栄養 – For Growth（フォーグロース）

練習や試合後の筋肉回復をサポートする

11/26/202510/21/2025投稿者: forgrowth

夏から秋に収穫されたかぼちゃはしばらく貯蔵することで甘味やうま味が増すので、冬に最もおいしい食べ頃を迎えます。今回はこれから食べ頃を迎えるかぼちゃを使ったレシピをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

練習や試合後の筋肉回復をサポートする

鶏肉と南瓜の旨煮

調理時間　25分

材料費　291円/人

難易度　中

アレルゲン　鶏肉、大豆

材料（4人分）
鶏肉	600g
かぼちゃ	1/4カット
ししとう	1パック
醤油	大匙3
みりん	大匙2
砂糖	大匙2・1/2
水	150㏄

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ししとうの種が気にならない方はへただけ取って種はそのままでも良いですし、辛みが苦手な方は種を取ると辛みが抑えられます。へたを取った後、まな板の上で手のひらを使ってコロコロ転がすと簡単に種を取ることができますよ。このレシピは私が学生の時に出会い25年以上作り続けているレシピなので、皆様も気に入ってくださると嬉しいです。

かぼちゃの筋力アップ効果
かぼちゃは糖質やビタミンを多く含み、鶏肉の栄養との相乗効果で、疲労回復や練習後の筋肉の超回復に効果が期待できます。また、かぼちゃの種には筋肉の合成を促進する効果があるのでスナック代わりに食べることもおすすめです。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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たんぱく質の消化と吸収力を高める

11/20/202510/21/2025投稿者: forgrowth

秋から冬に旬を迎える里芋は煮物以外にも、グラタンやポテトサラダ、フライドポテトなどおすすめのレシピが沢山ある野菜です。面倒な皮むきも皮ごと茹でるとするっと皮がむけるのでぜひ今年は色々な里芋レシピに挑戦してみてください。今回は里芋を使った炊き込みご飯をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

たんぱく質の消化と吸収力を高める

里芋ごはん

調理時間　35分（早炊きモード）

材料費　710円/3合分

難易度　小

アレルゲン　大豆

材料（4人分）
米	3合
醤油	大匙3
酒	大匙2
里芋	200g（約1/2袋）
油揚げ	1枚

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秋から冬に旬を迎える里芋を使った炊き込みご飯は、ねっとりとした里芋の食感が面白く食べ応えもあります。冷凍の里芋を使うとさらに簡単に作ることができるのでぜひお試しください。

里芋の嬉しい栄養効果
疲労回復に効果のあるビタミンB1や、お腹をお掃除してくれる食物繊維、筋肉を正常に動かす働きを助けるカリウムも多く含んでいます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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良質なたんぱく質で筋力アップ！

11/19/202510/21/2025投稿者: forgrowth

良い筋肉を作るためには材料となるたんぱく質が必要です。植物性のたんぱく質である大豆とたんぱく質の吸収を助けるビタミンB6を多く含む鶏肉を一度に摂れるこのレシピは、筋肉アップを目指す子供たちにピッタリな一品です。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

良質なたんぱく質で筋力アップ！

大豆と鶏ひき肉の松風焼き風

調理時間　50分

材料費　224円/人

難易度　中

アレルゲン　卵、鶏肉、大豆

材料（4人分）
大豆水煮	350g
鶏ひき肉	400g
長ねぎのみじん切り	大匙6（約1/2本分）
生姜チューブ	小匙1
醤油	大匙1
酒・砂糖	各大匙2
味噌	大匙3
卵	1個
青のり	お好みで

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今回はオーブンで焼きましたが、つくねのように小判型にしてフライパンで焼いてもＯＫで、しっかりした味付けなのでお弁当のおかずとしてもピッタリな一品です。

畑のお肉と呼ばれる大豆
牛肉と同じ位バランスの取れた良質なたんぱく質である大豆は畑のお肉と呼ばれています。お肉に比べて脂質が少なく、カロリーも控えめなため、体重をコントロールしたい人や、あっさりしたものを食べたい時にもおすすめのたんぱく質です。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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MgとCaを食べて瞬発力を高めよう

