カテゴリー: 練習メニュー

体幹のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

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股関節のバランスを維持しながら体を動かすトレーニング

半分ボール/片足開き

1. 半分のボールの上に片足で立つ
2. バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
3. 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

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回転のおかげで腕を振る練習

バランスボール/ランジ

1. 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
2. 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
3. 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
4. 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする

バランスボール/股関節入れ替え

1. 軸足の股関節に体重を乗せる
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 抱えているバランスボールを大きく回す
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

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緩急に対応するための練習

ジャンプ/乗せながら出す

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 軸足に間を作って着地する
3. 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
4. 着地したときは膝と肩を内側に入れない

ワレ/チューブステップ

1. バットがの位置が変わらない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 両ひざが内側に入らない
4. 少しずつ前に進む

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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腰と胸のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

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股関節と体幹を使って下半身の粘りを作るトレーニング

半分ボール/片足開き

1. 半分のボールの上に片足で立つ
2. バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
3. 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

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肘が下がらないように胸をつかえるようにする練習

バランスボール（ランジ）

1. 足を肩幅に開き、バランスボールを両手で持つ
2. 胸を張り膝がつま先よりも前に出ないように大きく体を反る
3. 軸足と腕が反対の動きをするようにボールを投げる
4. 投げるときに前足の付け根を強く引き体重を乗せ背中を真っ直ぐにする

股関節入れ替え/バランスボール

1. 軸足の股関節に体重を乗せる
2. 溜めた体重を前足に乗せ股関節を入れ替える
3. 抱えているバランスボールを大きく回す
4. 回転が終わったら頭を落とさないように注意する

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

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膝が先に内側に入らないようにするための練習

ジャンプ/乗せながら出す

1. 軸足の膝が前に出ない
2. 軸足に間を作って着地する
3. 軸足の股関節にタメを作りながら前足を出す
4. 着地したときは膝と肩を内側に入れない

ワレ/チューブステップ

1. バットがの位置が変わらない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 両ひざが内側に入らない
4. 少しずつ前に進む

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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野球で使う上半身のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

肩甲骨寄せ

1. 頭の上で両手を合わせる
2. 肩甲骨を寄せながら掌を外側に向ける
3. 身体が反らないように背中で肘を合わせるように寄せる

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足を出すときに身体が開かないようにするためのトレーニング

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

半分ボール/片足開き

1. 半分のボールの上に片足で立つ
2. バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
3. 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする

ブレード/ローテーション

1. 両手でブレードを持つ
2. お腹を固めた状態でブレードを揺らしながら左右に動かすする

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