栄養 – ページ 2 – For Growth（フォーグロース）

練習後に食べて疲労回復を促す

05/21/202504/17/2025投稿者: forgrowth

たくあんは大根とぬか漬けのぬかの両方の栄養が含まれているので栄養素アップ！疲労回復に効果のあるビタミンB群が含まれていて、練習後の補食にぴったりなおにぎりをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

練習後に食べて疲労回復を促す

たくあん入りおにぎり

調理時間　5分

材料費　27円/人

難易度　低

アレルゲン　ごま

材料（1人前）
ご飯	1膳分
たくあん	20g
ごま	3g
青のり	小匙1/2
ごま油	小匙1
醤油	小匙1

コメント

たくあんは大根のぬか漬けなので、糠（玄米）に含まれるビタミンB群やカリウムも一緒に摂取できるため栄養素がアップ！このおにぎりに鮭などたんぱく質をプラスすることで、疲労回復だけでなく筋力アップも期待できますよ。

ビタミンB群
エネルギーが十分に作られないと疲労を感じるため、エネルギーを作る時に欠かせないビタミンB群は疲労回復ビタミンとも言われるほど。特にビタミンB1は炭水化物からエネルギーを作り出す時に必要なので、ジュニアアスリートは積極的に摂取したいビタミンの一つです。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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一品で栄養満点！！

05/15/202504/17/2025投稿者: forgrowth

お肉もお野菜もたっぷり食べられるビビンパ丼は栄養満点で、ジュニアアスリートにとってもおすすめなメニューのひとつです。暑くなり始める時期は体が疲れやすいので、しっかり食べて明日へのパワーチャージをしましょう！今回のレシピはビビンパ丼をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

一品で栄養満点！！

ビビンバ丼

調理時間　20分

材料費　201円/人

難易度　中

アレルゲン　豚肉、ごま

材料（4人分）
ご飯	4人分
そぼろ
豚ひき肉	400g
サラダ油	大匙1
★砂糖	大匙2
★酒	大匙2
★コチュジャン	大匙1
★みりん	大匙1
★醤油	大匙1
★にんにくみじん切り（チューブ可）	適量
★生姜みじん切り（チューブ可）	適量
ナムル
ほうれん草	1袋
人参	1/2本〜1本
もやし	1袋
☆ごま	大匙2
☆鶏がらスープの素	大匙1
☆醤油	大匙1
☆砂糖	小匙2
卵黄	お好みで

　★☆の調味料は合わせておく

コメント

冷凍ほうれん草を使えば、野菜の価格が高騰している時でも比較的作りやすいメニューではないでしょうか。ビビンパ丼に、果物、ヨーグルト等をプラスして食べることができれば、栄養バランスも整い、豚肉パワーで疲労回復も期待できますよ♪

緑黄色野菜は油と一緒に食べよう！
人参やほうれん草などの緑黄色野菜は油との相性抜群！油で炒めたり、他の油を使った料理と一緒に食べることで栄養素の吸収率がグッと上がり、効率よく栄養補給することができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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お魚パワーで疲れにくい体を手に入れよう！

03/26/202502/28/2025投稿者: forgrowth

缶を丸ごと使用するので、さばの栄養だけでなく骨のカルシウムも含まれ栄養価たっぷり！ぜひお試しください。今回のレシピは、さば味噌煮缶を使ったふりかけをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

お魚パワーで疲れにくい体を手に入れよう！

さば缶で手作りふりかけ

調理時間　15分

材料費　260円/人

難易度　低

アレルゲン　さば、ごま

材料（4人分）
さば味噌煮缶	1缶
小松菜	1/2袋
ごま	大匙1
生姜すりおろし	小匙1
油	小匙2
味噌	小匙2
みりん	小匙1

コメント

炒め方でソフトふりかけ風にもパラパラのふりかけにもなるのでお好みで加減してみて下さい。小松菜の水気が出てくるので日持ちはあまりしませんが、ご飯に乗せても、おにぎりの具にもオススメです。今回はさば味噌煮缶を使用しましたが、水煮とめんつゆで醤油味にしても美味しいですよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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ミネラル補給で疲れない体作りを！