09/24/202508/26/2025投稿者: forgrowth

筋肉の収縮にはマグネシウム（Mg）とカルシウム（Ca）の作用が深くかかわっていて、足がつりやすい人は特に摂取してほしい栄養素です。大豆製品はこのどちらも多く含んでいるため、豆腐や納豆を積極的に食べてMgとCa補給をしましょう！今回はもうすぐ旬を迎えるさつまいもを使った白和えをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

MgとCaを食べて瞬発力を高めよう

さつまいもの白和え

調理時間　15分

材料費　81円/人

難易度　小

アレルゲン　大豆・ごま

材料（4人分）
さつまいも	1本
人参	1/3本
豆腐	1丁
★すりごま	大匙2
★砂糖	大匙1
★醤油	小匙２
★塩	少々

　★の調味料は合わせておく

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絹豆腐を使うとより滑らかな仕上がりになり、木綿豆腐を使うと絹豆腐に比べてカルシウムとタンパク質を多く摂取することができます。冷凍ほうれん草や枝豆を加えると、彩りも栄養素もアップするのでおすすめですよ。

木綿豆腐の方が栄養価は高い？！
同じ材料を使って作る豆腐なのに栄養量に違いがあるなんて不思議ですよね。木綿豆腐は絹豆腐に比べ水分量が少なく、その分栄養素が凝縮されているため、絹豆腐の方が低カロリーで木綿豆腐の方がタンパク質やミネラルを多く含んでいます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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カカオの力で記憶力アップ！

09/18/202508/26/2025投稿者: forgrowth

チョコレートに含まれるカカオには、記憶力や代謝アップなどジュニアアスリートに嬉しい栄養効果がたくさんあるので、上手に日々の食事に取り入れていきたい食材の一つです。今回は手作りココアクリームを使ったサンドイッチをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

カカオの力で記憶力アップ！

手作りココアクリームサンド

調理時間　6分

材料費　220円/パン1袋分

難易度　小

アレルゲン　小麦・乳

材料（作りやすい分量）
8枚切り食パン	1袋
ココア	大匙2
片栗粉	大匙1
砂糖	大匙4
牛乳	100cc
バター	お好みで

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市販のチョコクリームに比べるとあっさりとした仕上がりになり、カロリーを気にせずカカオの栄養を効率よく摂取し、効果を期待することができます。

リラックスや疲労回復効果のあるカカオの力
カカオには様々な栄養素が含まれていて、その中でもカカオポリフェノールには、アレルギーの改善やリラックス効果があり、カカオの苦み成分であるテオブロミンには疲労回復や脂肪蓄積効果があります。血流を改善し脳を活性化するため記憶力や集中力アップにつながります。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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汗をよくかく暑い季節は水分補給をしっかりと行い、血液をサラサラにしてくれる食べ物も積極的に食べることで血流・血行が良くなります。必要な栄養素や酸素が血液と一緒に体のすみずみまで送られると持久力が増加したり、疲労感を軽減したりすることができるのでおすすめですよ。今回は血液サラサラ効果のある食材をたくさん使った魚の南蛮漬けをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

体のすみずみまで栄養素を届け持久力アップ！

魚の南蛮漬け

調理時間　15分

材料費　190円/人

難易度　中

アレルゲン　大豆

材料（4人分）
生鮭	4切れ
玉ねぎ	1/4個
人参	1/3本
★酢	100cc
★白だし	大匙1
★醤油	小匙２
★砂糖	大匙2
★塩	少々
片栗粉	適量
油	適量

　★の調味料は合わせておく

コメント

出来立てもおいしいですが、一晩冷蔵庫に入れて味を馴染ませて食べることもおすすめです。今回はカミカミメニューとして、鮭の余熱だけで野菜に火を入れていますが、生の野菜や酸味が苦手な方は、切った野菜と合わせ調味料を耐熱容器に入れて電子レンジで火を通すと食べやすくなりますよ。

魚と玉ねぎの組み合わせで効果アップ！
魚に多く含まれるEPAやDHAは血液サラサラ効果のほかに、脳の活性化や神経伝達をスムーズにする働きがあるため、持久力だけでなく判断力や瞬発力、集中力アップに期待できます。また、玉ねぎと一緒に摂取することで血液サラサラ効果をさらに高めることができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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豆乳パワーで栄養価アップ！

