カテゴリー: レシピ

ひき肉の一部を高野豆腐に変えるだけで低脂肪高たんぱく質なミートソースに大変身！味付けは少しあっさりと感じますが、高野豆腐が入ってるとは分からない出来上がりになります。ぜひお試しください。今回ご紹介するレシピは高野豆腐入りミートソーススパゲティです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

低脂肪高たんぱく質で筋力UP！

高野豆腐のミートソーススパゲティ

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手順
① 戻した高野豆腐の水気を絞り、おろし金ですりおろす
② 玉ねぎ、人参は粗微塵切りにする
③ 鍋にサラダ油を入れ鶏ひき肉を炒める。色が変わったら玉ねぎと人参も加えて炒める
④ 高野豆腐、調味料を入れて20分ほど煮込む
⑤ 好みの固さに茹でたスパゲティと和えて完成！

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今回は鶏もも肉のひき肉を使いましたが、もっと低脂肪高たんぱく質にしたい時は鶏胸肉のひき肉を使ったり、高野豆腐の割合を増やしてみましょう。味がさっぱりしすぎていると感じた時はひき肉を合い挽き肉に変えることで食べ応えが出ると思います。

アミノ酸が豊富な高野豆腐
豆腐を一度凍らせて熟成後乾燥させた高野豆腐は栄養素がぎゅっと凝縮されています。そのため肉や魚に比べて2〜3倍のアミノ酸が含まれており、筋肉が付きやすくなったり、スタミナアップが期待できます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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いつものお家の唐揚げもチリソースと絡めることでまた違う味わいに大変身！栄養価もUPしてご飯がすすむ一品です！今回ご紹介するレシピは、鶏の唐揚げチリソースです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

食欲アップでエネルギーチャージは完璧！

鶏の唐揚げチリソース

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手順
① 長葱をみじん切りにする
② フライパンにごま油、長葱、にんにく、しょうがを入れて火をつける
③ 焦げないように弱めの中火で炒め、火が通ったら、調味料と水を入れる。 沸騰したら火を弱め、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
④ 唐揚げと絡めて完成！

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このチリソースは唐揚げ以外にもチキンカツや焼いた厚揚げと絡めても美味しいですよ。

栄養価を無理なく増やす
同じ揚げ物でも、素揚げ→唐揚げ→フライと衣の量が増える程、カロリーも高くなります。栄養価を増やしたい時は衣を多く、栄養価を減らしたい時は衣も少なくすることで、無理なく調整することができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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かぶには消化を助ける酵素が豊富に含まれていて、消化・吸収を助けてくれますよ。切って和えるだけの簡単レシピなのでぜひ試してみてください。今回ご紹介するレシピは冬が旬のかぶを使った和物です。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

運動に必要な栄養を丸ごといただく

かぶとツナの和物

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手順
① かぶは太めの千切り、かぶの葉は小口きりにする
② ボールに①と油を切ったツナ、調味料を加え混ぜる
③ お皿に盛ったら完成♪

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今が旬のかぶを使った切って混ぜるだけの簡単レシピです。作ってすぐのシャキシャキとした食感も、少し冷蔵庫で寝かしてしんなりとした食感もどちらも美味しいですよ。葉は生のままでも食べられますが、気になる方は電子レンジで少し加熱すると食べやすくなると思います。旬のかぶは実が柔らかくそのまま食べることでかぶの美味しさを改めて感じること間違いなしです！

かぶの実よりも葉の方が栄養が豊富！
かぶの葉は使いきれずに捨ててしまうことはありませんか？かぶの実はビタミンCや消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれていますが、実は葉にもたくさん栄養が含まれています！葉は緑黄色野菜のためβ-カロテンのほか、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムはかぶの実よりも葉の方に多く含まれています。ビタミンCなどは加熱すると失われてしまうため、生のまま食べることで効果的に摂取することができます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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うどんは消化しやすく素早くエネルギーチャージしたい時にぴったり！豚肉とにんにくのパワーで疲労回復効果も期待でき、翌日の練習や試合に向けて体を整えるのに適しています。今回ご紹介するレシピは、冬に旬を迎える小松菜を使った焼きうどんです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

素早くエネルギーチャージして疲労回復力UP！

豚肉と小松菜の焼きうどん

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手順
① 豚肉は一口大に切り、小松菜は3cm幅に、人参は千切りにする
② フライパンにごま油大匙1とにんにくを入れて火をつける。香りが出てきたら豚肉を入れ、火が通ったら人参も入れて炒める
③ 少し人参がしんなりしたら小松菜を入れる
④ 野菜に火が通ったら、1度お皿に取り出す
⑤ 同じフライパンにごま油大匙1とうどんを入れて炒める
⑥ ④の野菜を戻し、調味料を加えてさっと炒めて完成

