しそを加えて栄養も食欲もアップ！

子どもたちが大好きなつくねに混ぜ込み焼くことで、しその独特な香りを感じにくくなったり、爽やかな風味で食欲増進につながったりします。また冷めても味がしっかりしているため、お弁当のおかずにもおすすめですよ。今回はしそつくねの照り焼きをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

しそを加えて栄養も食欲もアップ！

しそつくねの照り焼き

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手順
① 玉ねぎとしそをみじん切りにする
② ボールに★の材料をすべて入れ、よく混ぜる
③ しそも入れて軽く混ぜ、10等分して丸める
④ フライパンを中火で温めて、油を入れてつくねを並べる
⑤ 焼き色がついたら裏返して、ふたをし弱火にして火が通るまで焼く
⑥ キッチンペーパーで余分な油を取り、☆の調味料をつくねに絡める

コメント

しそが好きな方は倍量の20枚ほど入れるとしっかりとしその味を感じられるのでおすすめです。

しそは栄養満点の健康野菜
β-カロテン、カルシウム、ビタミンB2、鉄分など含有量は野菜の中でもトップクラスで栄養価の高い野菜です。またしその香り成分は強力な抗菌・防腐作用があります。しそを使ったおかずを入れたり仕切りとして使ったりすることでお弁当が傷むことを予防してくれます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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FG栄養コラム 34

1日に必要な栄養はどのくらい？

日本に住んでいる全国民が健康に過ごすために必要なエネルギー量（＝食事量）は、厚生労働省という国の機関によって赤ちゃんから高齢者まで年齢別に定められていて、それを食事摂取基準といいます。大人は寝ているだけで消費するエネルギー（＝基礎代謝といいます）と起きている間に必要なエネルギーがあれば十分ですが、ジュニアアスリートは成長に必要な栄養と運動で消費する栄養もプラスして摂取する必要があります。食事摂取基準を参考に年齢別の1日あたりの目安エネルギー量を計算してみましょう。

年齢別目安エネルギー量（キロカロリー）

6〜7歳は1550〜1750 kcal
8〜9歳は1850〜2100 kcal
10〜11歳は2250〜2500 kcal
12〜14歳は2600〜2900 kcal
15歳は2850〜3150 kcal

となります。

8〜9歳でお母さんと同じ位、10〜11歳でお父さんと同じ位のエネルギー量が必要と言うと食事量がイメージしやすいでしょうか。この数字を3で割ると一食あたりのキロカロリーになります。そしてその50〜60%を炭水化物にすることでバランスよく栄養摂取することができます。外食する時などエネルギー量の表示があれば、ぜひ一食に必要なエネルギー量の内どの位食べているのか計算してみてくださいね。

12歳男の子の一例

例えば12歳男の子の場合は、一食あたり約900kcalほど必要で炭水化物の目安量はその半分の450kcalほど。ご飯茶碗一杯（約150g）＝ 約234kcalなので、ご飯は毎回おかわりできるといいですね。

体脂肪率から計算する方法

体脂肪率から目安エネルギー量を計算する方法もあります。まず体脂肪率から除脂肪体重を計算します。除脂肪体重とは、脂肪を除いた骨、内臓、筋肉などの総重量ですが、主には筋肉の重さになります。そして除脂肪体重1kgあたりに必要なエネルギー量である28.5（kcal）と身体活動レベル（練習期は2、オフ期は1.75）を掛け合わせると目安エネルギー量を計算することができます。

（1） 体重（kg）× 体脂肪率（%）÷ 100 ＝ 体脂肪量（kg）を計算する
（2） 体重（kg）− 体脂肪量（kg）＝ 除脂肪体重（kg）を計算する
（3） 28.5（kcal）× 除脂肪体重（kg）× 2（身体活動レベル）＝ 目安エネルギー量

自分の体脂肪率を知るチャンスがあればぜひ計算してみて下さい♪