栄養 – ページ 2 – For Growth（フォーグロース）

カカオの力で記憶力アップ！

09/18/202508/26/2025投稿者: forgrowth

チョコレートに含まれるカカオには、記憶力や代謝アップなどジュニアアスリートに嬉しい栄養効果がたくさんあるので、上手に日々の食事に取り入れていきたい食材の一つです。今回は手作りココアクリームを使ったサンドイッチをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

カカオの力で記憶力アップ！

手作りココアクリームサンド

調理時間　6分

材料費　220円/パン1袋分

難易度　小

アレルゲン　小麦・乳

材料（作りやすい分量）
8枚切り食パン	1袋
ココア	大匙2
片栗粉	大匙1
砂糖	大匙4
牛乳	100cc
バター	お好みで

コメント

市販のチョコクリームに比べるとあっさりとした仕上がりになり、カロリーを気にせずカカオの栄養を効率よく摂取し、効果を期待することができます。

リラックスや疲労回復効果のあるカカオの力
カカオには様々な栄養素が含まれていて、その中でもカカオポリフェノールには、アレルギーの改善やリラックス効果があり、カカオの苦み成分であるテオブロミンには疲労回復や脂肪蓄積効果があります。血流を改善し脳を活性化するため記憶力や集中力アップにつながります。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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汗をよくかく暑い季節は水分補給をしっかりと行い、血液をサラサラにしてくれる食べ物も積極的に食べることで血流・血行が良くなります。必要な栄養素や酸素が血液と一緒に体のすみずみまで送られると持久力が増加したり、疲労感を軽減したりすることができるのでおすすめですよ。今回は血液サラサラ効果のある食材をたくさん使った魚の南蛮漬けをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

体のすみずみまで栄養素を届け持久力アップ！

魚の南蛮漬け

調理時間　15分

材料費　190円/人

難易度　中

アレルゲン　大豆

材料（4人分）
生鮭	4切れ
玉ねぎ	1/4個
人参	1/3本
★酢	100cc
★白だし	大匙1
★醤油	小匙２
★砂糖	大匙2
★塩	少々
片栗粉	適量
油	適量

　★の調味料は合わせておく

コメント

出来立てもおいしいですが、一晩冷蔵庫に入れて味を馴染ませて食べることもおすすめです。今回はカミカミメニューとして、鮭の余熱だけで野菜に火を入れていますが、生の野菜や酸味が苦手な方は、切った野菜と合わせ調味料を耐熱容器に入れて電子レンジで火を通すと食べやすくなりますよ。

魚と玉ねぎの組み合わせで効果アップ！
魚に多く含まれるEPAやDHAは血液サラサラ効果のほかに、脳の活性化や神経伝達をスムーズにする働きがあるため、持久力だけでなく判断力や瞬発力、集中力アップに期待できます。また、玉ねぎと一緒に摂取することで血液サラサラ効果をさらに高めることができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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豆乳パワーで栄養価アップ！

07/23/202506/27/2025投稿者: forgrowth

手作りおやつは大変ですが、ジュニアアスリートにとってメリットがたくさんあります。添加物が少なく体に優しいことや、甘さを好みに合わせて変えられること、そして何より自分のために作ってくれた気持ちが嬉しいですよね。今回はホットケーキミックスを使った簡単手作りドーナツをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

豆乳パワーで栄養価アップ！

手作りドーナツ

調理時間　20分

材料費　135円/8個分

難易度　中

アレルゲン　小麦、大豆

材料（小ぶりなドーナツ8個分）
ホットケーキミックス	200g
調整豆乳	80cc
サラダ油	大匙1
小麦粉（打ち粉用）	適量
揚げ油	適量
グラニュー糖	お好みで

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手で成形しやすいように水分を少なくしているので、もっちりとした食べ応えのあるドーナツです。フワッとした食感がお好きな方は、調整豆乳を20㏄足して生地を柔らかくし、スプーンを使って揚げ油の中に落として作ってみて下さい。

豆乳を使うことで栄養アップ！
牛乳ではなく豆乳を使うことで、カルシウム量は少なくなりますが、その代わり鉄分、食物繊維量がアップします。カロリーも豆乳の方が少ないためヘルシーな仕上がりになります。今回は調整豆乳を使いましたが、無調整豆乳を使うと更にカロリーカットすることができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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いつものトーストにひと工夫♪

