カテゴリー: 栄養

遅い夕飯にもピッタリ！

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お魚だけでなくお野菜も沢山使ったちゃんちゃん焼きはそれぞれのうま味と味噌が合わさって、白いごはんが止まらないおいしさですよね。これから旬を迎える春きゃべつを使ってぜひ作ってみてはいかがでしょうか。今回は鮭のちゃんちゃん焼きをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

遅い夕飯にもピッタリ！

鮭のちゃんちゃん焼き

調理時間　20分

材料費　283円/人

難易度　中

アレルゲン　鮭・大豆

材料（4人分）
鮭切り身4切れ
きゃべつ1/2個
玉ねぎ1個
人参1/4本
じゃがいも2個
しめじ1/2パック
油大匙1
★味噌大匙3
★醤油大匙2
★砂糖大匙2
★味醂大匙2
　★の調味料は合わせておく
手順
①
しめじは小房に分け、野菜を切る
玉ねぎはスライス、人参は太めの千切り、きゃべつはざく切り、じゃがいもは厚めのいちょう切りにする
②
フライパンに油をひき、鮭を並べる
火の通りにくい野菜から順に入れる（じゃがいも→玉ねぎ→人参→きゃべつ→しめじ）
③
合わせ調味料を最後にかけて、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする
コメント

春きゃべつは葉が柔らかく火が通りやすいため、使用するときは玉ねぎ・人参・じゃがいもはあらかじめ電子レンジで火を通してから使うことがおすすめです。野菜をたくさん使うのでふたが閉まらないかもしれませんが、火が通るとかさが減るので最初はふたが浮いていても大丈夫です。

春きゃべつの方が栄養豊富！
春きゃべつの方がビタミンＣやカロテンの含有量が高くなります。カロテンは油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。しかしビタミンＣは熱に弱く水に溶けだす性質があるため、加熱しすぎず汁まで全部食べることで効率よく栄養を摂取することができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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海苔の力で体をととのえる

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お味噌汁に海苔を使うことで海のミネラルやうま味が溶け込み深い味わいになります。お味噌汁の具に困ったときにも、簡単に作れるのでおすすめです。今回は海苔の味噌汁をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

海苔の力で体をととのえる

海苔の味噌汁

調理時間　8分

材料費　89円/人

難易度　小

アレルゲン　大豆

材料（4人分）
小葱3本
焼きのり1～2枚
豆腐1パック
だしパック1袋
味噌大匙3
水600cc
手順
①
だしを沸かす
小葱は小口切り、豆腐は一口大に切る
②
①にちぎった海苔を入れる
③
火が通ったら味噌を入れて一煮立ちさせたら火を消す
コメント

お家のいつものお味噌汁に海苔をプラスしても良いですし、海苔だけでも十分においしいお味噌汁になります。とろろ昆布との組み合わせもおすすめです。海藻類は塩分を含んでいるため、使うお味噌の量はいつもより少なめでも良いかもしれません。

海苔は天然のサプリメント！？
海苔にはジュニアアスリートに必要なたんぱく質、鉄分、ビタミン類、食物繊維を豊富に含んでいるため、疲労回復とパフォーマンス向上をサポートしてくれます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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しそを加えて栄養も食欲もアップ！

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子どもたちが大好きなつくねに混ぜ込み焼くことで、しその独特な香りを感じにくくなったり、爽やかな風味で食欲増進につながったりします。また冷めても味がしっかりしているため、お弁当のおかずにもおすすめですよ。今回はしそつくねの照り焼きをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

しそを加えて栄養も食欲もアップ！

しそつくねの照り焼き

調理時間　20分

材料費　171円/人

難易度　中

アレルゲン　鶏肉、卵、大豆

材料（4人分）
★鶏ひき肉300g
★玉ねぎ1個
★塩胡椒少々
★卵1個
★お酒大匙1/2
★片栗粉大匙1
大葉10枚
油大匙1
☆醤油・酒・味醂各大匙3
☆砂糖大匙1
　☆の調味料は合わせておく
手順
①
玉ねぎとしそをみじん切りにする
②
ボールに★の材料をすべて入れ、よく混ぜる
③
しそも入れて軽く混ぜ、10等分して丸める
④
フライパンを中火で温めて、油を入れてつくねを並べる
⑤
焼き色がついたら裏返して、ふたをし弱火にして火が通るまで焼く
⑥
キッチンペーパーで余分な油を取り、☆の調味料をつくねに絡める
コメント

