体幹のストレッチ
四つん這い胸/肩
- 四つん這いになる
- 手は少し前に置く
- ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う
胸椎/ローテーション
- 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
- 手は支えている方と一直線
- 胸を開き目線は手を見る
脇腹のストレッチ/横倒し
- 頭の上に両手で棒を持つ
- 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす
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個人練習メニュー No.16〈トレーニング〉
股関節のバランスを維持しながら体を動かすトレーニング
半分ボール/片足開き
- 半分のボールの上に片足で立つ
- バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
- 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする
ランジ/メディシンボール
- 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
- 両足の膝が90度になるまで下げる
- 頭、お腹を下げずに行う
- 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする
スクワットジャンプ
- 両足を開いた状態からジャンプする
- 着地したときにスクワットをする
- スクワットが出来たらそのままジャンプする
- リズムよく行う
- 膝はつま先より前に出ず猫背にならない
個人練習メニュー No.16〈ピッチング〉
回転のおかげで腕を振る練習
バランスボール/ランジ
- 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
- 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
- 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
- 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする
バランスボール/股関節入れ替え
- 軸足の股関節に体重を乗せる
- 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
- 抱えているバランスボールを大きく回す
- 回転が終わったら頭を落とさないように注意する
閉じ投げ
- 股関節に体重を乗せる
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
- 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る
個人練習メニュー No.16〈バッティング〉
緩急に対応するための練習
ジャンプ/乗せながら出す
- 軸足の膝が前に出ない
- 軸足に間を作って着地する
- 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
- 着地したときは膝と肩を内側に入れない
ワレ/チューブステップ
- バットがの位置が変わらない
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 両ひざが内側に入らない
- 少しずつ前に進む
後手・パームアップ
- バットを持っている掌は上向きにする
- 後手が体から離れないために前手で押さえる
- 下半身でバットをポイントまで持ってくる
- 手首が返らないようにする
練習や試合後の筋肉回復をサポートする
夏から秋に収穫されたかぼちゃはしばらく貯蔵することで甘味やうま味が増すので、冬に最もおいしい食べ頃を迎えます。今回はこれから食べ頃を迎えるかぼちゃを使ったレシピをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
練習や試合後の筋肉回復をサポートする
鶏肉と南瓜の旨煮
調理時間 25分
材料費 291円/人
難易度 中
アレルゲン 鶏肉、大豆
| 600g |
| 1/4カット |
| 1パック |
| 大匙3 |
| 大匙2 |
| 大匙2・1/2 |
| 150㏄ |
| 手順 | |
| ① かぼちゃは大きめのいちょう切りにし、固めに茹でる |  |
| ② 鶏肉は一口大に切り、ししとうはへたと種を取る |  |
|
③ 鍋に調味料と鶏肉、ししとうを入れ、中火にかける |  |
| ④ 鶏肉に火が入ったらかぼちゃを加え弱火にする。味がしみたら強火にして調味液を絡ませる |  |
コメント
ししとうの種が気にならない方はへただけ取って種はそのままでも良いですし、辛みが苦手な方は種を取ると辛みが抑えられます。へたを取った後、まな板の上で手のひらを使ってコロコロ転がすと簡単に種を取ることができますよ。このレシピは私が学生の時に出会い25年以上作り続けているレシピなので、皆様も気に入ってくださると嬉しいです。