07/23/202506/27/2025投稿者: forgrowth

手作りおやつは大変ですが、ジュニアアスリートにとってメリットがたくさんあります。添加物が少なく体に優しいことや、甘さを好みに合わせて変えられること、そして何より自分のために作ってくれた気持ちが嬉しいですよね。今回はホットケーキミックスを使った簡単手作りドーナツをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

豆乳パワーで栄養価アップ！

手作りドーナツ

調理時間　20分

材料費　135円/8個分

難易度　中

アレルゲン　小麦、大豆

材料（小ぶりなドーナツ8個分）
ホットケーキミックス	200g
調整豆乳	80cc
サラダ油	大匙1
小麦粉（打ち粉用）	適量
揚げ油	適量
グラニュー糖	お好みで

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手で成形しやすいように水分を少なくしているので、もっちりとした食べ応えのあるドーナツです。フワッとした食感がお好きな方は、調整豆乳を20㏄足して生地を柔らかくし、スプーンを使って揚げ油の中に落として作ってみて下さい。

豆乳を使うことで栄養アップ！
牛乳ではなく豆乳を使うことで、カルシウム量は少なくなりますが、その代わり鉄分、食物繊維量がアップします。カロリーも豆乳の方が少ないためヘルシーな仕上がりになります。今回は調整豆乳を使いましたが、無調整豆乳を使うと更にカロリーカットすることができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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いつものトーストにひと工夫♪

07/17/202506/27/2025投稿者: forgrowth

毎日食べるには少しカロリーオーバーかもしれませんが、まずは朝食を食べたい！と思ってもらいたくてこのレシピを選びました。今回は粉チーズの風味とサクサクとした食感で手が止まらなくなるマヨチーズトーストをご紹介したいと思います。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

いつものトーストにひと工夫♪

マヨチーズトースト

調理時間　7分

材料費　30円/食パン1枚分

難易度　小

アレルゲン　卵、小麦、乳

材料（食パン1枚分）
食パン	1枚（またはバゲット4切れ）
マヨネーズ	大匙1/2
粉チーズ	小匙１

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桜えびや青のり、しらす等を加えてもとっても合うので、自分好みの組み合わせを試してみて下さい♪バゲットを薄切りにして作るとラスクのようになるので、朝食だけでなくおやつや大人のおつまみとしても楽しめます。

カルシウム量は牛乳の10倍！
粉チーズのカルシウム含有量はなんと牛乳の10倍！スプーン約1杯の粉チーズと60mlの牛乳に含まれるカルシウムの量はほぼ同じです。粉チーズはサラダにかけたり、トマトを使った料理とも相性抜群ですよね。いつものお料理に粉チーズを足してカルシウムプラスしてみましょう！

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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お酢のパワーで夏バテしない体つくりを！

07/16/202506/27/2025投稿者: forgrowth

赤しそには栄養素が多く含まれていて、疲労回復やアレルギー症状を抑えるなど体を元気にしてくれる効果が期待できます。赤しそは8月頃までしか販売されないため、スーパーで見かけたらぜひ手に取りチャレンジしてみてはいかがでしょうか。今回は手作り赤しそシロップの作り方をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

お酢のパワーで夏バテしない体つくりを！

手作り赤しそシロップ

調理時間　20分

材料費　350円/人

難易度　中

アレルゲン　なし

材料（作りやすい分量）
赤しそ	1袋（約300g）
穀物酢	200cc
砂糖	400～500g
水	2ℓ

コメント

材料と保存用の瓶を用意すれば、意外と簡単に作ることができ、赤しその栄養素の他、糖分とお酢が入っているので、朝に飲めば1日のパワーチャージに、夜に飲めば疲労回復に役立ちます。今回は穀物酢を使用しましたが、酸味の苦手な方はクエン酸やりんご酢を使うとまろやかな仕上がりになります。ぜひこの夏はご家族皆さんで夏バテ知らずな体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

アレルギー症状を抑える効果！？
しそに含まれるロスマリン酸にはアレルギー症状を抑える効果があり、花粉症やアレルギー性鼻炎の症状を抑える効果が期待できますよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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免疫力アップで病気しにくい体作りを！