しそが好きな方は倍量の20枚ほど入れるとしっかりとしその味を感じられるのでおすすめです。

しそは栄養満点の健康野菜
β-カロテン、カルシウム、ビタミンB2、鉄分など含有量は野菜の中でもトップクラスで栄養価の高い野菜です。またしその香り成分は強力な抗菌・防腐作用があります。しそを使ったおかずを入れたり仕切りとして使ったりすることでお弁当が傷むことを予防してくれます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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お酢の効果で疲労感を軽減

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秋から冬に旬を迎えるれんこんは糖質を多く含むため、グリコーゲンローディングをするときに役立つ食材の一つです。今回ご紹介するれんこんの甘酢和えは、しっかりとした味付けで疲れている時にも食べやすいのでぜひお試しください。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

お酢の効果で疲労感を軽減

れんこんの甘酢和え

調理時間　15分

材料費　69円/人

難易度　小

アレルゲン　大豆

材料（4人分）
れんこんお好みの量
片栗粉適量
揚げ油適量
★砂糖大匙1
★塩小匙1/2
★醤油大匙1・1/2
★酢大匙2・1/2
★輪切り唐辛子お好みで
　★の調味料は合わせておく
手順
①
れんこんは乱切りにし、水につけておく
②
水気を切り、片栗粉をまぶす（今回は袋を使いました）
③
170度に温めた油で揚げる
④
れんこんが熱いうちに★と絡める
コメント

揚げ焼きするときは小さめに切った方が火の通りが良いですが、普通に揚げる場合はぜひ大きめに切って食感も楽しんでいただけたらと思います。

れんこんを水にさらす時は5分以内！？
れんこんはでんぶん（糖質）、ビタミンC、食物繊維を多く含んでいます。切ったあとは変色を防ぐために水や酢水に入れたりしますが、ビタミンCは水に溶けて流れ出やすいため水に入れるときは短時間にしましょう。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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お餅で簡単に糖質アップ！

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試合前に炭水化物や糖質をたくさん食べることで体内のエネルギー量を増やすことができます。美味しく楽しく食べられるように今回はお餅を使ったレシピをご紹介します。作り立てのアツアツをぜひ召し上がってみてください。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

お餅で簡単に糖質アップ！

おもちの揚げ出し風

調理時間　15分

材料費　72円/人

難易度　小

アレルゲン　大豆

材料（4人分）
切り餅4個
大根5㎝分
きざみねぎお好みで
きざみのりお好みで
揚げ油適量
片栗粉大匙1
★みりん大匙2
★醤油大匙2
★和風顆粒だし小匙1
★水200cc
　★の調味料は合わせておく
手順
①
大根は厚めに皮をむきすりおろす。お餅は半分に切る
②
鍋におろした大根と★を入れ火にかけ煮立ったら、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける
③
お餅を揚げ焼きにする（普通に揚げてもOK）
④
器に盛りつける
コメント

おだしにとろみをつけているので、お餅が冷めにくく固くなるのを防いでくれます。カリカリした食感がお好きな方はお餅に片栗粉をまぶしてから揚げると更におだしも絡んでおすすめです。

大根パワーで消化を助ける
カリウム、ビタミンC、食物繊維が多く含まれる大根ですが、糖質に含まれるでんぷんを分解する消化酵素であるアミラーゼも多く含んでいます。消化を助けてくれる大根は試合前の食事に積極的に取り入れていきたいですね。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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糖質チャージで最後まで全力プレー

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和風パスタは他のソースに比べてカロリーが少なく、試合前日の食事にぴったりな一品です。きのこ類は食物繊維を多く含んでいるので食べ過ぎには注意が必要ですが、味付けも簡単で手軽に作れるきのこと塩昆布のパスタをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