03/20/202502/28/2025投稿者: forgrowth

ひじきは体に良いけれど煮物は苦手で…という方にぜひ試してもらいたい一品です。今回は鶏肉を大きく切ってメインのおかずとして作ってみましたが、鶏肉をもう少し小さく切って副菜としてもオススメです。今回ご紹介するレシピは、鶏肉とひじきのカレー炒めです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

ミネラル補給で疲れない体作りを！

鶏肉とひじきのカレー炒め

調理時間　20分

材料費　118円/人

難易度　中

アレルゲン　鶏肉

材料（4人分）
鶏もも肉	280g
ひじき	7g
玉ねぎ	1玉
人参	1/2本
枝豆	お好みで
油	大匙1
醤油	大匙1/2
砂糖	大匙1杯弱
カレー粉	小匙1/2

コメント

ひじきの旬は2月〜5月で、生のひじきもスーパーで見かけるようになります。カレー味との相性も良く、ひじきにお肉の旨みが吸収され箸が進む味付けです。メインにも副菜にもおすすめなのでぜひ一度お試しください。

ビタミンとミネラルが豊富なひじき
足がつるのを予防してくれるマグネシウムとカリウムのほか、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。ひじきはビタミンBの含有量も多いので鶏肉と一緒に食べることで疲労回復効果もありますよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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低脂肪高たんぱく質で筋力UP！

03/19/202503/19/2025投稿者: forgrowth

ひき肉の一部を高野豆腐に変えるだけで低脂肪高たんぱく質なミートソースに大変身！味付けは少しあっさりと感じますが、高野豆腐が入ってるとは分からない出来上がりになります。ぜひお試しください。今回ご紹介するレシピは高野豆腐入りミートソーススパゲティです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

低脂肪高たんぱく質で筋力UP！

高野豆腐のミートソーススパゲティ

調理時間　30分

材料費　155円/人

難易度　中

アレルゲン　鶏肉、大豆

材料（4人分）
スパゲティ	400g
鶏ひき肉	200g
高野豆腐	16g（約1個分）
玉ねぎ	1玉
人参	1/2本
サラダ油	8g
トマト缶	1缶（約160g）
ケチャップ	60g
中濃ソース	30g
醤油	5g
砂糖	4g
粉チーズ・パセリ	お好みで

コメント

今回は鶏もも肉のひき肉を使いましたが、もっと低脂肪高たんぱく質にしたい時は鶏胸肉のひき肉を使ったり、高野豆腐の割合を増やしてみましょう。味がさっぱりしすぎていると感じた時はひき肉を合い挽き肉に変えることで食べ応えが出ると思います。

アミノ酸が豊富な高野豆腐
豆腐を一度凍らせて熟成後乾燥させた高野豆腐は栄養素がぎゅっと凝縮されています。そのため肉や魚に比べて2〜3倍のアミノ酸が含まれており、筋肉が付きやすくなったり、スタミナアップが期待できます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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食欲アップでエネルギーチャージは完璧！

01/23/202512/27/2024投稿者: forgrowth

いつものお家の唐揚げもチリソースと絡めることでまた違う味わいに大変身！栄養価もUPしてご飯がすすむ一品です！今回ご紹介するレシピは、鶏の唐揚げチリソースです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

食欲アップでエネルギーチャージは完璧！

鶏の唐揚げチリソース

調理時間　15分
（チリソースのみ）

材料費　30円/人

難易度　低

アレルゲン　鶏肉、ごま（油）

材料（4人分）
唐揚げ	4人分
ごま油	大匙2
長葱のみじん切り	1本分
にんにくのみじん切り（またはチューブ）	2かけ分
しょうがのみじん切り（またはチューブ）	2かけ分
★トマトケチャップ	大匙3
★醤油	大匙2
★料理酒	大匙3
★みりん	大匙3
片栗粉	大匙1
水	200cc

