練習後に食べて疲労回復を促す

たくあんは大根とぬか漬けのぬかの両方の栄養が含まれているので栄養素アップ！疲労回復に効果のあるビタミンB群が含まれていて、練習後の補食にぴったりなおにぎりをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

練習後に食べて疲労回復を促す

たくあん入りおにぎり

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手順
① たくあんを刻み、全ての材料を混ぜおにぎりを握る

コメント

たくあんは大根のぬか漬けなので、糠（玄米）に含まれるビタミンB群やカリウムも一緒に摂取できるため栄養素がアップ！このおにぎりに鮭などたんぱく質をプラスすることで、疲労回復だけでなく筋力アップも期待できますよ。

ビタミンB群
エネルギーが十分に作られないと疲労を感じるため、エネルギーを作る時に欠かせないビタミンB群は疲労回復ビタミンとも言われるほど。特にビタミンB1は炭水化物からエネルギーを作り出す時に必要なので、ジュニアアスリートは積極的に摂取したいビタミンの一つです。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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FG栄養コラム 20

三大栄養素

私たちは生きるために食べ物を食べ、消化・吸収し、体内の不要なものを体外へ排出していますよね。この一連の活動を『栄養』と言い、体内に取り込む食べ物を『栄養素』と言います。そして様々な栄養素の中でも体を動かすエネルギー源となる３つを三大栄養素と呼んでいます。それでは三大栄養素は体内でどんな働きをするのでしょうか。

たんぱく質（Protein）

たんぱく質はエネルギー源にもなりますが、主に体を作る材料になります。骨、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪、血液など全てたんぱく質からできています。たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆などで、体内のたんぱく質が不足すると集中力や筋肉量の低下や疲れやすい体になってしまいます。

脂質（Fat）

エネルギー源や神経や細胞を作る材料になりますが、使いきれない分は脂肪として体内に貯蓄されるため、必要以上に摂取すると肥満になるリスクがあります。脂質を多く含む食品は、肉や魚類の脂身や、サラダ油などの食用油類、マヨネーズなどで、脂質が不足すると免疫力が低下し病気や怪我が治りにくくなってしまいます。

炭水化物（Carbohydrate）

消化吸収すると脳や体のエネルギー源になる炭水化物。同じくエネルギー源となる脂質より消化・吸収のスピードが早く、素早くエネルギー補給することが可能に。炭水化物を多く含む食品は、米、パン、麺類、パスタなどです。その他、穀類やバナナ、コーン、じゃがいもなど主食として食べられる食材に多く含まれています。脳にとって唯一のエネルギー源である炭水化物が不足すると、集中力や判断力の低下を引き起こしたり、力が出なくなってしまいます。

PFC比

前回のコラムでバランスのよい食事についてお話しましたが、栄養素別に考えるとどのようなバランスが良いでしょうか。三大栄養素の頭文字を取ってPFC比と呼び、たんぱく質（P）15% : 脂質（F）25% : 炭水化物（C）60%が理想的な比率と言われています。

体を作り、成長や運動に必要なエネルギー源となる三大栄養素。次回はこの三大栄養素の働きをサポートする栄養素をご紹介します。