かぼちゃの筋力アップ効果
かぼちゃは糖質やビタミンを多く含み、鶏肉の栄養との相乗効果で、疲労回復や練習後の筋肉の超回復に効果が期待できます。また、かぼちゃの種には筋肉の合成を促進する効果があるのでスナック代わりに食べることもおすすめです。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
たんぱく質の消化と吸収力を高める
秋から冬に旬を迎える里芋は煮物以外にも、グラタンやポテトサラダ、フライドポテトなどおすすめのレシピが沢山ある野菜です。面倒な皮むきも皮ごと茹でるとするっと皮がむけるのでぜひ今年は色々な里芋レシピに挑戦してみてください。今回は里芋を使った炊き込みご飯をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
たんぱく質の消化と吸収力を高める
里芋ごはん
調理時間 35分（早炊きモード）
材料費 710円/3合分
難易度 小
アレルゲン 大豆
| 3合 |
| 大匙3 |
| 大匙2 |
| 200g（約1/2袋） |
| 1枚 |
| 手順 | |
| ① お米は研いでザルで水をきっておく |  |
| ② 里芋は皮をむいていちょう切りにする |  |
|
③ 油抜きした油揚げを短冊に切る |  |
| ④ 炊飯器に水切りしたお米、調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。里芋と油揚げを入れ炊飯する |  |
コメント
秋から冬に旬を迎える里芋を使った炊き込みご飯は、ねっとりとした里芋の食感が面白く食べ応えもあります。冷凍の里芋を使うとさらに簡単に作ることができるのでぜひお試しください。
里芋の嬉しい栄養効果
疲労回復に効果のあるビタミンB1や、お腹をお掃除してくれる食物繊維、筋肉を正常に動かす働きを助けるカリウムも多く含んでいます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
良質なたんぱく質で筋力アップ！
良い筋肉を作るためには材料となるたんぱく質が必要です。植物性のたんぱく質である大豆とたんぱく質の吸収を助けるビタミンB6を多く含む鶏肉を一度に摂れるこのレシピは、筋肉アップを目指す子供たちにピッタリな一品です。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
良質なたんぱく質で筋力アップ！
大豆と鶏ひき肉の松風焼き風
調理時間 50分
材料費 224円/人
難易度 中
アレルゲン 卵、鶏肉、大豆
| 350g |
| 400g |
| 大匙6（約1/2本分） |
| 小匙1 |
| 大匙1 |
| 各大匙2 |
| 大匙3 |
| 1個 |
| お好みで |
| 手順 | ||
| ① オーブンを200度に温める 大豆水煮は粗くつぶす（今回は袋に入れてつぶしました） |  | |
| ② ボールに大豆以外を入れ、よく混ぜる |  | |
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③ 大豆を入れて軽く混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いたオーブン皿に流し入れる |  | |
| ④ 表面をならし、青のりを振りかける（青のりはなくてもOK） |  | |
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⑤ | 200度のオーブンで25～30分焼く ※青のりをかけた時は最後の10分位にアルミホイルをかけると焦げ防止になります  |
コメント
今回はオーブンで焼きましたが、つくねのように小判型にしてフライパンで焼いてもＯＫで、しっかりした味付けなのでお弁当のおかずとしてもピッタリな一品です。
畑のお肉と呼ばれる大豆
牛肉と同じ位バランスの取れた良質なたんぱく質である大豆は畑のお肉と呼ばれています。お肉に比べて脂質が少なく、カロリーも控えめなため、体重をコントロールしたい人や、あっさりしたものを食べたい時にもおすすめのたんぱく質です。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
MgとCaを食べて瞬発力を高めよう
筋肉の収縮にはマグネシウム（Mg）とカルシウム（Ca）の作用が深くかかわっていて、足がつりやすい人は特に摂取してほしい栄養素です。大豆製品はこのどちらも多く含んでいるため、豆腐や納豆を積極的に食べてMgとCa補給をしましょう！今回はもうすぐ旬を迎えるさつまいもを使った白和えをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
MgとCaを食べて瞬発力を高めよう
さつまいもの白和え
調理時間 15分
材料費 81円/人
難易度 小
アレルゲン 大豆・ごま
| 1本 |
| 1/3本 |
| 1丁 |
| 大匙2 |
| 大匙1 |
| 小匙２ |
| 少々 |
| 手順 | ||
| ① 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで２分加熱する |  | |
