夏から秋に収穫されたかぼちゃはしばらく貯蔵することで甘味やうま味が増すので、冬に最もおいしい食べ頃を迎えます。今回はこれから食べ頃を迎えるかぼちゃを使ったレシピをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
調理時間 25分
材料費 291円/人
難易度 中
アレルゲン 鶏肉、大豆
| 600g |
| 1/4カット |
| 1パック |
| 大匙3 |
| 大匙2 |
| 大匙2・1/2 |
| 150㏄ |
| 手順 | |
| ① かぼちゃは大きめのいちょう切りにし、固めに茹でる |  |
| ② 鶏肉は一口大に切り、ししとうはへたと種を取る |  |
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③ 鍋に調味料と鶏肉、ししとうを入れ、中火にかける |  |
| ④ 鶏肉に火が入ったらかぼちゃを加え弱火にする。味がしみたら強火にして調味液を絡ませる |  |
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ししとうの種が気にならない方はへただけ取って種はそのままでも良いですし、辛みが苦手な方は種を取ると辛みが抑えられます。へたを取った後、まな板の上で手のひらを使ってコロコロ転がすと簡単に種を取ることができますよ。このレシピは私が学生の時に出会い25年以上作り続けているレシピなので、皆様も気に入ってくださると嬉しいです。
かぼちゃの筋力アップ効果
かぼちゃは糖質やビタミンを多く含み、鶏肉の栄養との相乗効果で、疲労回復や練習後の筋肉の超回復に効果が期待できます。また、かぼちゃの種には筋肉の合成を促進する効果があるのでスナック代わりに食べることもおすすめです。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
秋から冬に旬を迎える里芋は煮物以外にも、グラタンやポテトサラダ、フライドポテトなどおすすめのレシピが沢山ある野菜です。面倒な皮むきも皮ごと茹でるとするっと皮がむけるのでぜひ今年は色々な里芋レシピに挑戦してみてください。今回は里芋を使った炊き込みご飯をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
調理時間 35分（早炊きモード）
材料費 710円/3合分
難易度 小
アレルゲン 大豆
| 3合 |
| 大匙3 |
| 大匙2 |
| 200g（約1/2袋） |
| 1枚 |
| 手順 | |
| ① お米は研いでザルで水をきっておく |  |
| ② 里芋は皮をむいていちょう切りにする |  |
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③ 油抜きした油揚げを短冊に切る |  |
| ④ 炊飯器に水切りしたお米、調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。里芋と油揚げを入れ炊飯する |  |
コメント
秋から冬に旬を迎える里芋を使った炊き込みご飯は、ねっとりとした里芋の食感が面白く食べ応えもあります。冷凍の里芋を使うとさらに簡単に作ることができるのでぜひお試しください。
里芋の嬉しい栄養効果
疲労回復に効果のあるビタミンB1や、お腹をお掃除してくれる食物繊維、筋肉を正常に動かす働きを助けるカリウムも多く含んでいます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
良い筋肉を作るためには材料となるたんぱく質が必要です。植物性のたんぱく質である大豆とたんぱく質の吸収を助けるビタミンB6を多く含む鶏肉を一度に摂れるこのレシピは、筋肉アップを目指す子供たちにピッタリな一品です。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
調理時間 50分
材料費 224円/人
難易度 中
アレルゲン 卵、鶏肉、大豆
| 350g |
| 400g |
| 大匙6（約1/2本分） |
| 小匙1 |
| 大匙1 |
| 各大匙2 |
| 大匙3 |
| 1個 |
| お好みで |
| 手順 | ||
| ① オーブンを200度に温める 大豆水煮は粗くつぶす（今回は袋に入れてつぶしました） |  | |
| ② ボールに大豆以外を入れ、よく混ぜる |  | |
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③ 大豆を入れて軽く混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いたオーブン皿に流し入れる |  | |
| ④ 表面をならし、青のりを振りかける（青のりはなくてもOK） |  | |
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⑤ | 200度のオーブンで25～30分焼く ※青のりをかけた時は最後の10分位にアルミホイルをかけると焦げ防止になります  |
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今回はオーブンで焼きましたが、つくねのように小判型にしてフライパンで焼いてもＯＫで、しっかりした味付けなのでお弁当のおかずとしてもピッタリな一品です。
畑のお肉と呼ばれる大豆
牛肉と同じ位バランスの取れた良質なたんぱく質である大豆は畑のお肉と呼ばれています。お肉に比べて脂質が少なく、カロリーも控えめなため、体重をコントロールしたい人や、あっさりしたものを食べたい時にもおすすめのたんぱく質です。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