糖質チャージで最後まで全力プレー

きのこと塩昆布のパスタ

調理時間　20分

材料費　138円/人

難易度　小

アレルゲン　小麦、大豆

材料（4人分）
スパゲッティ400g
塩（茹でる用）適量
ツナオイル漬け2缶
好きなきのこ3パック分
塩昆布大匙4
醤油大匙3
トッピング（しそやねぎ、刻みのりなどお好みで）適量
手順
①
スパゲッティをたっぷりのお湯でゆでる
きのこの石づきを取り、大き目に切る
②
切ったきのこ、ツナ缶を油ごとフライパンに入れ炒める。火が通ったら醤油・塩昆布も入れて混ぜ火を止める
③
茹でたパスタと和えて完成
コメント

味付けは醤油と塩昆布のみですがきのことツナのうま味がしっかり感じられるレシピです。バターやオリーブオイルを追加すると更に美味しくなりますが、試合前日や当日に食べる場合は、油分が多くなり過ぎないように気を付けましょう。

ツナ缶のオイルで風味と栄養価アップ
ツナのオイル漬けを炒め物などに使うときは、その油は捨てずに炒め油の代わりとして使うことができます。ツナ缶のオイルは植物油を使用しているため血液をサラサラにする効果があることや、魚の栄養価も溶け込んでいるため、上手にお料理に使って栄養価をアップさせていきましょう。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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練習や試合後の筋肉回復をサポートする

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夏から秋に収穫されたかぼちゃはしばらく貯蔵することで甘味やうま味が増すので、冬に最もおいしい食べ頃を迎えます。今回はこれから食べ頃を迎えるかぼちゃを使ったレシピをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

練習や試合後の筋肉回復をサポートする

鶏肉と南瓜の旨煮

調理時間　25分

材料費　291円/人

難易度　中

アレルゲン　鶏肉、大豆

材料（4人分）
鶏肉600g
かぼちゃ1/4カット
ししとう1パック
醤油大匙3
みりん大匙2
砂糖大匙2・1/2
水150㏄
手順
①
かぼちゃは大きめのいちょう切りにし、固めに茹でる
②
鶏肉は一口大に切り、ししとうはへたと種を取る
③
鍋に調味料と鶏肉、ししとうを入れ、中火にかける
④
鶏肉に火が入ったらかぼちゃを加え弱火にする。味がしみたら強火にして調味液を絡ませる
コメント

ししとうの種が気にならない方はへただけ取って種はそのままでも良いですし、辛みが苦手な方は種を取ると辛みが抑えられます。へたを取った後、まな板の上で手のひらを使ってコロコロ転がすと簡単に種を取ることができますよ。このレシピは私が学生の時に出会い25年以上作り続けているレシピなので、皆様も気に入ってくださると嬉しいです。

かぼちゃの筋力アップ効果
かぼちゃは糖質やビタミンを多く含み、鶏肉の栄養との相乗効果で、疲労回復や練習後の筋肉の超回復に効果が期待できます。また、かぼちゃの種には筋肉の合成を促進する効果があるのでスナック代わりに食べることもおすすめです。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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たんぱく質の消化と吸収力を高める

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秋から冬に旬を迎える里芋は煮物以外にも、グラタンやポテトサラダ、フライドポテトなどおすすめのレシピが沢山ある野菜です。面倒な皮むきも皮ごと茹でるとするっと皮がむけるのでぜひ今年は色々な里芋レシピに挑戦してみてください。今回は里芋を使った炊き込みご飯をご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

たんぱく質の消化と吸収力を高める

里芋ごはん

調理時間　35分（早炊きモード）

材料費　710円/3合分

難易度　小

アレルゲン　大豆

材料（4人分）
米3合
醤油大匙3
酒大匙2
里芋200g（約1/2袋）
油揚げ1枚
手順
①
お米は研いでザルで水をきっておく
②
里芋は皮をむいていちょう切りにする
③
油抜きした油揚げを短冊に切る
④
炊飯器に水切りしたお米、調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。里芋と油揚げを入れ炊飯する
コメント

