カルシウムで判断力を高めよう！

FG栄養コラム 9

カルシウムは骨を強くするだけじゃない！？

以前、「瞬発力を高める栄養素」のコラムでカルシウムが出てきましたが、もう少し詳しくカルシウムの話をしたいと思います。

イライラ防止、集中力判断力UP

カルシウムは筋肉の収縮の他にも骨や歯の材料として使われたり、イライラする気持ちを穏やかにする作用がありますが、汗と一緒に体の外に流れ出てしまうため、体内で不足しやすい栄養素でもあります。体の中でカルシウムが不足すると、足がつる他、イライラしたり、集中力や判断力が鈍くなり試合中にうっかりミスをしてしまうかもしれません。カルシウムをしっかり摂って、試合の最後まで続く集中力判断力を身につけましょう！

カルシウムを多く含む食品

《乳製品》

牛乳、チーズ、ヨーグルト

《魚介類》

しらす干し、干しエビ、ちりめんじゃこ、いわし丸干し

《豆類》

豆腐、豆乳、厚揚げ、納豆

《海藻類》

ひじき、わかめ、もずく、のり、とろろ昆布

《野菜》

小松菜、ちんげん菜、切り干し大根、モロヘイヤ

カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD

たくさん摂取したいカルシウムですが体内の吸収率が低く、乳製品が約50%、魚介類で約30%、野菜類は約20%となっています。そこでカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDを一緒に摂ることで吸収率をあげることができます。ビタミンDは魚介類やきのこ類に多く含まれていますが、人は日光（紫外線）を浴びるだけで皮膚の中で合成することができるんです！驚きですよね。しかし冬は紫外線量が少なくなるので意識して食品から摂るように心がけましょう。きのこは人と同じように日光に当てるとビタミンD量が増えるので、2時間ほど天日干ししてから使ってみるといいですよ。

今回はチーズを使ったおにぎりのご紹介です。シンプルな味付けながらパクパクと手が止まらなくなる美味しさです。ぜひ作ってみて下さい♪

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カルシウムで判断力を高めよう！

チーズおかかおにぎり

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手順
① ベビーチーズはサイコロ状になるように12等分に切る
② ボールに全ての材料を入れ混ぜる（ボールにラップを敷くと片付けが簡単です）
③ 好みの形に握って完成

コメント

お好みでごまや鮭、枝豆、塩昆布などを加えると更に栄養価がUPし美味しくなりますよ♪

必須アミノ酸が全て含まれているかつお節
かつお節には必須アミノ酸が全て含まれていて、筋肉量を増やしたり運動後の疲労を軽減する効果があります。

カルシウムが骨になるのを助けるビタミンK
ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。豆類・海藻類に多く含まれているので一緒に食べると更に効果的です！

いつもの食事にプラスするだけで簡単にカルシウムUP
間食としてチーズやヨーグルトを食べたり、汁物には海藻をプラスしたりすることで簡単にカルシウムを増やすことができます。骨ごと食べられるさば缶や小魚の入ったふりかけもおすすめですよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。