カテゴリー: 練習メニュー

上半身のストレッチ

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

肩甲骨寄せ

1. 頭の上で両手を合わせる
2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向けえる
3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

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下半身の安定を狙ったトレーニング

腹筋/膝タッチクロス

1. 膝を曲げ仰向けの状態になる
2. 両手を交差し腿のつけ根に置く
3. そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
4. 呼吸を止めずに行う

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

フロントランジ/捻り

1. 中心がぶれない
2. 真下に体重を落とす
3. 股関節に入れて捻る
4. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

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軸足にためた力が逃げないようにする練習

乗せ/セットポジション

1. 体の中心がぶれないように足を真っ直ぐ上げる
2. 足を上げる際に後ろ（背中側）に体重を乗せない

乗せ/ワインドアップ

1. 体の中心がぶれないように足を真っ直ぐ上げる
2. 足を上げる際に後ろ（背中側）に体重を乗せない

乗せ/前足ボール着地

1. 前足を上げた時は体は反らない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前足の裏全体でボールを転がす時は足が先に前に行く
4. 着地する前足は開かない

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中心がぶれないようにする練習

ワレ/寄せ・棒

1. 中心がぶれない
2. 軸足を内側に寄せる
3. 前の肩は中に入れ過ぎない
4. 棒は動かさず肘を入れる

乗せ/ワレ・後ジャンプ

1. 着地したときはひざが前に入らない
2. お腹が丸まらないようにする
3. バットの位置は着地しても変わらないようにする
4. 着地したときの地面の力を借りてバットを振る

ワレ/パカパカ

1. 股関節を引いた状態で構える
2. 軸足のつま先、膝、つけ根は一直線にそろえる
3. 身体が開かないように前足をパカパカ開いて閉じる
4. 前足を先に前に出してから着地してスイングする

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体幹部を捻るストレッチ

股割り

1. 膝が内側に入らないように手で押さえる
2. 腰は丸まらない
3. 頭はずらさない

体幹捻り

1. 足をクロスさせ膝を腕で押さえる
2. 体幹を捻らせ胸を開く
3. 肩の力を抜き呼吸を止めない

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

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股関節に意識を入れやすいトレーニング

ボックス/股関節に入れる

1. 片足だけブロックに乗せバランスをとる
2. 膝がつま先より前に出ないようにお尻を引く
3. お尻を後ろに引きながら体重を落とす

伸脚

1. 伸ばす足のつま先は上向き
2. 曲げている側のかかとは地面に着ける
3. お尻が浮かないように横に移動する

ボールスロー/乗せ乗せ

1. 頭は前に突っ込まない
2. 軸足を内側に寄せる
3. 軸足から動きボールを押し出す
4. 身体を外回りさせない

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体重移動を意識しやすい練習

サイドステップ/着地

1. 肩は地面と平行にする
2. 片足で止まる時は体は反らない
3. 前足が頭より先に前に行く
4. 着地する前足は開かない

乗せ/前足ボール着地

1. 前足を上げた時は体は反らない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前足の裏全体でボールを転がす時は足が先に前に行く
4. 着地する前足は開かない

腕回しサイドステップ

1. 始めは腕の前で両手をクロスさせる
2. サイドにステップしながら腕を大きく回す
3. 腕を回しているときはステップの方向に真っ直ぐ進む

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実践を想定したワレの練習

ワレ/パカパカ

1. 股関節を引いた状態で構える
2. 軸足のつま先、膝、つけ根は一直線にそろえる
3. 身体が開かないように前足をパカパカ開いて閉じる
4. 前足を先に前に出してから着地してスイングする

トップの形

1. 中心がぶれない
2. 軸足を内側に寄せる
3. バットの位置は動かさない
4. お尻を引き肘の入るスペースを作っておく

ワレ/前足ボール回し

1. バットがの位置が変わらない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前足の裏全体でボールを転がす
4. 着地する前足は開かない

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身体の中心を意識したストレッチ

体幹捻り

1. 足をクロスさせ膝を腕で押さえる
2. 体幹を捻らせ胸を開く
3. 肩の力を抜き呼吸を止めない

肩甲骨寄せ

1. 頭の上で両手を合わせる
2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向けえる
3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

股割り

1. 膝が内側に入らないように手で押さえる
2. 腰は丸まらない
3. 頭はずらさない

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股関節周りを使うトレーニング

腹筋/膝タッチクロス

1. 膝を曲げ仰向けの状態になる
2. 両手を交差し腿のつけ根に置く
3. そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
4. 呼吸を止めずに行う

ハードル/ダッシュ

1. その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
2. そのイメージでハードルを越えていく
3. 地面からもらった力を走る時に使う
4. 足首は出来るだけ曲げない

ボックス/股関節に入れる

1. 片足だけブロックに乗せバランスをとる
2. 膝がつま先より前に出ないようにお尻を引く
3. お尻を後ろに引きながら体重を落とす

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