼろ

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手順
① 納豆は付属のタレがあれば一緒によく混ぜる
② 長葱または玉ねぎはみじん切りにして、ごま油で炒める
③ ひき肉も加えてよく炒める
④ 合わせた★を入れ、更に炒める
⑤ ①を入れ、さっと混ぜ合わせる（納豆のにおいが苦手な方は長く炒めるとにおいが軽減します）

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ご飯のお供やレタスに包んで食べてもGOODな納豆そぼろ。納豆は炒めることでにおいが軽減するので、苦手な方もぜひ試してみて下さい♪

胃酸にも負けない納豆菌のパワー
納豆を作る材料は大豆、納豆菌、水の３つのみ。以前お話したように大豆はビタミンC以外の栄養素を全て含むスーパーフードですが、納豆菌の働きにより大豆が更にパワーUP！胃酸にも負けない納豆菌は生きたまま腸に届き腸内環境を良くしたり、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素が血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれます。

納豆にも集中力・記憶力UP効果が！
脂質の一種であるレシチンを多く含む納豆。レシチンは体内に入るとアセチルコリンという神経伝達物質に変化し、集中力や思考力、記憶力アップなど脳の活性化に役立ちます。

瞬発力UPフード
納豆の他にも、煮干し、シラス、桜エビ、木綿豆腐、ワカメ、ひじき、アオサ、青のりなど、マグネシウムとカルシウムの両方を豊富に含んでいるので、ぜひ普段の食事に取り入れてみて下さい♪

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム 5

水分補給は喉が渇いてからでは遅い！？

近年、熱中症対策としてこまめな水分補給が呼び掛けられるようになりましたが、喉が渇いてから水分摂取していませんか？

大人に比べて子どもは体温調節が難しく、水分補給してから体内に吸収されるまで30分〜1時間ほどかかるため、喉が渇く前に水分摂取することがとても重要です。練習中のこまめな水分補給だけでなく、練習が始まる前に飲むことも習慣にしていきましょう！水分でお腹がいっぱいになってしまった時は、うがいをするだけでも効果がありますよ。

汗と一緒にナトリウムなどのミネラルも失われるため、水分補給をする時は塩分や糖分がバランスよく含まれているスポーツドリンクがオススメですが、水の時は塩飴など塩分も一緒に摂るようにしましょう。また、5〜15℃が飲みやすく体にも吸収されやすい温度と言われていて、自動販売機で買った冷たい飲み物って飲みやすく美味しいと感じませんか？まさしくその温度が5℃なんです！タイミング、塩分、温度に気をつけながら水分補給をして、この夏炎天下での試合や練習でも最大限のパフォーマンスを発揮しましょう！

体内の水分が減ると血液中の水分も減り血液がドロドロの状態になり、全身へ酸素を運んだり筋肉にエネルギーを運ぶことが困難になってしまいます。今回ご紹介するカツオのたたきは血液をサラサラにする効果があるので、正しい水分補給とのWのパワーで体の隅々まで酸素や栄養を送り体の隅々までパワーUPしましょう！

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体の隅々までパワーUP

カツオのたたき

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手順
① 玉ねぎはスライスにしてお皿に並べておく
② 長葱は千切りにして水にさらして辛味を飛ばす
③ カツオはスライス、きゅうりは千切りにする
④ ★を合わせる
⑤ ①のお皿にきゅうり、カツオを並べ、合わせ調味料をかけて完成♪

コメント

カツオのたたきは生姜醤油と合わせるのが定番ですが、ピリ辛ダレの味付けもとても合い食欲がそそられますよ。ぜひお試し下さい♪

魚に含まれるDHAやEPAで血液サラサラ！
カツオにはたんぱく質、ビタミンBやD、鉄分が豊富に含まれています。鉄分には植物性の非ヘム鉄と動物性のヘム鉄の2種類あり、カツオに含まれるヘム鉄の方が体内での吸収率が高く貧血予防が期待できますよ！また魚に含まれる脂質（DHAやEPA）は血中の善玉コレステロールを増やしてくれるので血液がサラサラに！
もちろんアミノ酸も豊富に含まれているので、筋肉強化したい子どもたちにピッタリな食材です！

辛味成分で血液サラサラ！
長葱にはビタミンC、β-カロテン、カルシウムが豊富に含まれています。また長葱や玉ねぎのツンとした香りのもとになる辛味成分は硫化アリルといい、血液の凝固を防ぎ、血液をサラサラにしてくれたり、殺菌作用、抗酸化作用があります。更に硫化アリルにはビタミンB1の吸収を高める効果があるので、疲労回復を助ける作用があります！

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。