カテゴリー: 練習メニュー

回転がしやすくなる上半身のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

胸/捻り

1. 片方の足を延ばしながら逆の足をクロスさせる
2. クロスさせた足は膝を折り、その足に腕をかける
3. 腕をかけていない手側に上半身を捻り伸ばす

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地面の力を借りて走るトレーニング

プランクアップ

1. プランクの姿勢を作る
2. 肘を置いた位置に交互に手が来るようにする
3. 体は開かずに自分のおへそは下を向いたまま行う

スパイダーマン

1. 片手、片足を伸ばす
2. 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
3. 曲がっている足は延ばし前に進む
4. 身体が開かないようおへそは常に下向き

ハードル/ダッシュ

1. その場でジャンプするときは真上に飛ぶ
2. そのイメージでハードルを越えていく
3. 地面からもらった力を走る時に使う
4. 足首は出来るだけ曲げない

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胸を入れ替えて腕を振る練習

乗せ/セットポジション

1. 体の中心がぶれないように足を真っ直ぐ上げる
2. 足を上げる際に後ろ（背中側）に体重を乗せない

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

乗せ/前足ボール着地

1. 前足を上げた時は体は反らない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前足の裏全体でボールを転がす時は足が先に前に行く
4. 着地する前足は開かない

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バットが内側に入りやすくする練習

ワレ/寄せ・棒

1. 中心がぶれない
2. 軸足を内側に寄せる
3. 前の肩は中に入れ過ぎない
4. 棒は動かさず肘を入れる

ワレ/チューブステップ

1. バットがの位置が変わらない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 両ひざが内側に入らない
4. 少しずつ前に進む

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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上半身のストレッチ

脇腹のストレッチ/捻り

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体をねじる

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

肘/上腕

1. 四つん這いになる
2. 手は指先が自分に向くように置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばす

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下半身の安定を狙ったトレーニング

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

フロントランジ/捻り

1. 中心がぶれない
2. 真下に体重を落とす
3. 股関節に入れて捻る
4. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

スパイダーマン

1. 片手、片足を伸ばす
2. 前に置いてある手に伸ばしている足が近づく
3. 曲がっている足は延ばし前に進む
4. 身体が開かないようおへそは常に下向き

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肘を下げながら投げない練習

乗せ/前足ボール着地

1. 前足を上げた時は体は反らない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前足の裏全体でボールを転がす時は足が先に前に行く
4. 着地する前足は開かない

閉じ投げ

1. 股関節に体重を乗せる
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前手を長く前に残しその上を肘が下がらないように腕を振る
4. 少し横に腕を出し、下半身で前に大きく振る

腕回しサイドステップ

1. 始めは腕の前で両手をクロスさせる
2. サイドにステップしながら腕を大きく回す
3. 腕を回しているときはステップの方向に真っ直ぐ進む

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ボールの軌道に入れる練習

ワレ/前足ボール回し

1. バットがの位置が変わらない
2. 軸足のつま先、膝、股関節を一直線にする
3. 前足の裏全体でボールを転がす
4. 着地する前足は開かない

ワレ/寄せ・棒

1. 中心がぶれない
2. 軸足を内側に寄せる
3. 前の肩は中に入れ過ぎない
4. 棒は動かさず肘を入れる

後手・パームアップ

1. バットを持っている掌は上向きにする
2. 後手が体から離れないために前手で押さえる
3. 下半身でバットをポイントまで持ってくる
4. 手首が返らないようにする

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体幹のストレッチ

四つん這い胸/肩

1. 四つん這いになる
2. 手は少し前に置く
3. ゆっくりお尻の方に体重を移動させ腕を伸ばすのを交互に行う

胸椎/ローテーション

1. 立膝になり前足側と同じ手を上に上げる
2. 手は支えている方と一直線
3. 胸を開き目線は手を見る

脇腹のストレッチ/横倒し

1. 頭の上に両手で棒を持つ
2. 棒を持ったまま頭をずらさず真横に身体を倒し脇腹を伸ばす

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股関節のバランスを維持しながら体を動かすトレーニング

半分ボール/片足開き

1. 半分のボールの上に片足で立つ
2. バランスをとっている足のつま先と膝は同じ向きに揃える
3. 足を開くときはつま先が開かず体が倒れないようにする

ランジ/メディシンボール

1. 前足を台の上に乗せつま先と膝の向きを揃える
2. 両足の膝が90度になるまで下げる
3. 頭、お腹を下げずに行う
4. 前足で地面を押すイメージで姿勢を真っ直ぐにする

スクワットジャンプ

1. 両足を開いた状態からジャンプする
2. 着地したときにスクワットをする
3. スクワットが出来たらそのままジャンプする
4. リズムよく行う
5. 膝はつま先より前に出ず猫背にならない

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