カテゴリー: 栄養

脳を活性化させ集中力を保ったり記憶力を高めたりするには、どんな食べ物がいいでしょうか？

1. 青魚
   歌にも出ているように、魚に効果があることはよく知られています。
   サバ・サンマ・イワシなどの魚が代表的です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸というものが多く含まれています。
この脂肪酸というのは脳の3分の2をしめていてとても大事な栄養素になります。

主な魚料理
・イワシのかば焼き風
・イワシとナスのトマト煮
・サンマの塩焼き
・サバのソテー

今回は栄養に関係する睡眠の質について、3回にわたりお話します。

良い睡眠は翌日のパフォーマンスに良い影響を与えます。
ご自分の睡眠とパフォーマンスを比べてください！今回は最後の3つ目です。

3. 就寝前のテレビ、スマホを控えてリラックスする時間をとる

光を直接長時間見ることにより脳に刺激がいき睡眠の質が悪くなります。

寝る前は静かに目を閉じてゆっくり呼吸する瞑想（めいそう）や、自然の音や景色を見るとリラックス効果が得られ、良い睡眠へとつながります。

今回は栄養に関係する睡眠の質について、3回にわたりお話します。

良い睡眠は翌日のパフォーマンスに良い影響を与えます。
ご自分の睡眠とパフォーマンスを比べてください！今回は2つ目です。

2. 外に出て日光を浴びながら運動する

寝不足などある人は、日光に当たる機会が少ない傾向にあります。
日光を浴びることで体内時計が戻る可能性があります。
その際に運動をすることで自律神経が整い睡眠に入りやすくなります。

今回は栄養に関係する睡眠の質について、3回にわたりお話します。

良い睡眠は翌日のパフォーマンスに良い影響を与えます。
ご自分の睡眠とパフォーマンスを比べてください！

1. 朝にタンパク質とビタミンBを取る

朝にタンパク質を取ると、日中から夜にかけて眠くなりにくくなります。
しかしタンパク質だけだと吸収が悪くなるので、一緒にビタミンBを取ることにより睡眠の質を良くするホルモンが出されます。

引き続き今回もビタミンについて考えて行きましょう！

前回はビタミンについての説明でしたが、今回はビタミンの種類について考えて行きます。

●脂溶性ビタミン　

・ビタミンA
成長を促進する（レバーやチーズなど）

・ビタミンD
カルシウムなどの吸収を促進する（卵やきのこ類など）

・ビタミンE
ウイルスなどから体を守る（アーモンドやかぼちゃなど）

・ビタミンK
血液凝固を助ける（納豆やほうれん草など）

●水溶性ビタミン

・ビタミンB1
皮膚や粘膜の健康維持（豚肉など）

・ビタミンB2
皮膚や粘膜の健康維持（うなぎや卵など）

・ビタミンB6
筋肉を造る働きを助ける（レバーやバナナなど）

・ビタミンB12
ヘモグロビン生成を助ける（かきやレバーなど）

・ビタミンC
病気やストレスの抵抗力を強める、鉄の吸収を良くする（オレンジやレモンなどの果物）

今回はビタミンについて考えていきましょう！

ビタミンは三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）とは違い、体を動かすエネルギーになったり、体を造ったりする働きはありません。

ビタミンは体に必要不可欠な栄養成分であり、欠乏すると体に大きな異常が出るため、無機質も含め五大栄養素として重要視されています。

ビタミンとは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの二つに分けられます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンAやビタミンDなど体をウイルスなどから守ったり、発育を促進する役割があります。
一方水溶性ビタミンはビタミンB群やビタミンCなど筋肉を造る働きを助けたり、動脈硬化などの病気を予防したりする役割があります。

どちらも、体にとって重要な栄養素ですが、脂溶性ビタミンは大量に摂取してしまうと肝臓など体内に影響を及ぼすこともあるため、適度に摂ることが大切です。

⑤ 食塩相当量 〇,〇ｇ
食塩相当量とは、食品の中に含まれる食塩量（ナトリウムと塩素があわさったもの）の量を表します。

摂り過ぎてしまうと高血圧や胃がんなど重い病気にかかる危険性があります。
しかし、食塩量はナトリウムと塩素が合わさったものと紹介したように、ナトリウムが1gの時、食塩は2.54gとなり、食塩相当量＝ナトリウムの量 × 2.54g（食塩）と計算しています。

一般的に成人の1日摂取量が、男性: 7.5g、女性: 6.5gとなっています。
例えばコンビニなどのインスタントカップ麺などにはこの食塩相当量が平均約2.5g入っており、多いものだと約4g入っているものもあるので注意しましょう。

汗を大量にかいた時や下痢などの場合には、体から多くのナトリウムが不足するので、ナトリウムが多く入った飲み物を摂取すると効果的です。

今回の成分表の見方については以上になります。

④ 炭水化物 〇〇ｇ
炭水化物とは、身体に早く効果の出る高いエネルギー源となり、身体活動を支える効果があります。

炭水化物は人間の一番のエネルギー源となり、炭水化物のなかで一番小さい物質「ブドウ糖」は脳の唯一のエネルギー源となります。

炭水化物が不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします。逆に摂りすぎると体内に脂肪として蓄積されます。

良く疲れた時に甘いものが良いとされる理由はここにあり、砂糖などにブドウ糖が含まれているからです。

またブドウ糖を多く含む食品として米や小麦などがあり、ごはんや麺などを食べることにより一度に多くのブドウ糖を摂取することが可能になります。

次回は、食塩相当量について紹介します。

③ 脂質 〇〇ｇ
脂質とは、身体を動かすために重要なエネルギー源ですが、取り過ぎは肥満や心疾患（しんしっかん）などになりやすくなります。

脂質はタンパク質、炭水化物が1gで4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalと高エネルギーとなるため、取りすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。

しかし摂り過ぎなければ少ない量でカロリーを多く摂取できるため、効率良く取り入れることが可能です。

脂質が不足すると皮膚がカサついたり、身体の調子を整えるビタミンの吸収が悪くなります。

次回は、炭水化物について紹介します。

② タンパク質 〇〇ｇ
タンパク質とは、三大栄養素の中の一つで、筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、身体を作っている元となる栄養になります。

このことから筋肉をつけたい人やダイエットする人が、タンパク質をよく気にしている理由がわかります。

タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうち9種類は必須（ひっす）アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食べものから摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、病気への抵抗力の低下、発育障害などを引き起こす恐れがあります。
なので健康を維持することや身体づくりをする際に食事は欠かせません。

次回は、脂質について紹介します。