カテゴリー: 練習メニュー

体幹のストレッチ

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

肩甲骨寄せ

1. 頭の上で両手を合わせる
2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向ける
3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

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身体の中心を鍛えるトレーニング

プランク/腕立て

1. プランクの姿勢をとりキープする
2. 両手を交互に肘の置いていた位置に置く
3. 体幹、お腹を下げずに行う
4. 身体が開かないようにお腹は下向き

腹筋/膝タッチクロス

1. 膝を曲げ仰向けの状態になる
2. 両手を交差し腿のつけ根に置く
3. そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
4. 呼吸を止めずに行う

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

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胸を入れ替えて力を伝える練習

股関節入れ替え/棒

1. 軸足の股関節に体重を乗せ膝は前に出ないようにする
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 棒が前後入れ替わるように胸を張りながら入れ替える
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

股関節入れ替え/イの形

1. トップを作り胸を張る
2. 先に肘が前に出ないように股関節を入れ替える
3. 軸足は地面に着けたままにし頭を下げないようにする
4. 腕を振り終わったらカタカナのイをイメージする

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

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軸足のタメを伝える練習

片足ジャンプ/タメとワレ

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 間を作って着地する
3. 前の肩は中に入れ過ぎない
4. 着地したときは膝を内側に入れず前に突っ込まないようにする

後ジャンプ/間を作る

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 間を作って着地する
3. スクワットの形で着地しつま先は浮かせない
4. 着地したときは膝を内側に入れない

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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股関節と肩甲骨のストレッチ

股割り

1. 膝が内側に入らないように手で押さえる
2. 腰は丸まらない
3. 頭はずらさない移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

肩甲骨寄せ

1. 頭の上で両手を合わせる
2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向ける
3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

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股関節を強く使うためのトレーニング

腹筋/膝タッチクロス

1. 膝を曲げ仰向けの状態になる
2. 両手を交差し腿のつけ根に置く
3. そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
4. 呼吸を止めずに行う

スパイダーマン

1. 片手、片足を伸ばす
2. 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
3. 曲がっている足は延ばし前に進む
4. 身体が開かないようおへそは常に下向き

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

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体重移動と回転の動きを繋げる練習

サイドステップ/着地

1. 肩は地面と平行にする
2. 片足で止まる時は体は反らない
3. 前足が頭より先に前に行く
4. 着地する前足は開かない

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

バランスボール（ランジ）

1. 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
2. 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
3. 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
4. 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする

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バットが下がり過ぎない練習

軸足/つま先寄せ・棒

1. 中心がぶれない
2. 軸足側のつま先を内側にけるイメージで寄せる
3. 前の肩は中に入れ過ぎない
4. 軸足側の付け根を前に見せるように股関節を入れ替える

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

乗せ/ワレ・後ジャンプ

1. 着地したときはひざが前に入らない
2. お腹が丸まらないようにする
3. バットの位置は着地しても変わらないようにする
4. 着地したときの地面の力を借りてバットを振る

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回転がしやすくなる上半身のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

胸/捻り

1. 片方の足を延ばしながら逆の足をクロスさせる
2. クロスさせた足は膝を折り、その足に腕をかける
3. 腕をかけていない手側に上半身を捻り伸ばす

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地面の力を借りて走るトレーニング

プランクアップ

1. プランクの姿勢を作る
2. 肘を置いた位置に交互に手が来るようにする
3. 体は開かずに自分のおへそは下を向いたまま行う

スパイダーマン

1. 片手、片足を伸ばす
2. 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
3. 曲がっている足は延ばし前に進む
4. 身体が開かないようおへそは常に下向き

ハードル/ダッシュ

1. その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
2. そのイメージでハードルを越えていく
3. 地面からもらった力を走る時に使う
4. 足首は出来るだけ曲げない

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