07/17/202506/27/2025投稿者: forgrowth

毎日食べるには少しカロリーオーバーかもしれませんが、まずは朝食を食べたい！と思ってもらいたくてこのレシピを選びました。今回は粉チーズの風味とサクサクとした食感で手が止まらなくなるマヨチーズトーストをご紹介したいと思います。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

いつものトーストにひと工夫♪

マヨチーズトースト

調理時間　7分

材料費　30円/食パン1枚分

難易度　小

アレルゲン　卵、小麦、乳

材料（食パン1枚分）
食パン	1枚（またはバゲット4切れ）
マヨネーズ	大匙1/2
粉チーズ	小匙１

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桜えびや青のり、しらす等を加えてもとっても合うので、自分好みの組み合わせを試してみて下さい♪バゲットを薄切りにして作るとラスクのようになるので、朝食だけでなくおやつや大人のおつまみとしても楽しめます。

カルシウム量は牛乳の10倍！
粉チーズのカルシウム含有量はなんと牛乳の10倍！スプーン約1杯の粉チーズと60mlの牛乳に含まれるカルシウムの量はほぼ同じです。粉チーズはサラダにかけたり、トマトを使った料理とも相性抜群ですよね。いつものお料理に粉チーズを足してカルシウムプラスしてみましょう！

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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お酢のパワーで夏バテしない体つくりを！

07/16/202506/27/2025投稿者: forgrowth

赤しそには栄養素が多く含まれていて、疲労回復やアレルギー症状を抑えるなど体を元気にしてくれる効果が期待できます。赤しそは8月頃までしか販売されないため、スーパーで見かけたらぜひ手に取りチャレンジしてみてはいかがでしょうか。今回は手作り赤しそシロップの作り方をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

お酢のパワーで夏バテしない体つくりを！

手作り赤しそシロップ

調理時間　20分

材料費　350円/人

難易度　中

アレルゲン　なし

材料（作りやすい分量）
赤しそ	1袋（約300g）
穀物酢	200cc
砂糖	400～500g
水	2ℓ

コメント

材料と保存用の瓶を用意すれば、意外と簡単に作ることができ、赤しその栄養素の他、糖分とお酢が入っているので、朝に飲めば1日のパワーチャージに、夜に飲めば疲労回復に役立ちます。今回は穀物酢を使用しましたが、酸味の苦手な方はクエン酸やりんご酢を使うとまろやかな仕上がりになります。ぜひこの夏はご家族皆さんで夏バテ知らずな体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

アレルギー症状を抑える効果！？
しそに含まれるロスマリン酸にはアレルギー症状を抑える効果があり、花粉症やアレルギー性鼻炎の症状を抑える効果が期待できますよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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免疫力アップで病気しにくい体作りを！

05/22/202504/17/2025投稿者: forgrowth

春野菜は柔らかく瑞々しさがありおいしいですよね。そんな春野菜のひとつ、新じゃがを使った炒め物をご紹介いたします。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

免疫力アップで病気しにくい体作りを！

新じゃがとピーマンのオイスターソース炒め

調理時間　15分

材料費　117円/人

難易度　中

アレルゲン　ごま（油）

材料（4人分）
新じゃが	4個
ピーマン	1袋
オイスターソース	大匙2
にんにくみじん切り（チューブ可）	1片分
ごま油	大匙1
★醤油	大匙1
★酒	大匙1
★砂糖	大匙1

　★の調味料は合わせておく

コメント

千切りを頑張ればあとはパパッと完成する新じゃがの炒め物です。きれいに洗って皮付きのまま新じゃがを使えば更に栄養素アップなので嫌でなければぜひトライしてみて下さい♪

レモン1個分のビタミンCを含む新じゃが
新じゃがはじゃがいもに比べてビタミンCが約4倍も含まれていて、それはレモン1個分に匹敵します！更にじゃがいもに含まれるでんぷんがビタミンCを熱から守ってくれるため、加熱してもビタミンCが壊れにくい特徴があります。

