栄養満点！沖縄風炊き込みご飯

FG栄養コラム 8

コンビニでの食事の選び方

練習前後などお腹が空いてコンビニで買い物をする事も多いのではないでしょうか。最近のコンビニは品揃えが良いので、上手に選んで賢く栄養補給をしましょう！

練習前はすぐにエネルギーに変わる糖質を選ぶ

練習前ならすぐにエネルギーに変わる糖質（炭水化物）を中心に選びましょう。沢山食べすぎたり脂質を多く摂ってしまったりすると、運動中に具合が悪くなったり、エネルギーを消化吸収に使ってしまい、最大限のパフォーマンスを出すことが難しくなるので要注意です。

練習後は糖質とたんぱく質を選ぼう

練習後の間食は筋肉の材料になるたんぱく質と糖質を選びましょう。前回お話しした「超回復」のため、できれば練習後1時間以内、遅くても2時間以内には食べることで筋肉UPが期待できますよ。

それでは、コンビニで買える手軽に食べられる間食はどんなものがあるでしょうか。

糖質補給には…

おにぎり、サンドイッチ、肉まん（ピザまん、あんまんも！）、果汁100%ジュース、バナナなど

たんぱく質補給には…

サラダチキン、チーズ、牛乳、ヨーグルト飲料、カニカマ、ゆで卵などがおすすめです。

美味しいけれどスナック菓子や甘い菓子パン、ホットコーナーの揚げ物などは練習前後の間食としてはおすすめできません。甘いものが食べたい時は和菓子はお菓子の中でも脂質が少なくあんこやカステラは消化もいいのでおすすめです。チョコ味のプロテインバーを選ぶのも良いと思います。

また、どれを買おうか迷った時は商品パッケージの裏面にある栄養成分表示を見て、たんぱく質が多い方または脂質の少ない方を選ぶと、好きな物を選びつつ栄養のバランスも良くなりますよ。

今回のレシピは沖縄県の郷土料理の炊き込みご飯をご紹介したいと思います。豚肉、野菜、ひじきも入って栄養満点。冷めても美味しいのでおにぎりにもおすすめです♪

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栄養満点！沖縄風炊き込みご飯

ジューシー

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手順
① 乾燥ひじきは水につけて戻しておく
② 豚バラ肉は2cm大に、しめじと人参は1cm大に切る
③ 炊飯器に研いだお米3合と調味料を入れ、3合の目盛りまで水を入れる。水気を切ったひじき、②、だしパックも入れ、軽く混ぜて炊飯する
④ 炊き上がったらだしパックを取り出し軽く混ぜお皿に盛り、お好みで青ねぎを乗せる

コメント

ご家庭でも作りやすいように少し材料をアレンジしていますが、出汁と豚肉の美味さが凝縮され奥深い味わいです。豚肉はどちらを使っても美味しいですが、食感を楽しみたい時はブロック肉を、手軽に作りたい時は薄切り肉を使ってみてはいかがでしょうか。

ひじきは栄養豊富
ひじきはカルシウム、食物繊維、β-カロテン、マグネシウムが豊富に含まれています。他の海藻も栄養豊富ですが、ひじきは一度に沢山食べやすいのでおすすめです。最近はスーパーで戻さずに使えるひじきも売っているので、ぜひ活用してみて下さい。

β-カロテンの吸収率UP
豚バラ肉と一緒に炊き込むので、お肉の油の効果でβ-カロテンの吸収率がぐんと上がります！

きのことひじきは相性バッチリ！
きのこに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるので、ひじきのカルシウムを効率よく摂取することができますよ。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。