試合前の糖質補給でスタミナの切れない体に！

試合前はいつもより多く糖質を摂取して、試合最後まで全力でプレーできるスタミナを手に入れましょう！今回のレシピは糖質補給にピッタリのパスタをご紹介します。
FGレシピは、いつも冷蔵庫にある食材を使って手軽に料理が楽しめるように工夫しています。

試合前の糖質補給でスタミナの切れない体に！

ほうれん草とトマトのクリームパスタ

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手順
① 玉ねぎはスライス、人参は千切りにする
② 鶏肉は2cm角に切る
③ フライパンに油とニンニクを入れ中火にかける。香りが出たら鶏肉を入れては色が変わったら、玉ねぎと人参も加え炒める
④ 野菜がしんなりしたら★を加える
⑤ カットほうれん草と生クリームを加え、一煮立ちさせる
⑥ パスタをお好みの固さに茹で、ソースと合わせる

コメント

ミートスパゲッティやクリーム系の味付けに飽きたらトマトクリームパスタはいかがでしょうか。野菜は電子レンジで柔らかくすると煮込み時間が更に短くなりパパッと作ることができます。

旬を迎えるほうれん草を献立に取り入れる
ほうれん草は鉄分、ビタミンC、β-カロテンに加えてミネラルも豊富に含まれています。これらの栄養素は旬を迎える冬に1番含有量が増えるので、ぜひ日々の献立に取り入れてみて下さい♪

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。

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FG栄養コラム 11

体内に糖質（＝グリコーゲンまたはカーボ）を蓄積（＝ローディング）させる

グリコーゲンローディング

みなさんはグリコーゲンローディングやカーボローディングという言葉を聞いたことはありますか？前回のコラムで、試合前〜当日は糖質中心の食事を摂ることが大切とお話ししましたが、糖質を沢山食べることにより筋肉や肝臓に糖質（＝グリコーゲンまたはカーボ）を蓄える（＝ローディング）食事方法のことです。運動中の主なエネルギー源は筋肉の中に蓄えている糖質なので、食事を変えるだけで約2倍ほど貯蔵量を増やすことができ、その結果長時間の運動でも全力プレーできる体をつくることに繋がります。

小学生は試合の1日前、中高生は2日前から始めましょう！

筋肉量の多い大人は試合の3〜4日前からグリコーゲンローディングを始めますが、中高生は2日前、小学生は1日前から、炭水化物（糖質）中心の食事に切り替えましょう！グリコーゲンローディングによって増やしたエネルギー源を効率よく使うために必要なビタミンB 1、エネルギーの吸収を助けてくれるクエン酸も一緒に摂ることも大切です。

炭水化物（糖質）を1.5〜2倍食べる！

白米をおかわりしたり、食事にプラスしてお餅を食べたり、麺類の時はおにぎりやパンも食べることで炭水化物を多く食べることができます。また、糖質とは主に炭水化物に含まれていますが、他にも根菜類、とうもろこし、いも類、春雨、バナナ、ぶどう、柿、パイナップル、砂糖類に含まれています。炭水化物ばかりたくさん食べられないという方は、他の食べ物からも糖質を摂ることができますよ。

体内のグリコーゲン（＝糖質）が減るということは、全力プレーするスタミナがなくなるだけでなく、集中力の低下や疲労感をより強く感じてしまいます。試合で日頃の練習の成果を120%発揮できるように、ぜひグリコーゲンローディングを試してみて下さい！