　★の調味料は合わせておく

コメント

このチリソースは唐揚げ以外にもチキンカツや焼いた厚揚げと絡めても美味しいですよ。

栄養価を無理なく増やす
同じ揚げ物でも、素揚げ→唐揚げ→フライと衣の量が増える程、カロリーも高くなります。栄養価を増やしたい時は衣を多く、栄養価を減らしたい時は衣も少なくすることで、無理なく調整することができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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運動に必要な栄養を丸ごといただく

01/22/202512/27/2024投稿者: forgrowth

かぶには消化を助ける酵素が豊富に含まれていて、消化・吸収を助けてくれますよ。切って和えるだけの簡単レシピなのでぜひ試してみてください。今回ご紹介するレシピは冬が旬のかぶを使った和物です。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

運動に必要な栄養を丸ごといただく

かぶとツナの和物

調理時間　5分

材料費　65円/人

難易度　低

アレルゲン　ごま（油）

材料（4人分）
かぶ	200g（3〜4個）
かぶの葉	2個分
ツナ缶（オイル漬け）	1缶
ごま油	小匙2
鶏がらスープの素	小匙2
醤油	小匙1

コメント

今が旬のかぶを使った切って混ぜるだけの簡単レシピです。作ってすぐのシャキシャキとした食感も、少し冷蔵庫で寝かしてしんなりとした食感もどちらも美味しいですよ。葉は生のままでも食べられますが、気になる方は電子レンジで少し加熱すると食べやすくなると思います。旬のかぶは実が柔らかくそのまま食べることでかぶの美味しさを改めて感じること間違いなしです！

かぶの実よりも葉の方が栄養が豊富！
かぶの葉は使いきれずに捨ててしまうことはありませんか？かぶの実はビタミンCや消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれていますが、実は葉にもたくさん栄養が含まれています！葉は緑黄色野菜のためβ-カロテンのほか、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムはかぶの実よりも葉の方に多く含まれています。ビタミンCなどは加熱すると失われてしまうため、生のまま食べることで効果的に摂取することができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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素早くエネルギーチャージして疲労回復力UP！

01/16/202512/27/2024投稿者: forgrowth

うどんは消化しやすく素早くエネルギーチャージしたい時にぴったり！豚肉とにんにくのパワーで疲労回復効果も期待でき、翌日の練習や試合に向けて体を整えるのに適しています。今回ご紹介するレシピは、冬に旬を迎える小松菜を使った焼きうどんです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

素早くエネルギーチャージして疲労回復力UP！

豚肉と小松菜の焼きうどん

調理時間　20分

材料費　165円/人

難易度　中

アレルゲン　小麦粉、豚肉、ごま（油）

材料（4人分）
ゆでうどん	4玉
豚肉	200g
小松菜	1袋
人参	1/3本
にんにくのみじん切り（またはチューブ）	1かけ分
ごま油	大匙2
醤油	大匙2
塩	小匙1

コメント

冬に旬を迎える小松菜を使い、豚肉とにんにくのパワーで疲労回復にピッタリな一品です。今回は茹でうどんを使いましたが、冷凍うどんを電子レンジで加熱して使っても良いと思います。

小松菜は栄養が豊富！
1年中スーパーで見かけ値段も比較的安定している小松菜。旬は冬で、今が1番栄養価が高くなっています。カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンC、ビタミンKと、運動後の疲労回復期に積極的に摂りたい栄養が豊富に含まれているので、この冬ぜひ沢山お料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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きのこパワーで野球が上達する体作りを！

10/25/202411/01/2024投稿者: forgrowth

きのこに含まれる栄養素は野球をしている人に必要なものばかり！ぜひきのこを食べて野球に必要な体作りをしていきましょう！今回のレシピはきのこがメインになるおかずをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

