体幹のストレッチ
脇腹のストレッチ/捻り
- 頭の上に両手で棒を持つ
- 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる
脇腹のストレッチ/横倒し
- 頭の上に両手で棒を持つ
- 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす
肩甲骨寄せ
- 頭の上で両手を合わせる
- 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向ける
- 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる
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個人練習メニュー No.13〈トレーニング〉
身体の中心を鍛えるトレーニング
プランク/腕立て
- プランクの姿勢をとりキープする
- 両手を交互に肘の置いていた位置に置く
- 体幹、お腹を下げずに行う
- 身体が開かないようにお腹は下向き
腹筋/膝タッチクロス
- 膝を曲げ仰向けの状態になる
- 両手を交差し腿のつけ根に置く
- そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
- 呼吸を止めずに行う
ランジ/メディシンボール
- 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
- 両足の膝が90度になるまで下げる
- 頭、お腹を下げずに行う
- 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする
個人練習メニュー No.13〈ピッチング〉
胸を入れ替えて力を伝える練習
股関節入れ替え/棒
- 軸足の股関節に体重を乗せ膝は前に出ないようにする
- 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
- 棒が前後入れ替わるように胸を張りながら入れ替える
- 回転が終わったら頭を落とさないように注意する
股関節入れ替え/イの形
- トップを作り胸を張る
- 先に肘が前に出ないように股関節を入れ替える
- 軸足は地面に着けたままにし頭を下げないようにする
- 腕を振り終わったらカタカナのイをイメージする
閉じ投げ
- 股関節に体重を乗せる
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
- 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る
個人練習メニュー No.13〈バッティング〉
軸足のタメを伝える練習
片足ジャンプ/タメとワレ
- 軸足の膝が前に出ない
- 間を作って着地する
- 前の肩は中に入れ過ぎない
- 着地したときは膝を内側に入れず前に突っ込まないようにする
後ジャンプ/間を作る
- 軸足の膝が前に出ない
- 間を作って着地する
- スクワットの形で着地しつま先は浮かせない
- 着地したときは膝を内側に入れない
後手・パームアップ
- バットを持っている掌は上向きにする
- 後手が体から離れないために前手で押さえる
- 下半身でバットをポイントまで持ってくる
- 手首が返らないようにする
お魚パワーで疲れにくい体を手に入れよう！
缶を丸ごと使用するので、さばの栄養だけでなく骨のカルシウムも含まれ栄養価たっぷり！ぜひお試しください。今回のレシピは、さば味噌煮缶を使ったふりかけをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。
お魚パワーで疲れにくい体を手に入れよう！
さば缶で手作りふりかけ
調理時間 15分
材料費 260円/人
難易度 低
アレルゲン さば、ごま
| 1缶 |
| 1/2袋 |
| 大匙1 |
| 小匙1 |
| 小匙2 |
| 小匙2 |
| 小匙1 |
| 手順 | |
| ① 小松菜は茎を小口切り、葉も細かく切る |  |
| ② フフライパンに油をしいて、小松菜をしんなりするまで炒める。一度お皿に取り出す |  |
|
③ 同じフライパンに生姜とサバ味噌缶を汁ごと入れ、汁気がなくなるまでほぐしながら混ぜ、小松菜とごまも入れる |  |
| ④ さっと混ぜて完成 |  |
| ⑤ 今回はおにぎりの具材にしました！ |  |
コメント
炒め方でソフトふりかけ風にもパラパラのふりかけにもなるのでお好みで加減してみて下さい。小松菜の水気が出てくるので日持ちはあまりしませんが、ご飯に乗せても、おにぎりの具にもオススメです。今回はさば味噌煮缶を使用しましたが、水煮とめんつゆで醤油味にしても美味しいですよ。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
ミネラル補給で疲れない体作りを！
ひじきは体に良いけれど煮物は苦手で…という方にぜひ試してもらいたい一品です。今回は鶏肉を大きく切ってメインのおかずとして作ってみましたが、鶏肉をもう少し小さく切って副菜としてもオススメです。今回ご紹介するレシピは、鶏肉とひじきのカレー炒めです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。
ミネラル補給で疲れない体作りを！
鶏肉とひじきのカレー炒め
調理時間 20分
材料費 118円/人
難易度 中
アレルゲン 鶏肉
| 280g |
| 7g |
| 1玉 |
| 1/2本 |
| お好みで |
| 大匙1 |
| 大匙1/2 |
| 大匙1杯弱 |
| 小匙1/2 |
| 手順 | |
| ① ひじきを水で戻す |  |
| ② 鶏もも肉は一口大、玉ねぎ・人参は千切りにする |  |
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③ フライパンに油をしいて、鶏もも肉を炒める |  |
