カテゴリー: 栄養

3. バナナ

バナナは手を汚さずすぐに食べることができ、消化もいいので手軽なおやつとして適しています。

バナナには脳を活性化させるといわれるトリプトファンが含まれています。
トリプトファンは脳において重要な役割のあるセロトニンの材料となります。
セロトニンは人が覚醒しているときに分泌されており、脳の働きを活発に維持する作用があります。

興奮しすぎず適切な覚醒状態は集中力を高め、維持するにはとても大切です。
またセロトニンは安定した心理状態を作る働きがあるので、集中力の低下やイライラなどを改善します。

2. チョコレート

チョコレートには脳のエネルギー源となるブドウ糖と、集中力や記憶力を高める効果が期待されているテオブロミン、カカオポリフェノールが含まれています。

テオブロミンはカフェインの仲間で、チョコレートやココアの原料であるカカオ豆に多く含まれています。カフェインと比べ、脳を刺激して集中力や記憶力、思考力などを高める効果があるといわれています。

カカオポリフェノールには血圧の低下やコレステロール値の低下など、体にいい事がわかっていますが、その他にも集中力を高め、脳の学習能力を向上させる効果も期待できます。

バランスよく自分に適切な量の食事をきちんと摂ることが、集中力を高めるために大切です。

集中力を高める効果があるといわれる食べ物はいくつもありますが、現在なかなか手に入らないものもあるので、今回は手軽に日常的に摂れるものと大切な事を紹介していこうと思います！

1. よく噛む事！

噛むことで消化・吸収がよくなり、脳の血の流れを助けます。

ひと口30回以上噛むことを意識して食事をしてみましょう。

食後は20～30分の食休みの時間をとることで、その後の集中力を高めることができます。

前回は、疲労回復の為に必要な栄養素としてカロテン（ビタミンA）が必要で、人参にはその養分が特に含まれている事を紹介しました。

今回は、その人参を使った疲労回復に効果があるとされる料理をいくつか紹介していきます！

カロテンは糖質のように取り過ぎても身体に負担がかからないものなので、たくさんとりましょう！

・明太子と人参のきんぴら
＊皮ごと入れると栄養価アップ！
・野菜炒め
・人参の胡麻和え
・人参とインゲンの肉巻き
・人参とほうれん草のおひたし
＊ほうれん草もカロテンが豊富！

豚肉、うなぎ、豆腐、ねぎ、にんにく、みかんなどの柑橘系の果物、お酢、梅干し、にんじん・トマトなどの緑黄色野菜などでした。

今回はその中でも緑黄色野菜（りょくおうしょくやさい）についてお話しします。

緑黄色野菜とは食べられる部分は100g当たりカロテン（ビタミンA）含量（がんりょう）が600µg（マイクログラム）以上と決まっています。
その緑黄色野菜の中でもにんじんは、他の緑黄色野菜と比較してもβカロテンの量がとても多く、体の中をさびつかせにくくする事に優れた野菜になります！

βカロテンは体内でビタミンＡに変換して、皮膚や粘膜（ねんまく）を丈夫にしたり、視力の維持や、がんの予防、免疫力の強化、アンチエイジングなど、健康を保つために重要な働きをする栄養素になります。

以前にも触れましたが、疲労回復と翌日に疲れを溜め過ぎないような生活を心がけましょう。

たんぱく質・脂質・炭水化物をエネルギー源に変える為に必要な、代謝を助けてくれる物質は特にB1がオススメです。

主に糖質からのエネルギーの生成（せいせい）や、脳や神経の正常な働きに関与しています。
糖質をエネルギーに変える「代謝」をしてくれるので「疲労回復」に大いに期待できるビタミンです！

疲労回復を促進する食品・ビタミンB1が含まれる食品
豚肉、うなぎ、豆腐、ねぎ、にんにく、みかんなどの柑橘系（かんきつけい）の果物、お酢、梅干し、にんじん・トマトなどの緑黄色野菜など

生活習慣病は、もちろん未然に防ぐことができます。
その中でも特に重要なことはバランスのよい食事と運動です。

生活習慣病は主に偏食（へんしょく）や食べ過ぎ、運動不足の方が多く、普段の私生活の乱れが原因となる傾向があります。
そのため、私生活を見直し、改善していくことが大切です。

バランスのよい食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質のほか、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を過不足（かふそく）なく食事のなかで補給（ほきゅう）することを指します。
言葉としては難しく聞こえがちですが、主食（米など）、主菜（野菜など）、副菜（お肉など）を一度の食事でしっかりと摂取するということです。

また、運動は週に3回程度、15～20分以上の運動を行うだけでも効果が期待できます。
ですが、運動は心筋梗塞や不整脈が出現してしまう方には禁忌（きんき）となるので、主治医（しゅじい）に相談し、適切な方法で行うようにしましょう。

主な生活習慣病

・脂質異常症
中性脂肪（ちゅうせいしぼう）が異常に多い状態、もしくはHDLコレステロールが少ない状態のこと。
自覚症状がなく、特に生活に支障がない反面、放っておくと動脈硬化が進行し、突然の心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こすこともある。

・糖尿病
Ⅰ型とⅡ型があるが、生活習慣病では主にⅡ型が多い。
遺伝的要素（いでんてきようそ）に加え、過食、運動不足、肥満、ストレス、加齢などが要因となり発症する。

・高血圧
様々な要因が複雑にからみ合って発症するといわれている。
自覚症状がほとんどないが放っておくと、知らないうちに心臓や血管に大きな負担がかかり、やがて心臓病や脳卒中、腎臓病（じんぞうびょう）などの命にかかわる病気を引き起こす原因になる。

生活習慣病とは、不規則な食生活や食べすぎ、運動不足などの生活習慣が原因で起こる病気の総称（そうしょう）です。

生活習慣病と呼ばれる病気には、高血圧や脂質異常症（ししついじょうしょう）または高脂血症（こうしけつしょう）、糖尿病（とうにょうびょう）などがよく知られていますが、肥満やがんなども生活習慣病に含まれます。

生活習慣病になる原因は、上記に上げたものの他にタバコや飲酒、ストレスも関係してきます。

生活習慣病の症状は、ほとんど自覚症状（じかくしょうじょう）がありません。
しかし、生活習慣病を放っておくと血管が硬くなったり、血液がうまく流れなくなったり、つまったりする動脈硬化（どうみゃくこうか）を引き起こします。
動脈硬化が進むと、脳梗塞（のうこうそく）や心筋梗塞（しんきんこうそく）、さらには突然死の引き金となります。

メタボリックシンドローム（通称メタボ）とは、内臓脂肪型肥満（ないぞうしぼうがたひまん）をきっかけに脂質異常、高血糖、高血圧となる状態です。

運動不足や食べ過ぎなど普段の生活の積み重ねが原因である場合が多く、生活習慣の見直し・改善がメタボを解消することに繋がってきます。
メタボの診断基準は以下の通りです。

●腹囲
男性　85cm 以上
女性　90cm 以上

●脂質異常
中性脂肪　150mg/dL 以上
HDLコレステロール　40mg/dL 未満

●高血糖
空腹時血糖値　110mg/dL 以上

●高血圧
最高血圧　130mmHg 以上
最低血圧　85mmHg 以上

腹囲と脂質異常、高血糖、高血圧のいずれか二つ以上が該当する場合、陽性となります。
メタボにならないようにするためには、冒頭でもお話ししたように適度な運動とバランスのよい食事を心掛け、体を健康に保つことが大切です。