回転がしやすくなる上半身のストレッチ
四つん這い胸/肩
- 四つん這いになる
- 手は少し前に置く
- ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う
脇腹のストレッチ/捻り
- 頭の上に両手で棒を持つ
- 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる
胸/捻り
- 片方の足を延ばしながら逆の足をクロスさせる
- クロスさせた足は膝を折り、その足に腕をかける
- 腕をかけていない手側に上半身を捻り伸ばす
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個人練習メニュー No.18〈トレーニング〉
地面の力を借りて走るトレーニング
プランクアップ
- プランクの姿勢を作る
- 肘を置いた位置に交互に手が来るようにする
- 体は開かずに自分のおへそは下を向いたまま行う
スパイダーマン
- 片手、片足を伸ばす
- 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
- 曲がっている足は延ばし前に進む
- 身体が開かないようおへそは常に下向き
ハードル/ダッシュ
- その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
- そのイメージでハードルを越えていく
- 地面からもらった力を走る時に使う
- 足首は出来るだけ曲げない
個人練習メニュー No.18〈ピッチング〉
胸を入れ替えて腕を振る練習
乗せ/セットポジション
- 体の中心がぶれないように足を真っ直ぐ上げる
- 足を上げる際に後ろ（背中側）に体重を乗せない
閉じ投げ
- 股関節に体重を乗せる
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
- 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る
乗せ/前足ボール着地
- 前足を上げた時は体は反らない
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 前足の裏全体でボールを転がす時は足が先に前に行く
- 着地する前足は開かない
個人練習メニュー No.18〈バッティング〉
バットが内側に入りやすくする練習
ワレ/寄せ・棒
- 中心がぶれない
- 軸足を内側に寄せる
- 前の肩は中に入れ過ぎない
- 棒は動かさず肘を入れる
ワレ/チューブステップ
- バットがの位置が変わらない
- 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
- 両ひざが内側に入らない
- 少しずつ前に進む
後手・パームアップ
- バットを持っている掌は上向きにする
- 後手が体から離れないために前手で押さえる
- 下半身でバットをポイントまで持ってくる
- 手首が返らないようにする
遅い夕飯にもピッタリ！
お魚だけでなくお野菜も沢山使ったちゃんちゃん焼きはそれぞれのうま味と味噌が合わさって、白いごはんが止まらないおいしさですよね。これから旬を迎える春きゃべつを使ってぜひ作ってみてはいかがでしょうか。今回は鮭のちゃんちゃん焼きをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
遅い夕飯にもピッタリ！
鮭のちゃんちゃん焼き
調理時間 20分
材料費 283円/人
難易度 中
アレルゲン 鮭・大豆
| 4切れ |
| 1/2個 |
| 1個 |
| 1/4本 |
| 2個 |
| 1/2パック |
| 大匙1 |
| 大匙3 |
| 大匙2 |
| 大匙2 |
| 大匙2 |
| 手順 | |
| ① しめじは小房に分け、野菜を切る 玉ねぎはスライス、人参は太めの千切り、きゃべつはざく切り、じゃがいもは厚めのいちょう切りにする |  |
| ② フライパンに油をひき、鮭を並べる 火の通りにくい野菜から順に入れる（じゃがいも→玉ねぎ→人参→きゃべつ→しめじ） |  |
|
③ 合わせ調味料を最後にかけて、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする |  |
コメント
春きゃべつは葉が柔らかく火が通りやすいため、使用するときは玉ねぎ・人参・じゃがいもはあらかじめ電子レンジで火を通してから使うことがおすすめです。野菜をたくさん使うのでふたが閉まらないかもしれませんが、火が通るとかさが減るので最初はふたが浮いていても大丈夫です。
春きゃべつの方が栄養豊富！
春きゃべつの方がビタミンＣやカロテンの含有量が高くなります。カロテンは油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。しかしビタミンＣは熱に弱く水に溶けだす性質があるため、加熱しすぎず汁まで全部食べることで効率よく栄養を摂取することができます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
海苔の力で体をととのえる
お味噌汁に海苔を使うことで海のミネラルやうま味が溶け込み深い味わいになります。お味噌汁の具に困ったときにも、簡単に作れるのでおすすめです。今回は海苔の味噌汁をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
海苔の力で体をととのえる
海苔の味噌汁
調理時間 8分
材料費 89円/人
難易度 小
アレルゲン 大豆
| 3本 |
| 1～2枚 |
| 1パック |
| 1袋 |
| 大匙3 |
| 600cc |
| 手順 | |
| ① だしを沸かす 小葱は小口切り、豆腐は一口大に切る |  |
| ② ①にちぎった海苔を入れる |  |
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③ 火が通ったら味噌を入れて一煮立ちさせたら火を消す |  |
コメント
お家のいつものお味噌汁に海苔をプラスしても良いですし、海苔だけでも十分においしいお味噌汁になります。とろろ昆布との組み合わせもおすすめです。海藻類は塩分を含んでいるため、使うお味噌の量はいつもより少なめでも良いかもしれません。
海苔は天然のサプリメント！？
海苔にはジュニアアスリートに必要なたんぱく質、鉄分、ビタミン類、食物繊維を豊富に含んでいるため、疲労回復とパフォーマンス向上をサポートしてくれます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
しそを加えて栄養も食欲もアップ！
子どもたちが大好きなつくねに混ぜ込み焼くことで、しその独特な香りを感じにくくなったり、爽やかな風味で食欲増進につながったりします。また冷めても味がしっかりしているため、お弁当のおかずにもおすすめですよ。今回はしそつくねの照り焼きをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
しそを加えて栄養も食欲もアップ！
しそつくねの照り焼き
調理時間 20分
材料費 171円/人
難易度 中
アレルゲン 鶏肉、卵、大豆
| 300g |
| 1個 |
| 少々 |
| 1個 |
| 大匙1/2 |
| 大匙1 |
| 10枚 |
| 大匙1 |
| 各大匙3 |
| 大匙1 |
| 手順 | |
| ① 玉ねぎとしそをみじん切りにする |  |
| ② ボールに★の材料をすべて入れ、よく混ぜる |  |
|
③ しそも入れて軽く混ぜ、10等分して丸める |  |
|
④ フライパンを中火で温めて、油を入れてつくねを並べる |  |
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⑤ 焼き色がついたら裏返して、ふたをし弱火にして火が通るまで焼く |  |
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⑥ キッチンペーパーで余分な油を取り、☆の調味料をつくねに絡める |  |
コメント
しそが好きな方は倍量の20枚ほど入れるとしっかりとしその味を感じられるのでおすすめです。
しそは栄養満点の健康野菜
β-カロテン、カルシウム、ビタミンB2、鉄分など含有量は野菜の中でもトップクラスで栄養価の高い野菜です。またしその香り成分は強力な抗菌・防腐作用があります。しそを使ったおかずを入れたり仕切りとして使ったりすることでお弁当が傷むことを予防してくれます。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
お酢の効果で疲労感を軽減
秋から冬に旬を迎えるれんこんは糖質を多く含むため、グリコーゲンローディングをするときに役立つ食材の一つです。今回ご紹介するれんこんの甘酢和えは、しっかりとした味付けで疲れている時にも食べやすいのでぜひお試しください。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
お酢の効果で疲労感を軽減
れんこんの甘酢和え
調理時間 15分
材料費 69円/人
難易度 小
アレルゲン 大豆
| お好みの量 |
| 適量 |
| 適量 |
| 大匙1 |
| 小匙1/2 |
| 大匙1・1/2 |
| 大匙2・1/2 |
| お好みで |
| 手順 | |
| ① れんこんは乱切りにし、水につけておく |  |
| ② 水気を切り、片栗粉をまぶす（今回は袋を使いました） |  |
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③ 170度に温めた油で揚げる |  |
| ④ れんこんが熱いうちに★と絡める |  |
コメント
揚げ焼きするときは小さめに切った方が火の通りが良いですが、普通に揚げる場合はぜひ大きめに切って食感も楽しんでいただけたらと思います。
れんこんを水にさらす時は5分以内！？
れんこんはでんぶん（糖質）、ビタミンC、食物繊維を多く含んでいます。切ったあとは変色を防ぐために水や酢水に入れたりしますが、ビタミンCは水に溶けて流れ出やすいため水に入れるときは短時間にしましょう。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
お餅で簡単に糖質アップ！
試合前に炭水化物や糖質をたくさん食べることで体内のエネルギー量を増やすことができます。美味しく楽しく食べられるように今回はお餅を使ったレシピをご紹介します。作り立てのアツアツをぜひ召し上がってみてください。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
お餅で簡単に糖質アップ！
おもちの揚げ出し風
調理時間 15分
材料費 72円/人
難易度 小
アレルゲン 大豆
| 4個 |
| 5㎝分 |
| お好みで |
| お好みで |
| 適量 |
| 大匙1 |
| 大匙2 |
| 大匙2 |
| 小匙1 |
| 200cc |
| 手順 | |
| ① 大根は厚めに皮をむきすりおろす。お餅は半分に切る |  |
| ② 鍋におろした大根と★を入れ火にかけ煮立ったら、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける |  |
|
③ お餅を揚げ焼きにする（普通に揚げてもOK） |  |
| ④ 器に盛りつける |  |
コメント
おだしにとろみをつけているので、お餅が冷めにくく固くなるのを防いでくれます。カリカリした食感がお好きな方はお餅に片栗粉をまぶしてから揚げると更におだしも絡んでおすすめです。
大根パワーで消化を助ける
カリウム、ビタミンC、食物繊維が多く含まれる大根ですが、糖質に含まれるでんぷんを分解する消化酵素であるアミラーゼも多く含んでいます。消化を助けてくれる大根は試合前の食事に積極的に取り入れていきたいですね。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
糖質チャージで最後まで全力プレー
和風パスタは他のソースに比べてカロリーが少なく、試合前日の食事にぴったりな一品です。きのこ類は食物繊維を多く含んでいるので食べ過ぎには注意が必要ですが、味付けも簡単で手軽に作れるきのこと塩昆布のパスタをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。
糖質チャージで最後まで全力プレー
きのこと塩昆布のパスタ
調理時間 20分
材料費 138円/人
難易度 小
アレルゲン 小麦、大豆
| 400g |
| 適量 |
| 2缶 |
| 3パック分 |
| 大匙4 |
| 大匙3 |
| 適量 |
| 手順 | |
| ① スパゲッティをたっぷりのお湯でゆでる きのこの石づきを取り、大き目に切る |  |
| ② 切ったきのこ、ツナ缶を油ごとフライパンに入れ炒める。火が通ったら醤油・塩昆布も入れて混ぜ火を止める |  |
|
③ 茹でたパスタと和えて完成 |  |
コメント
味付けは醤油と塩昆布のみですがきのことツナのうま味がしっかり感じられるレシピです。バターやオリーブオイルを追加すると更に美味しくなりますが、試合前日や当日に食べる場合は、油分が多くなり過ぎないように気を付けましょう。
ツナ缶のオイルで風味と栄養価アップ
ツナのオイル漬けを炒め物などに使うときは、その油は捨てずに炒め油の代わりとして使うことができます。ツナ缶のオイルは植物油を使用しているため血液をサラサラにする効果があることや、魚の栄養価も溶け込んでいるため、上手にお料理に使って栄養価をアップさせていきましょう。
※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。
※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。
For Growth（フォーグロース） 