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冬に旬を迎える小松菜を使い、豚肉とにんにくのパワーで疲労回復にピッタリな一品です。今回は茹でうどんを使いましたが、冷凍うどんを電子レンジで加熱して使っても良いと思います。

小松菜は栄養が豊富！
1年中スーパーで見かけ値段も比較的安定している小松菜。旬は冬で、今が1番栄養価が高くなっています。カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンC、ビタミンKと、運動後の疲労回復期に積極的に摂りたい栄養が豊富に含まれているので、この冬ぜひ沢山お料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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きのこに含まれる栄養素は野球をしている人に必要なものばかり！ぜひきのこを食べて野球に必要な体作りをしていきましょう！今回のレシピはきのこがメインになるおかずをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

きのこパワーで野球が上達する体作りを！

やみつききのこ

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手順
① きのこは石づきを取り、一口大に切る
② 耐熱容器に切ったきのこを入れ、ラップして600wの電子レンジで3分加熱する
③ ツナと調味料を入れて混ぜる
④ お皿に盛り、お好みで青ねぎを乗せて完成♪

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切ってレンジで加熱して味付けするだけのお手軽レシピです。中華風の味付けですが、パンに乗せてブルスケッタ風にしても合いますよ♪

きのこはスポーツに適した食材！？
ビタミンB群、ビタミンDなど数多くのビタミン類に加え、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含むきのこ。食事にきのこを取り入れると栄養バランスがよくなり、試合に勝てる体作りを助けてくれます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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試合前はいつもより多く糖質を摂取して、試合最後まで全力でプレーできるスタミナを手に入れましょう！今回のレシピは糖質補給にピッタリのパスタをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

試合前の糖質補給でスタミナの切れない体に！

ほうれん草とトマトのクリームパスタ

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手順
① 玉ねぎはスライス、人参は千切りにする
② 鶏肉は2cm角に切る
③ フライパンに油とニンニクを入れ中火にかける。香りが出たら鶏肉を入れては色が変わったら、玉ねぎと人参も加え炒める
④ 野菜がしんなりしたら★を加える
⑤ カットほうれん草と生クリームを加え、一煮立ちさせる
⑥ パスタをお好みの固さに茹で、ソースと合わせる

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ミートスパゲッティやクリーム系の味付けに飽きたらトマトクリームパスタはいかがでしょうか。野菜は電子レンジで柔らかくすると煮込み時間が更に短くなりパパッと作ることができます。

旬を迎えるほうれん草を献立に取り入れる
ほうれん草は鉄分、ビタミンC、β-カロテンに加えてミネラルも豊富に含まれています。これらの栄養素は旬を迎える冬に1番含有量が増えるので、ぜひ日々の献立に取り入れてみて下さい♪

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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試合前の食事は糖質を中心とした消化に良い物を食べて、体調を整え最大限のパフォーマンスを発揮するためのエネルギーを補給する必要があります。今回は試合前の食事におすすめのレシピをご紹介。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

試合前日のエネルギー補給にぴったり！

ビーフンの海苔和え

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手順
① 鍋にささみと水を入れて火にかける。沸騰したら火を止め余熱で火を通す。冷めたらほぐす
② 豆苗を切る
③ フライパンに水200cc入れて火をつける（中火）。沸騰したら焼きビーフンの麺とごま油大さじ1を入れてフタをする。1分したら裏返しフタをして更に1分半
④ 豆苗を加えて3分ほど炒める
⑤ ④をボールに移し、ほぐしたささみ、刻み海苔、ごま油大さじ1を加え、よく混ぜたら冷蔵庫で冷やす

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市販の袋入りの焼きビーフンを使ったレシピです。ささみではなくサラダチキンやツナを使うと更に簡単に作ることができます。今回は冷やして和物風にしましたが、出来立ての温かいままでも美味しいですよ♪

豆苗は2度美味しい
豆苗とはえんどう豆を発芽させた新芽のこと。豆と野菜の両方の特色を併せ持つ栄養バランスの良い野菜で、たんぱく質、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンCを多く含んでいます。また切った後も根の部分を水につけておくと再生できることも嬉しいポイントです♪

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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FG栄養コラム 8

コンビニでの食事の選び方

練習前後などお腹が空いてコンビニで買い物をする事も多いのではないでしょうか。最近のコンビニは品揃えが良いので、上手に選んで賢く栄養補給をしましょう！

練習前はすぐにエネルギーに変わる糖質を選ぶ

練習前ならすぐにエネルギーに変わる糖質（炭水化物）を中心に選びましょう。沢山食べすぎたり脂質を多く摂ってしまったりすると、運動中に具合が悪くなったり、エネルギーを消化吸収に使ってしまい、最大限のパフォーマンスを出すことが難しくなるので要注意です。