05/22/202504/17/2025投稿者: forgrowth

春野菜は柔らかく瑞々しさがありおいしいですよね。そんな春野菜のひとつ、新じゃがを使った炒め物をご紹介いたします。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

免疫力アップで病気しにくい体作りを！

新じゃがとピーマンのオイスターソース炒め

調理時間　15分

材料費　117円/人

難易度　中

アレルゲン　ごま（油）

材料（4人分）
新じゃが	4個
ピーマン	1袋
オイスターソース	大匙2
にんにくみじん切り（チューブ可）	1片分
ごま油	大匙1
★醤油	大匙1
★酒	大匙1
★砂糖	大匙1

　★の調味料は合わせておく

コメント

千切りを頑張ればあとはパパッと完成する新じゃがの炒め物です。きれいに洗って皮付きのまま新じゃがを使えば更に栄養素アップなので嫌でなければぜひトライしてみて下さい♪

レモン1個分のビタミンCを含む新じゃが
新じゃがはじゃがいもに比べてビタミンCが約4倍も含まれていて、それはレモン1個分に匹敵します！更にじゃがいもに含まれるでんぷんがビタミンCを熱から守ってくれるため、加熱してもビタミンCが壊れにくい特徴があります。

ビタミンCで免疫力アップを！
風邪をひきにくくなったり、怪我の回復をサポートしてくれます。新学期が始まり疲れが出てくる頃ですが、野球で全力プレーできるようにビタミンCで体調を整えましょう！

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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手順
① かぼちゃは大きめのいちょう切りにし、固めに茹でる
② 鶏肉は一口大に切り、ししとうはへたと種を取る
③ 鍋に調味料と鶏肉、ししとうを入れ、中火にかける
④ 鶏肉に火が入ったらかぼちゃを加え弱火にする。味がしみたら強火にして調味液を絡ませる

手順
① お米は研いでザルで水をきっておく
② 里芋は皮をむいていちょう切りにする
③ 油抜きした油揚げを短冊に切る
④ 炊飯器に水切りしたお米、調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。里芋と油揚げを入れ炊飯する

手順
① オーブンを200度に温める大豆水煮は粗くつぶす（今回は袋に入れてつぶしました）
② ボールに大豆以外を入れ、よく混ぜる
③ 大豆を入れて軽く混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いたオーブン皿に流し入れる
④ 表面をならし、青のりを振りかける（青のりはなくてもOK）

⑤ 200度のオーブンで25～30分焼く ※青のりをかけた時は最後の10分位にアルミホイルをかけると焦げ防止になります

手順
① 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで２分加熱する
② さつまいもは厚めのいちょう切りにし水にさらしてアクを抜く。５分電子レンジで加熱する
③ 人参も皮をむき、いちょう切りにする。電子レンジで２～３分加熱する
④ 豆腐をボールに入れて、泡だて器でよく混ぜ、★の調味料を入れ混ぜる

⑤ ④のさつまいもと人参を加え、よく混ぜる

手順
① 小さな鍋にココア、片栗粉、砂糖を入れてよく混ぜ、少しずつ牛乳を加えさらに混ぜる
② 弱火で温めながら、混ぜ続ける
③ とろみがついてきたら、バターを加えさらに混ぜる
④ パンに塗って挟む

手順
① 赤しその葉と茎を分け、葉をさっと水洗いする
② 鍋に水2ℓを入れ沸騰させ、赤しその葉を少しずつ入れ中火で煮る
③ 色がお湯に移り葉が緑色になったら、葉をボールに取り出す
④ 弱火にし、砂糖を加える

⑤ ③の葉が冷めたら手で絞り、絞り汁も鍋に加える（中々冷めないのでヘラ等でザルに押し付けて絞り出すといいと思います）

⑥ 中火にして再沸騰させてから、弱火にして酢を入れ3分程煮て完成！ ※⑤の工程で素手で触れているため再加熱します。手で直接触れなかった時はすぐにお酢を入れてOK!
※熱が冷めてから煮沸消毒した瓶などに入れて冷蔵庫で保存すると半年ほど楽しむことができます