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④ フ鶏肉の色が変わったら玉ねぎと人参も加える |  |
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⑤ 野菜が少ししんなりしたらひじきも入れて更に炒める |  |
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⑥ 調味料を入れてさっと炒めて完成 |  |
コメント
ひじきの旬は2月〜5月で、生のひじきもスーパーで見かけるようになります。カレー味との相性も良く、ひじきにお肉の旨みが吸収され箸が進む味付けです。メインにも副菜にもおすすめなのでぜひ一度お試しください。
ビタミンとミネラルが豊富なひじき
足がつるのを予防してくれるマグネシウムとカリウムのほか、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。ひじきはビタミンBの含有量も多いので鶏肉と一緒に食べることで疲労回復効果もありますよ。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
低脂肪高たんぱく質で筋力UP！
ひき肉の一部を高野豆腐に変えるだけで低脂肪高たんぱく質なミートソースに大変身！味付けは少しあっさりと感じますが、高野豆腐が入ってるとは分からない出来上がりになります。ぜひお試しください。今回ご紹介するレシピは高野豆腐入りミートソーススパゲティです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。
低脂肪高たんぱく質で筋力UP！
高野豆腐のミートソーススパゲティ
調理時間 30分
材料費 155円/人
難易度 中
アレルゲン 鶏肉、大豆
| 400g |
| 200g |
| 16g（約1個分） |
| 1玉 |
| 1/2本 |
| 8g |
| 1缶（約160g） |
| 60g |
| 30g |
| 5g |
| 4g |
| お好みで |
| 手順 | |
| ① 戻した高野豆腐の水気を絞り、おろし金ですりおろす |  |
| ② 玉ねぎ、人参は粗微塵切りにする |  |
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③ 鍋にサラダ油を入れ鶏ひき肉を炒める。色が変わったら玉ねぎと人参も加えて炒める |  |
| ④ 高野豆腐、調味料を入れて20分ほど煮込む |  |
| ⑤ 好みの固さに茹でたスパゲティと和えて完成！ |  |
コメント
今回は鶏もも肉のひき肉を使いましたが、もっと低脂肪高たんぱく質にしたい時は鶏胸肉のひき肉を使ったり、高野豆腐の割合を増やしてみましょう。味がさっぱりしすぎていると感じた時はひき肉を合い挽き肉に変えることで食べ応えが出ると思います。
アミノ酸が豊富な高野豆腐
豆腐を一度凍らせて熟成後乾燥させた高野豆腐は栄養素がぎゅっと凝縮されています。そのため肉や魚に比べて2〜3倍のアミノ酸が含まれており、筋肉が付きやすくなったり、スタミナアップが期待できます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
個人練習メニュー No.12〈ストレッチ〉
股関節と肩甲骨のストレッチ
股割り
- 膝が内側に入らないように手で押さえる
- 腰は丸まらない
- 頭はずらさない移動させ腕を伸ばすのを交互に行う
肩甲骨寄せ
- 頭の上で両手を合わせる
- 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向ける
- 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる
四つん這い胸/肩
- 四つん這いになる
- 手は少し前に置く
- ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う
個人練習メニュー No.12〈トレーニング〉
股関節を強く使うためのトレーニング
腹筋/膝タッチクロス
- 膝を曲げ仰向けの状態になる
- 両手を交差し腿のつけ根に置く
- そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
- 呼吸を止めずに行う
スパイダーマン
- 片手、片足を伸ばす
- 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
- 曲がっている足は延ばし前に進む
- 身体が開かないようおへそは常に下向き
スクワットジャンプ
- 両足を開いた状態からジャンプする
- 着地したときにスクワットをする
- スクワットが出来たらそのままジャンプする
- リズムよく行う
- 膝はつま先より前に出ず猫背にならない
個人練習メニュー No.12〈ピッチング〉
体重移動と回転の動きを繋げる練習
サイドステップ/着地
- 肩は地面と平行にする
- 片足で止まる時は体は反らない
- 前足が頭より先に前に行く
- 着地する前足は開かない
閉じ投げ
- 股関節に体重を乗せる
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
- 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る
バランスボール（ランジ）
- 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
- 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
- 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
- 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする
