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プロテインとは、たんぱく質を英語に訳（やく）したものです。成人が健康的な生活を送る上で最低限必要とされているたんぱく質の量は、体重1kgあたり1gといわれています。ですが、あくまでもこれは運動を普段行わない人の最低限の量なので、体を動かしている人には1kgあたり1gでは足りません。

普段運動をされる人は体重1kgあたり2gが理想とされています。しかし、1kgあたり2gを体重70kgの方で計算してみると、140gとなります。これは卵20個以上、牛乳4L以上に相当し、毎日摂取（せっしゅ）するのにはなかなか現実的な数字ではありません。

そこで、プロテインを摂取することによって体脂肪をなるべく増やさずに筋肉を増やすことができるのです。ただし、この数字は普段運動をされる人の目安のため、摂取する量については注意が必要です。
また、摂取する時間帯でも体内での吸収率（きゅうしゅうりつ）が変化してしまうため、プロテインを摂取する際には適切な量・時間を意識するようにしましょう。

たんぱく質は三大栄養素の一つで、筋肉や内蔵などを作る重要な構成成分です。
また、酵素やホルモンなどとしても働きます。その他、糖や脂肪に比べると少ない割合ですが、燃料としても用いられています。

たんぱく質は成人の体内の約12～15%を占め、主に血液や内蔵組織、筋肉に存在しています。
特に筋肉の中に多く存在していて、体内の総たんぱく質の約65%がここにあります。

たんぱく質は体内に蓄（たくわ）えておくことのできる臓器（ぞうき）はありません。
強いて言えば筋肉が貯蔵庫（ちょぞうこ）ですが、筋肉が減ってしまうと体内のたんぱく質の量も減ってしまうため、体内でたんぱく質を蓄えておくことは難しいです。

2019/6/6
前回はたんぱく質の特徴についてお話ししました。今回は、たんぱく質の中身についてお話しします。

たんぱく質はアミノ酸から作られています。小さなものから巨大なものまであり、大きなたんぱく質ほど非常に複雑な立体構造（りったいこうぞう）をしています。
また、たんぱく質は体内に入るとアミノ酸にまで分解されて吸収され、体内で再び必要なたんぱく質に作り直されます。

全てのたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。しかし、私たちは、このうち8種類（子どもでは9～10種類）を体内で作ることができません。
体内で作ることのできないアミノ酸を必須（ひっす）アミノ酸、作ることのできるアミノ酸は非必須（ひひっす）アミノ酸といい、必須アミノ酸は食物から摂取することができます。

必須アミノ酸
・バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・スレオニン・トリプトファン・フェニールアラニン

非必須アミノ酸
・アラニン・システイン・チロジン・プロリン・セリン・グリシン・アスパラギン酸・グルタミン酸・グルタミン・ヒスチジン・アルギニン　
※ヒスチジンとアルギニンは小児、幼児は必須に分類される

食物繊維は、体内にある消化酵素によって消化されない難消化成分（なんしょうかせいぶん）です。食物繊維には大きく分けて水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

●水溶性食物繊維
・粘着性があり、胃腸内をゆっくりと移動するのでお腹がすきにくく食べ過ぎを防ぐ
・胆汁酸（たんじゅうさん）やコレステロールを吸着し、体外に排出する
・大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増加し腸内環境が良くなる

多く含む食品
昆布、アボカド、梅干し、ニンニク、オクラ、納豆など

●不溶性食物繊維
・胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激するため便通を促進する
・よく噛んで食べる食品が多いため、食べ過ぎを防ぎ、あごの発育を促します
・大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増加し腸内環境が良くなる
（ただし、水溶性食物繊維より発酵性は低い）

多く含む食品
切り干し大根、ごぼう、えだまめ、きくらげ、こんにゃく、わかめなど

糖質は、単糖類（たんとうるい）、少糖類（しょうとうるい）、多糖類（たとうるい）に分類されます。
単糖類は自然界に200種類以上存在することが確認されていて、少糖類、多糖類は単糖類がいくつかに組み合わさったものを示しています。

・単糖類
グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトース、デオキシリボースなど
・少糖類
スクロース（砂糖、ショ糖）、マルトース（麦芽糖）、ラクトース（乳糖）、オリゴ糖など
・多糖類
でんぷん、グリコーゲンなど

グルコースは体内に吸収すると全身の細胞に取り込まれてエネルギーとして利用されます。フルクトースは果物やはちみつに多く含まれておりますが、多量に摂取すると中性脂肪の蓄積（ちくせき）を招き、コレステロールの合成を促進してしまいます。

グルコース、フルクトースの2つを合成したものが砂糖と呼ばれるスクロースです。砂糖が多く含まれる食品を摂ると体は動くようになりますが、摂りすぎてしまうと体のリスクにもなり得るので、砂糖の摂り過ぎには注意しましょう。

糖質は、体にもっとも必要なエネルギーのひとつです。食物繊維（しょくもつせんい）と合わさると三大栄養素の一つである炭水化物と呼ばれ、主に体を動かすエネルギー、ATP（アデノシン三リン酸）として使われます。

私たちはこのATPを体内で分解することによって、体を動かすために必要なエネルギーへと変換をしています。しかし、このATPが乏しくなるとエネルギーがなくなってしまうため、体を動かすことが困難になってしまいます。

分かりやすく例えるならば、ATPは車でいうガソリンの役割です。車もガソリンというエネルギーを使って走りますが、ガソリンが切れてしまうと動かす燃料がないために車は止まってしまいます。
人が生命活動を維持（いじ）していくためにはATPが必要不可欠なのです。

次回は糖質の種類について考えていきましょう！

前回まではミネラルの重要さと、その種類について考えてきました。今回はミネラルの中でも代表的な「カルシウム」についてお話をします。

カルシウムは、代表的なミネラルのひとつで、骨や歯などの原料になるだけでなく、血液を固めたり、筋肉の収縮にも関わります。神経の興奮を抑制（よくせい）する働きもあり「イライラの原因はカルシウム不足」と世間でよく耳にする言葉も、大方間違いではありません。

カルシウムは日本人が摂（と）れていないミネラルの上位に入るほど、体に不足しがちな栄養素のため、食事などで意識して摂取することが大切です。

カルシウムを多く含む食品
・魚介類：ししゃも、干しエビ、しらす干し、しじみなど
・野菜／海藻類：小松菜、チンゲン菜、いりごま、干しワカメなど
・大豆／乳製品：木綿豆腐、納豆、チーズ、ヨーグルト、牛乳など

前回記載（きさい）した体に必要なミネラル16種類の中でも、特に必要なミネラルの特徴についてお話します。

ナトリウム：細胞（さいぼう）内外の浸透圧（しんとうあつ）を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩（しかん）にも関与（かんよ）

カリウム：ナトリウムと一緒に体の水分バランスを調整

カルシウム：健康な歯や骨の形成（けいせい）に欠かせない。筋肉や神経の働きにも関与

マグネシウム：三大栄養素の代謝をサポート。骨や歯の形成に不可欠

リン：カルシウムと結合して骨や歯を形成

鉄：酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になる。貧血対策に不可欠

亜鉛：新陳代謝の活性化・味覚の維持（いじ）・免疫力（めんえきりょく）向上、性ホルモンの分泌（ぶんぴつ）などに働く

銅：体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート

マンガン：骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化（こうさんか）物質SODの構成成分にもなる

ヨウ素：細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠

クロム：糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり

ミネラルは無機質ともいい、種々の金属のことを示しています。ミネラルは、生きていく上で体に必要であり、五大栄養素の一つとしても知られています。

ミネラルは筋肉や神経の働きを調節し、ビタミン同様、代謝（たいしゃ）にも深く関係するなど、体の中で様々な働きをしてくれます。

ミネラルの必要量はごくわずかですが、不足してしまうとミネラルの欠乏症（けつぼうしょう）になり、骨粗しょう症（こつそしょうしょう）や貧血（ひんけつ）などの病気を引き起こす原因にもなります。逆に摂りすぎてしまうと、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になる可能性もあります。

ミネラルは体内で作ることができないため食事でしか摂取（せっしゅ）することができません。そのため、適切な量のミネラルをしっかりと摂取することが大切です。

体に必要なミネラル一覧（16種）
カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素

前回はビタミンについての説明でしたが、今回はビタミンの種類について考えていきます。

●脂溶性ビタミンとは・・・
・ビタミンA　成長を促進（そくしん）する → レバーやチーズなど
・ビタミンD　カルシウムなどの吸収を促進する → 卵やきのこ類など
・ビタミンE　ウイルスなどから体を守る → アーモンドやかぼちゃなど
・ビタミンK　血液凝固（けつえきぎょうこ）を助ける → 納豆やほうれん草など

●水溶性ビタミンとは・・・
・ビタミンB1　皮膚（皮膚）や粘膜（ねんまく）の健康維持 → 豚肉など
・ビタミンB2　皮膚や粘膜の健康維持 → うなぎや卵など
・ビタミンB6　筋肉を造る働きを助ける → レバーやバナナなど
・ビタミンB12　ヘモグロビン生成（せいせい）を助ける → かきやレバーなど
・ビタミンC　病気やストレスの抵抗力（ていこうりょく）を強める、鉄の吸収を良くする → オレンジやレモンなどの果物

今回はビタミンについて考えていきましょう！ 

ビタミンは三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）とは違い、体を動かすエネルギーになったり、体を造る働きはありません。 
ですが、体に必要不可欠な栄養成分であり、欠乏（けつぼう）すると体に大きな異常が出るため、無機質も含め五大栄養素として重要視されています。 

ビタミンとは脂溶性（しようせい）ビタミンと水溶性（すいようせい）ビタミンの二つに分けられます。 
脂溶性ビタミンはビタミンAやビタミンDなど体をウイルスなどから守る、発育を促進（そくしん）する役割があります。 
一方、水溶性ビタミンはビタミンB群やビタミンCなど筋肉を造る働きを助けたり、動脈硬化（どうみゃくこうか）などの病気を予防したりする役割があります。 

どちらも、体にとって重要な栄養素ですが、脂溶性ビタミンは大量に摂取（せっしゅ）してしまうと肝臓（かんぞう）など体内に影響を及ぼすこともあるため、適度に摂ることが大切です。