練習後は糖質とたんぱく質を選ぼう

練習後の間食は筋肉の材料になるたんぱく質と糖質を選びましょう。前回お話しした「超回復」のため、できれば練習後1時間以内、遅くても2時間以内には食べることで筋肉UPが期待できますよ。

それでは、コンビニで買える手軽に食べられる間食はどんなものがあるでしょうか。

糖質補給には…

おにぎり、サンドイッチ、肉まん（ピザまん、あんまんも！）、果汁100%ジュース、バナナなど

たんぱく質補給には…

サラダチキン、チーズ、牛乳、ヨーグルト飲料、カニカマ、ゆで卵などがおすすめです。

美味しいけれどスナック菓子や甘い菓子パン、ホットコーナーの揚げ物などは練習前後の間食としてはおすすめできません。甘いものが食べたい時は和菓子はお菓子の中でも脂質が少なくあんこやカステラは消化もいいのでおすすめです。チョコ味のプロテインバーを選ぶのも良いと思います。

また、どれを買おうか迷った時は商品パッケージの裏面にある栄養成分表示を見て、たんぱく質が多い方または脂質の少ない方を選ぶと、好きな物を選びつつ栄養のバランスも良くなりますよ。

今回のレシピは沖縄県の郷土料理の炊き込みご飯をご紹介したいと思います。豚肉、野菜、ひじきも入って栄養満点。冷めても美味しいのでおにぎりにもおすすめです♪

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栄養満点！沖縄風炊き込みご飯

ジューシー

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手順
① 乾燥ひじきは水につけて戻しておく
② 豚バラ肉は2cm大に、しめじと人参は1cm大に切る
③ 炊飯器に研いだお米3合と調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。水気を切ったひじき、②、だしパックも入れ、軽く混ぜて炊飯する
④ 炊き上がったらだしパックを取り出し軽く混ぜお皿に盛り、お好みで青ねぎを乗せる

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ご家庭でも作りやすいように少し材料をアレンジしていますが、出汁と豚肉の美味さが凝縮され奥深い味わいです。豚肉はどちらを使っても美味しいですが、食感を楽しみたい時はブロック肉を、手軽に作りたい時は薄切り肉を使ってみてはいかがでしょうか。

ひじきは栄養豊富
ひじきはカルシウム、食物繊維、β-カロテン、マグネシウムが豊富に含まれています。他の海藻も栄養豊富ですが、ひじきは一度に沢山食べやすいのでおすすめです。最近はスーパーで戻さずに使えるひじきも売っているので、ぜひ活用してみて下さい。

β-カロテンの吸収率UP
豚バラ肉と一緒に炊き込むので、お肉の油の効果でβ-カロテンの吸収率がぐんと上がります！

きのことひじきは相性バッチリ！
きのこに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるので、ひじきのカルシウムを効率よく摂取することができますよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

FG栄養コラム 9

カルシウムは骨を強くするだけじゃない！？

以前、「瞬発力を高める栄養素」のコラムでカルシウムが出てきましたが、もう少し詳しくカルシウムの話をしたいと思います。

イライラ防止、集中力判断力UP

カルシウムは筋肉の収縮の他にも骨や歯の材料として使われたり、イライラする気持ちを穏やかにする作用がありますが、汗と一緒に体の外に流れ出てしまうため、体内で不足しやすい栄養素でもあります。体の中でカルシウムが不足すると、足がつる他、イライラしたり、集中力や判断力が鈍くなり試合中にうっかりミスをしてしまうかもしれません。カルシウムをしっかり摂って、試合の最後まで続く集中力判断力を身につけましょう！

カルシウムを多く含む食品

《乳製品》

牛乳、チーズ、ヨーグルト

《魚介類》

しらす干し、干しエビ、ちりめんじゃこ、いわし丸干し

《豆類》

豆腐、豆乳、厚揚げ、納豆

《海藻類》

ひじき、わかめ、もずく、のり、とろろ昆布

《野菜》

小松菜、ちんげん菜、切り干し大根、モロヘイヤ

カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD

たくさん摂取したいカルシウムですが体内の吸収率が低く、乳製品が約50%、魚介類で約30%、野菜類は約20%となっています。そこでカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDを一緒に摂ることで吸収率をあげることができます。ビタミンDは魚介類やきのこ類に多く含まれていますが、人は日光（紫外線）を浴びるだけで皮膚の中で合成することができるんです！驚きですよね。しかし冬は紫外線量が少なくなるので意識して食品から摂るように心がけましょう。きのこは人と同じように日光に当てるとビタミンD量が増えるので、2時間ほど天日干ししてから使ってみるといいですよ。