| ② さつまいもは厚めのいちょう切りにし水にさらしてアクを抜く。５分電子レンジで加熱する |  | |
|
③ 人参も皮をむき、いちょう切りにする。電子レンジで２～３分加熱する |  | |
| ④ 豆腐をボールに入れて、泡だて器でよく混ぜ、★の調味料を入れ混ぜる |  | |
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⑤ | ④のさつまいもと人参を加え、よく混ぜる  |
コメント
絹豆腐を使うとより滑らかな仕上がりになり、木綿豆腐を使うと絹豆腐に比べてカルシウムとタンパク質を多く摂取することができます。冷凍ほうれん草や枝豆を加えると、彩りも栄養素もアップするのでおすすめですよ。
木綿豆腐の方が栄養価は高い？！
同じ材料を使って作る豆腐なのに栄養量に違いがあるなんて不思議ですよね。木綿豆腐は絹豆腐に比べ水分量が少なく、その分栄養素が凝縮されているため、絹豆腐の方が低カロリーで木綿豆腐の方がタンパク質やミネラルを多く含んでいます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
カカオの力で記憶力アップ！
チョコレートに含まれるカカオには、記憶力や代謝アップなどジュニアアスリートに嬉しい栄養効果がたくさんあるので、上手に日々の食事に取り入れていきたい食材の一つです。今回は手作りココアクリームを使ったサンドイッチをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
カカオの力で記憶力アップ！
手作りココアクリームサンド
調理時間 6分
材料費 220円/パン1袋分
難易度 小
アレルゲン 小麦・乳
| 1袋 |
| 大匙2 |
| 大匙1 |
| 大匙4 |
| 100cc |
| お好みで |
| 手順 | |
| ① 小さな鍋にココア、片栗粉、砂糖を入れてよく混ぜ、少しずつ牛乳を加えさらに混ぜる |  |
| ② 弱火で温めながら、混ぜ続ける |  |
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③ とろみがついてきたら、バターを加えさらに混ぜる |  |
| ④ パンに塗って挟む |  |
コメント
市販のチョコクリームに比べるとあっさりとした仕上がりになり、カロリーを気にせずカカオの栄養を効率よく摂取し、効果を期待することができます。
リラックスや疲労回復効果のあるカカオの力
カカオには様々な栄養素が含まれていて、その中でもカカオポリフェノールには、アレルギーの改善やリラックス効果があり、カカオの苦み成分であるテオブロミンには疲労回復や脂肪蓄積効果があります。血流を改善し脳を活性化するため記憶力や集中力アップにつながります。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
体のすみずみまで栄養素を届け持久力アップ！
汗をよくかく暑い季節は水分補給をしっかりと行い、血液をサラサラにしてくれる食べ物も積極的に食べることで血流・血行が良くなります。必要な栄養素や酸素が血液と一緒に体のすみずみまで送られると持久力が増加したり、疲労感を軽減したりすることができるのでおすすめですよ。今回は血液サラサラ効果のある食材をたくさん使った魚の南蛮漬けをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
体のすみずみまで栄養素を届け持久力アップ！
魚の南蛮漬け
調理時間 15分
材料費 190円/人
難易度 中
アレルゲン 大豆
| 4切れ |
| 1/4個 |
| 1/3本 |
| 100cc |
| 大匙1 |
| 小匙２ |
| 大匙2 |
| 少々 |
| 適量 |
| 適量 |
| 手順 | ||
| ① 深さのある大皿やバットに★の調味料を合わせる |  | |
| ② 玉ねぎは薄くスライス、人参も細い千切りにして、①に入れる |  | |
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③ 鮭の切り身を4等分し、片栗粉をまぶす |  | |
| ④ 鮭を揚げ焼きにする |  | |
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⑤ | 油を切り、熱いうちに野菜の上に並べ、少ししたら味が染みるように上下を逆さにする  |
コメント
出来立てもおいしいですが、一晩冷蔵庫に入れて味を馴染ませて食べることもおすすめです。今回はカミカミメニューとして、鮭の余熱だけで野菜に火を入れていますが、生の野菜や酸味が苦手な方は、切った野菜と合わせ調味料を耐熱容器に入れて電子レンジで火を通すと食べやすくなりますよ。
魚と玉ねぎの組み合わせで効果アップ！
魚に多く含まれるEPAやDHAは血液サラサラ効果のほかに、脳の活性化や神経伝達をスムーズにする働きがあるため、持久力だけでなく判断力や瞬発力、集中力アップに期待できます。また、玉ねぎと一緒に摂取することで血液サラサラ効果をさらに高めることができます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
For Growth（フォーグロース） 