糖質チャージで最後まで全力プレー

和風パスタは他のソースに比べてカロリーが少なく、試合前日の食事にぴったりな一品です。きのこ類は食物繊維を多く含んでいるので食べ過ぎには注意が必要ですが、味付けも簡単で手軽に作れるきのこと塩昆布のパスタをご紹介します。
FGレシピはいつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理を楽しめるように工夫しています。

糖質チャージで最後まで全力プレー

きのこと塩昆布のパスタ

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手順
① スパゲッティをたっぷりのお湯でゆでる きのこの石づきを取り、大き目に切る
② 切ったきのこ、ツナ缶を油ごとフライパンに入れ炒める。火が通ったら醤油・塩昆布も入れて混ぜ火を止める
③ 茹でたパスタと和えて完成

コメント

味付けは醤油と塩昆布のみですがきのことツナのうま味がしっかり感じられるレシピです。バターやオリーブオイルを追加すると更に美味しくなりますが、試合前日や当日に食べる場合は、油分が多くなり過ぎないように気を付けましょう。

ツナ缶のオイルで風味と栄養価アップ
ツナのオイル漬けを炒め物などに使うときは、その油は捨てずに炒め油の代わりとして使うことができます。ツナ缶のオイルは植物油を使用しているため血液をサラサラにする効果があることや、魚の栄養価も溶け込んでいるため、上手にお料理に使って栄養価をアップさせていきましょう。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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FG栄養コラム 31

試合前の食事について

試合前の食事の大事なポイントは、体調を万全に整え、自分のパフォーマンスを最大限発揮できるようにエネルギー補給をすることだと私は考えます。

油や食物繊維の多い食事、生ものを避け、勝つために体調を整える！

試合前や試合中に緊張していつもと同じように体が動かせなかった経験はありますか？体の動きだけでなく、体内も同じで緊張するといつも通り消化吸収できないことがあります。胃腸の負担を減らすためにも試合前日は消化に時間のかかる揚げ物や脂質の多い食事は避けましょう。お刺身などの生ものも、食中毒やお腹を下す原因になる可能性があります。また、食物繊維の多い食品はお腹の中でガスが溜まる原因となり、お腹が張って試合に集中できなくなることもあるのでこれらの食品も避けたいですね。

試合前日の食事は炭水化物を多めにバランス良く！

試合前日はエネルギー源になる炭水化物（糖質）を中心に、なるべく消化の良いものを食べましょう！葉物野菜は食物繊維が少なくオススメです。また野菜は生食より、茹でたものや煮物の方が消化しやすいですよ。

試合当日は試合の3〜4時間前までに食べよう！

試合開始時間によっては難しいときもあるとは思いますが、試合の3〜4時間前までに炭水化物（糖質）を中心に消化の良いものを食べましょう。おにぎりや麺類（特にうどん）、野菜ジュースなどがおすすめです。なぜ試合の3〜4時間前に食べるかというと、食後胃にある食べ物が少しずつ腸に送られ胃が空になるまでの時間が3時間なのです。消化が終わり胃を空にした状態で試合を行うことで、体内のエネルギーを効率よくパフォーマンスに使うことができるようになります。

試合の1〜2時間前に最後のエネルギー補給をして全力プレーを！

歩いて試合会場に行く間やウォーミングアップ中にもどんどん体内のエネルギーを使っていきます。試合中にエネルギー不足にならないように、消化吸収が早くすぐエネルギーに変わるゼリー飲料やオレンジジュース、バナナなどを食べて試合前最後のエネルギー補給をしましょう！

食事の選び方次第で体調が整い、最大限のパフォーマンスを発揮することができるので、試合前日〜当日の食事をぜひ参考にしてみてください♪そして試合後は筋肉を作る材料となるたんぱく質をすぐに摂取することも忘れずに！