きのこパワーで野球が上達する体作りを！

やみつききのこ

調理時間　8分

材料費　110円/人

難易度　低

アレルゲン　ごま油

材料（4人分）
お好みのきのこ	3パック分
ツナオイル漬け	1缶
ごま油	小匙2
鶏がらスープ顆粒	大匙1
醤油	小匙1

コメント

切ってレンジで加熱して味付けするだけのお手軽レシピです。中華風の味付けですが、パンに乗せてブルスケッタ風にしても合いますよ♪

きのこはスポーツに適した食材！？
ビタミンB群、ビタミンDなど数多くのビタミン類に加え、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含むきのこ。食事にきのこを取り入れると栄養バランスがよくなり、試合に勝てる体作りを助けてくれます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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試合前の糖質補給でスタミナの切れない体に！

10/25/202411/01/2024投稿者: forgrowth

試合前はいつもより多く糖質を摂取して、試合最後まで全力でプレーできるスタミナを手に入れましょう！今回のレシピは糖質補給にピッタリのパスタをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

試合前の糖質補給でスタミナの切れない体に！

ほうれん草とトマトのクリームパスタ

調理時間　40分

材料費　182円/人

難易度　中

アレルゲン　豚肉・乳

材料（4人分）
パスタ	100g
鶏もも肉	200g
玉ねぎ	1玉
人参	1/2本
にんにくチューブ	1かけ分
★トマトケチャップ	大匙8
★中濃ソース	大匙4
★カットトマト缶	1缶
★砂糖	大匙2
★塩	少々
油	大匙1
生クリーム	200cc
冷凍のカットほうれん草	お好みで

　★の調味料は合わせておく

コメント

ミートスパゲッティやクリーム系の味付けに飽きたらトマトクリームパスタはいかがでしょうか。野菜は電子レンジで柔らかくすると煮込み時間が更に短くなりパパッと作ることができます。

旬を迎えるほうれん草を献立に取り入れる
ほうれん草は鉄分、ビタミンC、β-カロテンに加えてミネラルも豊富に含まれています。これらの栄養素は旬を迎える冬に1番含有量が増えるので、ぜひ日々の献立に取り入れてみて下さい♪

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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手順
① 人参を千切りにする
② 鍋に水と人参を入れ、火をつけ沸騰させる
③ 3センチ幅に切り、洗ったほうれん草を②に入れる
④ 再沸騰したら洗ったもやしを加える
⑤ 再度沸騰したらザルにあけて冷水で冷やし絞り、合わせ調味料と混ぜて、冷蔵庫で冷やしておく
⑥ フライパンに油をしいてひき肉を炒める
⑦ 余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、合わせ調味料を加えて軽く炒める
⑧ 丼に白米、ナムル、そぼろ、卵黄を乗せて完成

手順
① 小松菜は茎を小口切り、葉も細かく切る
② フフライパンに油をしいて、小松菜をしんなりするまで炒める。一度お皿に取り出す
③ 同じフライパンに生姜とサバ味噌缶を汁ごと入れ、汁気がなくなるまでほぐしながら混ぜ、小松菜とごまも入れる
④ さっと混ぜて完成
⑤ 今回はおにぎりの具材にしました！

手順
① ひじきを水で戻す
② 鶏もも肉は一口大、玉ねぎ・人参は千切りにする
③ フライパンに油をしいて、鶏もも肉を炒める
④ フ鶏肉の色が変わったら玉ねぎと人参も加える
⑤ 野菜が少ししんなりしたらひじきも入れて更に炒める
⑥ 調味料を入れてさっと炒めて完成

手順
① 戻した高野豆腐の水気を絞り、おろし金ですりおろす
② 玉ねぎ、人参は粗微塵切りにする
③ 鍋にサラダ油を入れ鶏ひき肉を炒める。色が変わったら玉ねぎと人参も加えて炒める
④ 高野豆腐、調味料を入れて20分ほど煮込む
⑤ 好みの固さに茹でたスパゲティと和えて完成！

手順
① 長葱をみじん切りにする
② フライパンにごま油、長葱、にんにく、しょうがを入れて火をつける
③ 焦げないように弱めの中火で炒め、火が通ったら、調味料と水を入れる。沸騰したら火を弱め、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
④ 唐揚げと絡めて完成！