秋から冬に旬を迎える里芋を使った炊き込みご飯は、ねっとりとした里芋の食感が面白く食べ応えもあります。冷凍の里芋を使うとさらに簡単に作ることができるのでぜひお試しください。

里芋の嬉しい栄養効果
疲労回復に効果のあるビタミンB1や、お腹をお掃除してくれる食物繊維、筋肉を正常に動かす働きを助けるカリウムも多く含んでいます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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良質なたんぱく質で筋力アップ！

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良い筋肉を作るためには材料となるたんぱく質が必要です。植物性のたんぱく質である大豆とたんぱく質の吸収を助けるビタミンB6を多く含む鶏肉を一度に摂れるこのレシピは、筋肉アップを目指す子供たちにピッタリな一品です。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

良質なたんぱく質で筋力アップ！

大豆と鶏ひき肉の松風焼き風

調理時間　50分

材料費　224円/人

難易度　中

アレルゲン　卵、鶏肉、大豆

材料（4人分）
大豆水煮350g
鶏ひき肉400g
長ねぎのみじん切り大匙6（約1/2本分）
生姜チューブ小匙1
醤油大匙1
酒・砂糖各大匙2
味噌大匙3
卵1個
青のりお好みで
手順
①
オーブンを200度に温める
大豆水煮は粗くつぶす（今回は袋に入れてつぶしました）
②
ボールに大豆以外を入れ、よく混ぜる
③
大豆を入れて軽く混ぜ合わせ、クッキングシートを敷いたオーブン皿に流し入れる
④
表面をならし、青のりを振りかける（青のりはなくてもOK）
⑤
200度のオーブンで25～30分焼く
※青のりをかけた時は最後の10分位にアルミホイルをかけると焦げ防止になります
コメント

今回はオーブンで焼きましたが、つくねのように小判型にしてフライパンで焼いてもＯＫで、しっかりした味付けなのでお弁当のおかずとしてもピッタリな一品です。

畑のお肉と呼ばれる大豆
牛肉と同じ位バランスの取れた良質なたんぱく質である大豆は畑のお肉と呼ばれています。お肉に比べて脂質が少なく、カロリーも控えめなため、体重をコントロールしたい人や、あっさりしたものを食べたい時にもおすすめのたんぱく質です。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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MgとCaを食べて瞬発力を高めよう

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筋肉の収縮にはマグネシウム（Mg）とカルシウム（Ca）の作用が深くかかわっていて、足がつりやすい人は特に摂取してほしい栄養素です。大豆製品はこのどちらも多く含んでいるため、豆腐や納豆を積極的に食べてMgとCa補給をしましょう！今回はもうすぐ旬を迎えるさつまいもを使った白和えをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

MgとCaを食べて瞬発力を高めよう

さつまいもの白和え

調理時間　15分

材料費　81円/人

難易度　小

アレルゲン　大豆・ごま

材料（4人分）
さつまいも1本
人参1/3本
豆腐1丁
★すりごま大匙2
★砂糖大匙1
★醤油小匙２
★塩少々
　★の調味料は合わせておく
手順
①
豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで２分加熱する
②
さつまいもは厚めのいちょう切りにし水にさらしてアクを抜く。５分電子レンジで加熱する
③
人参も皮をむき、いちょう切りにする。電子レンジで２～３分加熱する
④
豆腐をボールに入れて、泡だて器でよく混ぜ、★の調味料を入れ混ぜる
⑤
④のさつまいもと人参を加え、よく混ぜる
コメント

絹豆腐を使うとより滑らかな仕上がりになり、木綿豆腐を使うと絹豆腐に比べてカルシウムとタンパク質を多く摂取することができます。冷凍ほうれん草や枝豆を加えると、彩りも栄養素もアップするのでおすすめですよ。

木綿豆腐の方が栄養価は高い？！
同じ材料を使って作る豆腐なのに栄養量に違いがあるなんて不思議ですよね。木綿豆腐は絹豆腐に比べ水分量が少なく、その分栄養素が凝縮されているため、絹豆腐の方が低カロリーで木綿豆腐の方がタンパク質やミネラルを多く含んでいます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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