低脂肪高たんぱく質で筋力UP！

ひき肉の一部を高野豆腐に変えるだけで低脂肪高たんぱく質なミートソースに大変身！味付けは少しあっさりと感じますが、高野豆腐が入ってるとは分からない出来上がりになります。ぜひお試しください。今回ご紹介するレシピは高野豆腐入りミートソーススパゲティです。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

低脂肪高たんぱく質で筋力UP！

高野豆腐のミートソーススパゲティ

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手順
① 戻した高野豆腐の水気を絞り、おろし金ですりおろす
② 玉ねぎ、人参は粗微塵切りにする
③ 鍋にサラダ油を入れ鶏ひき肉を炒める。色が変わったら玉ねぎと人参も加えて炒める
④ 高野豆腐、調味料を入れて20分ほど煮込む
⑤ 好みの固さに茹でたスパゲティと和えて完成！

コメント

今回は鶏もも肉のひき肉を使いましたが、もっと低脂肪高たんぱく質にしたい時は鶏胸肉のひき肉を使ったり、高野豆腐の割合を増やしてみましょう。味がさっぱりしすぎていると感じた時はひき肉を合い挽き肉に変えることで食べ応えが出ると思います。

アミノ酸が豊富な高野豆腐
豆腐を一度凍らせて熟成後乾燥させた高野豆腐は栄養素がぎゅっと凝縮されています。そのため肉や魚に比べて2〜3倍のアミノ酸が含まれており、筋肉が付きやすくなったり、スタミナアップが期待できます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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FG栄養コラム 16

1日に必要な栄養はどのくらいか？

日本に住んでいる全国民が健康に過ごすために必要なエネルギー量（＝食事量）は、厚生労働省という国の機関によって赤ちゃんから高齢者まで年齢別に定められています。それを食事摂取基準といいます。大人は寝ているだけで消費するエネルギー（＝基礎代謝といいます）と起きている間に必要なエネルギーがあれば十分ですが、ジュニアアスリートは成長に必要な栄養と運動で消費する栄養もプラスして摂取する必要がありますよね。食事摂取基準を参考に1日あたりの年齢別エネルギー量の目安を計算すると次の通りになります。

年齢別目安エネルギー量（キロカロリー）

6〜7歳は1550〜1750 kcal
8〜9歳は1850〜2100 kcal
10〜11歳は2250〜2500 kcal
12〜14歳は2600〜2900 kcal
15歳は2850〜3150 kcal

8〜9歳でお母さんと同じ位、10〜11歳でお父さんと同じ位のエネルギーが必要と言うと食事量がイメージしやすいでしょうか。この数字を3で割ると一食あたりのエネルギーが計算できますね。そしてその50〜60%を炭水化物にすることでバランスよく栄養摂取することができます。外食する時などエネルギー量の表示があれば、ぜひ一食に必要なエネルギー量の内どの位食べているのか計算してみてくださいね。

12歳男の子の一例

例えば12歳男児の場合は、一食あたり約900kcalほど必要で炭水化物の目安量はその半分の450kcalほど。ご飯茶碗一杯（約150g）＝約234kcalなので、ご飯は毎回おかわりできるといいですね。

体脂肪率から計算する方法

体脂肪率から目安エネルギー量を計算する方法もあります。まず体脂肪率から除脂肪体重を計算します。除脂肪体重とは、脂肪を除いた骨、内臓、筋肉などの総重量ですが、主には筋肉の重さになります。そして除脂肪体重1kgあたり必要なエネルギー量である28.5（kcal）と身体活動レベル（練習期は2、オフ期は1.75）を掛け合わせると目安エネルギー量を計算することができます。

• 体重（kg）× 体脂肪率（%）÷ 100 ＝ 体脂肪量（kg）を計算
• 体重（kg）− 体脂肪量（kg）＝ 除脂肪体重（kg）を計算
• 28.5（kcal）× 除脂肪体重（kg）× 2（身体活動レベル）＝ 目安エネルギー量

自分の体脂肪率を知るチャンスがあればぜひ計算してみて下さい♪