カテゴリー: 練習メニュー

肘が下がらないように胸をつかえるようにする練習

バランスボール（ランジ）

1. 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
2. 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
3. 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
4. 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする

股関節入れ替え/バランスボール

1. 軸足の股関節に体重を乗せる
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 抱えているバランスボールを大きく回す
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

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膝が先に内側に入らないようにするための練習

ジャンプ/乗せながら出す

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 軸足に間を作って着地する
3. 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
4. 着地したときは膝と肩を内側に入れない

ワレ/チューブステップ

1. バットがの位置が変わらない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 両ひざが内側に入らない
4. 少しずつ前に進む

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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野球で使う上半身のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

肩甲骨寄せ

1. 頭の上で両手を合わせる
2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向ける
3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

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足を出すときに身体が開かないようにするためのトレーニング

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

半分ボール/片足開き

1. 半分のボールの上に片足で立つ
2. バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
3. 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする

ブレード/ローテーション

1. 両手でブレードを持つ
2. お腹を固めた状態でブレードを揺らしながら左右に動かすする

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胸を使って投げる練習

股関節入れ替え/棒

1. 軸足の股関節に体重を乗せ膝は前に出ないようにする
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 棒が前後入れ替わるように胸を張りながら入れ替える
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

股関節入れ替え/バランスボール

1. 軸足の股関節に体重を乗せる
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 抱えているバランスボールを大きく回す
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

L字/叩き付け

1. L字に足を広げ股関節に体重を乗せる
2. トップを上向きに作り胸を張る
3. 横回りしないようにする
4. 股関節を入れ替えてボールを地面に叩きつける

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トップが先に前に出ないようにする練習

ワレ/寄せ・棒

1. 中心がぶれない
2. 軸足を内側に寄せる
3. 前の肩は中に入れ過ぎない
4. 棒は動かさず肘を入れる

軸足の寄せ

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 滑らせるときは体が開かない
3. トップの位置が変わらない
4. 足首に力を入れずに滑らせる

ジャンプ/乗せながら出す

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 軸足に間を作って着地する
3. 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
4. 着地したときは膝と肩を内側に入れない

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体幹のストレッチ

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

肩甲骨寄せ

1. 頭の上で両手を合わせる
2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向ける
3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

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身体の中心を鍛えるトレーニング

プランク/腕立て

1. プランクの姿勢をとりキープする
2. 両手を交互に肘の置いていた位置に置く
3. 体幹、お腹を下げずに行う
4. 身体が開かないようにお腹は下向き

腹筋/膝タッチクロス

1. 膝を曲げ仰向けの状態になる
2. 両手を交差し腿のつけ根に置く
3. そのまま腿の上を両手が滑っていくように膝の上を触る
4. 呼吸を止めずに行う

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

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胸を入れ替えて力を伝える練習

股関節入れ替え/棒

1. 軸足の股関節に体重を乗せ膝は前に出ないようにする
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 棒が前後入れ替わるように胸を張りながら入れ替える
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

股関節入れ替え/イの形

1. トップを作り胸を張る
2. 先に肘が前に出ないように股関節を入れ替える
3. 軸足は地面に着けたままにし頭を下げないようにする
4. 腕を振り終わったらカタカナのイをイメージする

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

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軸足のタメを伝える練習

片足ジャンプ/タメとワレ

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 間を作って着地する
3. 前の肩は中に入れ過ぎない
4. 着地したときは膝を内側に入れず前に突っ込まないようにする

後ジャンプ/間を作る

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 間を作って着地する
3. スクワットの形で着地しつま先は浮かせない
4. 着地したときは膝を内側に入れない

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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