ビタミンCで免疫力アップを！
風邪をひきにくくなったり、怪我の回復をサポートしてくれます。新学期が始まり疲れが出てくる頃ですが、野球で全力プレーできるようにビタミンCで体調を整えましょう！

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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練習後に食べて疲労回復を促す

05/21/202504/17/2025投稿者: forgrowth

たくあんは大根とぬか漬けのぬかの両方の栄養が含まれているので栄養素アップ！疲労回復に効果のあるビタミンB群が含まれていて、練習後の補食にぴったりなおにぎりをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

練習後に食べて疲労回復を促す

たくあん入りおにぎり

調理時間　5分

材料費　27円/人

難易度　低

アレルゲン　ごま

材料（1人前）
ご飯	1膳分
たくあん	20g
ごま	3g
青のり	小匙1/2
ごま油	小匙1
醤油	小匙1

コメント

たくあんは大根のぬか漬けなので、糠（玄米）に含まれるビタミンB群やカリウムも一緒に摂取できるため栄養素がアップ！このおにぎりに鮭などたんぱく質をプラスすることで、疲労回復だけでなく筋力アップも期待できますよ。

ビタミンB群
エネルギーが十分に作られないと疲労を感じるため、エネルギーを作る時に欠かせないビタミンB群は疲労回復ビタミンとも言われるほど。特にビタミンB1は炭水化物からエネルギーを作り出す時に必要なので、ジュニアアスリートは積極的に摂取したいビタミンの一つです。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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一品で栄養満点！！

05/15/202504/17/2025投稿者: forgrowth

お肉もお野菜もたっぷり食べられるビビンパ丼は栄養満点で、ジュニアアスリートにとってもおすすめなメニューのひとつです。暑くなり始める時期は体が疲れやすいので、しっかり食べて明日へのパワーチャージをしましょう！今回のレシピはビビンパ丼をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

一品で栄養満点！！

ビビンバ丼

調理時間　20分

材料費　201円/人

難易度　中

アレルゲン　豚肉、ごま

材料（4人分）
ご飯	4人分
そぼろ
豚ひき肉	400g
サラダ油	大匙1
★砂糖	大匙2
★酒	大匙2
★コチュジャン	大匙1
★みりん	大匙1
★醤油	大匙1
★にんにくみじん切り（チューブ可）	適量
★生姜みじん切り（チューブ可）	適量
ナムル
ほうれん草	1袋
人参	1/2本〜1本
もやし	1袋
☆ごま	大匙2
☆鶏がらスープの素	大匙1
☆醤油	大匙1
☆砂糖	小匙2
卵黄	お好みで

　★☆の調味料は合わせておく

コメント

冷凍ほうれん草を使えば、野菜の価格が高騰している時でも比較的作りやすいメニューではないでしょうか。ビビンパ丼に、果物、ヨーグルト等をプラスして食べることができれば、栄養バランスも整い、豚肉パワーで疲労回復も期待できますよ♪

緑黄色野菜は油と一緒に食べよう！
人参やほうれん草などの緑黄色野菜は油との相性抜群！油で炒めたり、他の油を使った料理と一緒に食べることで栄養素の吸収率がグッと上がり、効率よく栄養補給することができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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お魚パワーで疲れにくい体を手に入れよう！

03/26/202502/28/2025投稿者: forgrowth

缶を丸ごと使用するので、さばの栄養だけでなく骨のカルシウムも含まれ栄養価たっぷり！ぜひお試しください。今回のレシピは、さば味噌煮缶を使ったふりかけをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

お魚パワーで疲れにくい体を手に入れよう！

さば缶で手作りふりかけ

調理時間　15分

材料費　260円/人

難易度　低

アレルゲン　さば、ごま

材料（4人分）
さば味噌煮缶	1缶
小松菜	1/2袋
ごま	大匙1
生姜すりおろし	小匙1
油	小匙2
味噌	小匙2
みりん	小匙1

コメント

炒め方でソフトふりかけ風にもパラパラのふりかけにもなるのでお好みで加減してみて下さい。小松菜の水気が出てくるので日持ちはあまりしませんが、ご飯に乗せても、おにぎりの具にもオススメです。今回はさば味噌煮缶を使用しましたが、水煮とめんつゆで醤油味にしても美味しいですよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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ミネラル補給で疲れない体作りを！