今回はチーズを使ったおにぎりのご紹介です。シンプルな味付けながらパクパクと手が止まらなくなる美味しさです。ぜひ作ってみて下さい♪

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カルシウムで判断力を高めよう！

チーズおかかおにぎり

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手順
① ベビーチーズはサイコロ状になるように12等分に切る
② ボールに全ての材料を入れ混ぜる（ボールにラップを敷くと片付けが簡単です）
③ 好みの形に握って完成

コメント

お好みでごまや鮭、枝豆、塩昆布などを加えると更に栄養価がUPし美味しくなりますよ♪

必須アミノ酸が全て含まれているかつお節
かつお節には必須アミノ酸が全て含まれていて、筋肉量を増やしたり運動後の疲労を軽減する効果があります。

カルシウムが骨になるのを助けるビタミンK
ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。豆類・海藻類に多く含まれているので一緒に食べると更に効果的です！

いつもの食事にプラスするだけで簡単にカルシウムUP
間食としてチーズやヨーグルトを食べたり、汁物には海藻をプラスしたりすることで簡単にカルシウムを増やすことができます。骨ごと食べられるさば缶や小魚の入ったふりかけもおすすめですよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

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FG栄養コラム 7

運動によって筋肉は傷ついて修復する時に太く大きくなる！？

筋肉が大きくなるメカニズム

「超回復」というワードを聞いたことはありますか？超回復とは、練習や試合で使った筋肉が傷つき、修復する時に元に戻るのではなく以前より強く太くなる現象のことです。

筋肉は筋繊維（きんせんい）という糸のように細長い繊維が束になり、その束が集まって筋肉を構成しています（綱引きの綱やロープを思い浮かべるとイメージしやすいかもしれません）。筋繊維の数が増える事はあまりないと言われていて、筋肉を増やす＝1本1本の筋繊維を太くすることで筋肉が強く大きくなります。

運動後は1時間以内に筋肉の材料を摂取しよう！

この超回復は、運動後1時間以内に筋肉を作る材料となるたんぱく質と糖質を摂取することで、効率よく筋肉の回復を促し強く大きくすることに繋がります。手軽に食べられるサンドイッチやお肉やお魚が入ったおにぎりがオススメですが、運動後すぐには食べられないという人には、プロテインの入ったゼリーやオレンジジュースなども良いと思います。

また筋肉の修復は寝ている間にも行われています。運動後すぐの栄養補給に加えて、夜にしっかり睡眠を取ることで更なる筋肉UPを目指しましょう！

今回は超回復に必要なたんぱく質と糖質が揃ったレシピを紹介したいと思います。筋力UPだけでなく豚肉とキムチのWパワーで疲労回復も期待できますよ♪

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運動のあとはすぐに栄養補給して筋肉UP！

豚キムチごはん

※キムチによってはえびやりんごを使用しているものがあるため商品パッケージをご確認下さい

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手順
① 豚肉とキムチは一口大に切る（ハサミを使いました）
② 炊飯器に研いだお米、醤油、ごま油を入れる
③ 2合の目盛りまで水を入れ、豚肉とキムチも入れる。軽く混ぜ、炊飯器のスイッチを入れる
④ 出来上がったら軽く混ぜ、お茶碗に盛りお好みで青ネギやキムチを乗せて完成♪

コメント

豚キムチチャーハンの炊き込みバージョンです。手軽に作れて冷凍もOK♪濃いめの味がお好きな方は焼肉のタレを足しても美味しいですよ。

ビタミンB1で疲労回復を！
豚肉とキムチにはビタミンB1、B2、B6が豊富に含まれています。B1は疲労回復に効果があり、運動後の疲れや乳酸などの疲労物質が溜まっている時に摂りたいビタミンです。また食欲や集中力が出ない時にもオススメですよ！

ビタミンB2で成長促進！
発育のビタミンとも呼ばれ、成長促進だけでなく皮膚や粘膜を保護する役割があります。また抗ストレスにも効果があり、試合前など積極的に摂りたいビタミンの一つですね。

キムチの乳酸菌パワーで免疫力UP！
キムチの乳酸菌は胃酸に強く生きたまま腸に届きやすい特徴がありますが、熱に弱く加熱するとその効果が半減してしまいます。一緒に炊き込むことで美味しさがアップするので今回は加熱調理しましたが、熱を加えずそのまま食べることで乳酸菌を効率的に摂取することできます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。