筋肉の収縮にはマグネシウム（Mg）とカルシウム（Ca）の作用が深くかかわっていて、足がつりやすい人は特に摂取してほしい栄養素です。大豆製品はこのどちらも多く含んでいるため、豆腐や納豆を積極的に食べてMgとCa補給をしましょう！今回はもうすぐ旬を迎えるさつまいもを使った白和えをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
調理時間 15分
材料費 81円/人
難易度 小
アレルゲン 大豆・ごま
| 1本 |
| 1/3本 |
| 1丁 |
| 大匙2 |
| 大匙1 |
| 小匙２ |
| 少々 |
| 手順 | ||
| ① 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで２分加熱する |  | |
| ② さつまいもは厚めのいちょう切りにし水にさらしてアクを抜く。５分電子レンジで加熱する |  | |
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③ 人参も皮をむき、いちょう切りにする。電子レンジで２～３分加熱する |  | |
| ④ 豆腐をボールに入れて、泡だて器でよく混ぜ、★の調味料を入れ混ぜる |  | |
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⑤ | ④のさつまいもと人参を加え、よく混ぜる  |
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絹豆腐を使うとより滑らかな仕上がりになり、木綿豆腐を使うと絹豆腐に比べてカルシウムとタンパク質を多く摂取することができます。冷凍ほうれん草や枝豆を加えると、彩りも栄養素もアップするのでおすすめですよ。
木綿豆腐の方が栄養価は高い？！
同じ材料を使って作る豆腐なのに栄養量に違いがあるなんて不思議ですよね。木綿豆腐は絹豆腐に比べ水分量が少なく、その分栄養素が凝縮されているため、絹豆腐の方が低カロリーで木綿豆腐の方がタンパク質やミネラルを多く含んでいます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
チョコレートに含まれるカカオには、記憶力や代謝アップなどジュニアアスリートに嬉しい栄養効果がたくさんあるので、上手に日々の食事に取り入れていきたい食材の一つです。今回は手作りココアクリームを使ったサンドイッチをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
調理時間 6分
材料費 220円/パン1袋分
難易度 小
アレルゲン 小麦・乳
| 1袋 |
| 大匙2 |
| 大匙1 |
| 大匙4 |
| 100cc |
| お好みで |
| 手順 | |
| ① 小さな鍋にココア、片栗粉、砂糖を入れてよく混ぜ、少しずつ牛乳を加えさらに混ぜる |  |
| ② 弱火で温めながら、混ぜ続ける |  |
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③ とろみがついてきたら、バターを加えさらに混ぜる |  |
| ④ パンに塗って挟む |  |
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市販のチョコクリームに比べるとあっさりとした仕上がりになり、カロリーを気にせずカカオの栄養を効率よく摂取し、効果を期待することができます。
リラックスや疲労回復効果のあるカカオの力
カカオには様々な栄養素が含まれていて、その中でもカカオポリフェノールには、アレルギーの改善やリラックス効果があり、カカオの苦み成分であるテオブロミンには疲労回復や脂肪蓄積効果があります。血流を改善し脳を活性化するため記憶力や集中力アップにつながります。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
汗をよくかく暑い季節は水分補給をしっかりと行い、血液をサラサラにしてくれる食べ物も積極的に食べることで血流・血行が良くなります。必要な栄養素や酸素が血液と一緒に体のすみずみまで送られると持久力が増加したり、疲労感を軽減したりすることができるのでおすすめですよ。今回は血液サラサラ効果のある食材をたくさん使った魚の南蛮漬けをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
調理時間 15分
材料費 190円/人
難易度 中
アレルゲン 大豆
| 4切れ |
| 1/4個 |
| 1/3本 |
| 100cc |
| 大匙1 |
| 小匙２ |
| 大匙2 |
| 少々 |
| 適量 |
| 適量 |
| 手順 | ||
| ① 深さのある大皿やバットに★の調味料を合わせる |  | |
| ② 玉ねぎは薄くスライス、人参も細い千切りにして、①に入れる |  | |
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③ 鮭の切り身を4等分し、片栗粉をまぶす |  | |
| ④ 鮭を揚げ焼きにする |  | |
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⑤ | 油を切り、熱いうちに野菜の上に並べ、少ししたら味が染みるように上下を逆さにする  |
コメント
出来立てもおいしいですが、一晩冷蔵庫に入れて味を馴染ませて食べることもおすすめです。今回はカミカミメニューとして、鮭の余熱だけで野菜に火を入れていますが、生の野菜や酸味が苦手な方は、切った野菜と合わせ調味料を耐熱容器に入れて電子レンジで火を通すと食べやすくなりますよ。
魚と玉ねぎの組み合わせで効果アップ！
魚に多く含まれるEPAやDHAは血液サラサラ効果のほかに、脳の活性化や神経伝達をスムーズにする働きがあるため、持久力だけでなく判断力や瞬発力、集中力アップに期待できます。また、玉ねぎと一緒に摂取することで血液サラサラ効果をさらに高めることができます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
For Growth（フォーグロース） 