03/20/202502/28/2025投稿者: forgrowth

ひじきは体に良いけれど煮物は苦手で…という方にぜひ試してもらいたい一品です。今回は鶏肉を大きく切ってメインのおかずとして作ってみましたが、鶏肉をもう少し小さく切って副菜としてもオススメです。今回ご紹介するレシピは、鶏肉とひじきのカレー炒めです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

ミネラル補給で疲れない体作りを！

鶏肉とひじきのカレー炒め

調理時間　20分

材料費　118円/人

難易度　中

アレルゲン　鶏肉

材料（4人分）
鶏もも肉	280g
ひじき	7g
玉ねぎ	1玉
人参	1/2本
枝豆	お好みで
油	大匙1
醤油	大匙1/2
砂糖	大匙1杯弱
カレー粉	小匙1/2

コメント

ひじきの旬は2月〜5月で、生のひじきもスーパーで見かけるようになります。カレー味との相性も良く、ひじきにお肉の旨みが吸収され箸が進む味付けです。メインにも副菜にもおすすめなのでぜひ一度お試しください。

ビタミンとミネラルが豊富なひじき
足がつるのを予防してくれるマグネシウムとカリウムのほか、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。ひじきはビタミンBの含有量も多いので鶏肉と一緒に食べることで疲労回復効果もありますよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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手順
① 小さな鍋にココア、片栗粉、砂糖を入れてよく混ぜ、少しずつ牛乳を加えさらに混ぜる
② 弱火で温めながら、混ぜ続ける
③ とろみがついてきたら、バターを加えさらに混ぜる
④ パンに塗って挟む

手順
① 深さのある大皿やバットに★の調味料を合わせる
② 玉ねぎは薄くスライス、人参も細い千切りにして、①に入れる
③ 鮭の切り身を4等分し、片栗粉をまぶす
④ 鮭を揚げ焼きにする

⑤ 油を切り、熱いうちに野菜の上に並べ、少ししたら味が染みるように上下を逆さにする

手順
① ボールに油、調整豆乳、ホットケーキミックスを入れ、混ぜる
② 大きめのお皿にラップを敷き、その上に小麦粉をうすくのばし、その上に8等分に丸めた①の生地をおく
③ 手に軽く小麦粉をつけ、リング状に成形する
④ 160℃の油できつね色になるまで揚げる

⑤ 好みでグラニュー糖をまぶして完成

手順
① 赤しその葉と茎を分け、葉をさっと水洗いする
② 鍋に水2ℓを入れ沸騰させ、赤しその葉を少しずつ入れ中火で煮る
③ 色がお湯に移り葉が緑色になったら、葉をボールに取り出す
④ 弱火にし、砂糖を加える

⑤ ③の葉が冷めたら手で絞り、絞り汁も鍋に加える（中々冷めないのでヘラ等でザルに押し付けて絞り出すといいと思います）

⑥ 中火にして再沸騰させてから、弱火にして酢を入れ3分程煮て完成！ ※⑤の工程で素手で触れているため再加熱します。手で直接触れなかった時はすぐにお酢を入れてOK!
※熱が冷めてから煮沸消毒した瓶などに入れて冷蔵庫で保存すると半年ほど楽しむことができます

手順
① にんにくはみじん切り、ピーマンと新じゃがは千切りにする。新じゃがは水にさらしザルにあげる
② フライパンにごま油をしき、中火にかけにんにくを炒め、香りが出たら新じゃがを加える
③ 新じゃがが透き通ったらピーマンを加え更に炒める
④ ピーマンがしんなりしたら★の調味料を加え、絡めて完成

手順
① 人参を千切りにする
② 鍋に水と人参を入れ、火をつけ沸騰させる
③ 3センチ幅に切り、洗ったほうれん草を②に入れる
④ 再沸騰したら洗ったもやしを加える
⑤ 再度沸騰したらザルにあけて冷水で冷やし絞り、合わせ調味料と混ぜて、冷蔵庫で冷やしておく
⑥ フライパンに油をしいてひき肉を炒める
⑦ 余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、合わせ調味料を加えて軽く炒める
⑧ 丼に白米、ナムル、そぼろ、卵黄を乗せて完成