カテゴリー: 練習メニュー

個人練習メニュー No.7〈ストレッチ〉

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体幹部を捻るストレッチ

股割り

  1. 膝が内側に入らないように手で押さえる
  2. 腰は丸まらない
  3. 頭はずらさない

体幹捻り

  1. 足をクロスさせ膝を腕で押さえる
  2. 体幹を捻らせ胸を開く
  3. 肩の力を抜き呼吸を止めない

脇腹のストレッチ/捻り

  1. 頭の上に両手で棒を持つ
  2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

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個人練習メニュー No.7〈トレーニング〉

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股関節に意識を入れやすいトレーニング

ボックス/股関節に入れる

  1. 片足だけブロックに乗せバランスをとる
  2. 膝がつま先より前に出ないようにお尻を引く
  3. お尻を後ろに引きながら体重を落とす

伸脚

  1. 伸ばす足のつま先は上向き
  2. 曲げている側のかかとは地面に着ける
  3. お尻が浮かないように横に移動する

ボールスロー/乗せ乗せ

  1. 頭は前に突っ込まない
  2. 軸足を内側に寄せる
  3. 軸足から動きボールを押し出す
  4. 身体を外回りさせない

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個人練習メニュー No.7〈ピッチング〉

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体重移動を意識しやすい練習

サイドステップ/着地

  1. 肩は地面と平行にする
  2. 片足で止まる時は体は反らない
  3. 前足が頭より先に前に行く
  4. 着地する前足は開かない

乗せ/前足ボール着地

  1. 前足を上げた時は体は反らない
  2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
  3. 前足の裏全体でボールを転がす時は足が先に前に行く
  4. 着地する前足は開かない

腕回しサイドステップ

  1. 始めは腕の前で両手をクロスさせる
  2. サイドにステップしながら腕を大きく回す
  3. 腕を回しているときはステップの方向に真っ直ぐ進む

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個人練習メニュー No.7〈バッティング〉

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実践を想定したワレの練習

ワレ/パカパカ

  1. 股関節を引いた状態で構える
  2. 軸足のつま先、膝、つけ根は一直線にそろえる
  3. 身体が開かないように前足をパカパカ開いて閉じる
  4. 前足を先に前に出してから着地してスイングする

トップの形

  1. 中心がぶれない
  2. 軸足を内側に寄せる
  3. バットの位置は動かさない
  4. お尻を引き肘の入るスペースを作っておく

ワレ/前足ボール回し

  1. バットがの位置が変わらない
  2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
  3. 前足の裏全体でボールを転がす
  4. 着地する前足は開かない

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個人練習メニュー〈ストレッチ〉

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身体の中心を意識したストレッチ

体幹捻り

  1. 足をクロスさせ膝を腕で押さえる
  2. 体幹を捻らせ胸を開く
  3. 肩の力を抜き呼吸を止めない

肩甲骨寄せ

  1. 頭の上で両手を合わせる
  2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向けえる
  3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

股割り

  1. 膝が内側に入らないように手で押さえる
  2. 腰は丸まらない
  3. 頭はずらさない

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個人練習メニュー〈トレーニング〉

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股関節周りを使うトレーニング

腹筋/膝タッチクロス

  1. 膝を曲げ仰向けの状態になる
  2. 両手を交差し腿のつけ根に置く
  3. そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
  4. 呼吸を止めずに行う

ハードル/ダッシュ

  1. その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
  2. そのイメージでハードルを越えていく
  3. 地面からもらった力を走る時に使う
  4. 足首は出来るだけ曲げない

ボックス/股関節に入れる

  1. 片足だけブロックに乗せバランスをとる
  2. 膝がつま先より前に出ないようにお尻を引く
  3. お尻を後ろに引きながら体重を落とす

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個人練習メニュー〈ピッチング〉

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前足の股関節に入れる練習

バランスボール/ランジ

  1. 両足で立ちバランスボールを両手で持つ
  2. 後足を引いてランジの姿勢になる
  3. 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
  4. 投げるときに前足の付け根を強く引くようにする
  5. 投げ終わりは前足に体重を乗せ背中を真っ直ぐにする

イの形/肩の入れ替え・棒

  1. 足をL字にする
  2. 回転する前に体が開かないように前足に体重を移動させる
  3. 肩で回らず前足のつけ根で回る
  4. 最後投げる方向に棒の位置が最初と入れ替わるようにして終わる

腕回しサイドステップ

  1. 始めは腕の前で両手をクロスさせる
  2. サイドにステップしながら腕を大きく回す
  3. 腕を回しているときはステップの方向に真っ直ぐ進む

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個人練習メニュー〈バッティング〉

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下半身から振れるようになる練習

乗せ/ワレ・後ジャンプ

  1. 着地したときはひざが前に入らない 
  2. お腹が丸まらないようにする 
  3. バットの位置は着地しても変わらないようにする
  4. 着地したときの地面の力を借りてバットを振る

ワレ/片足ジャンプ・前

  1. 着地したときはひざが前に入らない 
  2. 前の肩が中に入らないようにする 
  3. バットの位置は着地しても変わらないようにする
  4. 肘が入るスペースを作って着地する

軸足/つま先寄せ・棒

  1. 中心がぶれない
  2. 軸足側のつま先を内側にけるイメージで寄せる
  3. 前の肩は中に入れ過ぎない
  4. 軸足側の付け根を前に見せるように股関節を入れ替える

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