運動のあとはすぐに栄養補給して筋肉UP！

FG栄養コラム 7

運動によって筋肉は傷ついて修復する時に太く大きくなる！？

筋肉が大きくなるメカニズム

「超回復」というワードを聞いたことはありますか？超回復とは、練習や試合で使った筋肉が傷つき、修復する時に元に戻るのではなく以前より強く太くなる現象のことです。

筋肉は筋繊維（きんせんい）という糸のように細長い繊維が束になり、その束が集まって筋肉を構成しています（綱引きの綱やロープを思い浮かべるとイメージしやすいかもしれません）。筋繊維の数が増える事はあまりないと言われていて、筋肉を増やす＝1本1本の筋繊維を太くすることで筋肉が強く大きくなります。

運動後は1時間以内に筋肉の材料を摂取しよう！

この超回復は、運動後1時間以内に筋肉を作る材料となるたんぱく質と糖質を摂取することで、効率よく筋肉の回復を促し強く大きくすることに繋がります。手軽に食べられるサンドイッチやお肉やお魚が入ったおにぎりがオススメですが、運動後すぐには食べられないという人には、プロテインの入ったゼリーやオレンジジュースなども良いと思います。

また筋肉の修復は寝ている間にも行われています。運動後すぐの栄養補給に加えて、夜にしっかり睡眠を取ることで更なる筋肉UPを目指しましょう！

今回は超回復に必要なたんぱく質と糖質が揃ったレシピを紹介したいと思います。筋力UPだけでなく豚肉とキムチのWパワーで疲労回復も期待できますよ♪

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運動のあとはすぐに栄養補給して筋肉UP！

豚キムチごはん

※キムチによってはえびやりんごを使用しているものがあるため商品パッケージをご確認下さい

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手順
① 豚肉とキムチは一口大に切る（ハサミを使いました）
② 炊飯器に研いだお米、醤油、ごま油を入れる
③ 2合の目盛りまで水を入れ、豚肉とキムチも入れる。軽く混ぜ、炊飯器のスイッチを入れる
④ 出来上がったら軽く混ぜ、お茶碗に盛りお好みで青ネギやキムチを乗せて完成♪

コメント

豚キムチチャーハンの炊き込みバージョンです。手軽に作れて冷凍もOK♪濃いめの味がお好きな方は焼肉のタレを足しても美味しいですよ。

ビタミンB1で疲労回復を！
豚肉とキムチにはビタミンB1、B2、B6が豊富に含まれています。B1は疲労回復に効果があり、運動後の疲れや乳酸などの疲労物質が溜まっている時に摂りたいビタミンです。また食欲や集中力が出ない時にもオススメですよ！

ビタミンB2で成長促進！
発育のビタミンとも呼ばれ、成長促進だけでなく皮膚や粘膜を保護する役割があります。また抗ストレスにも効果があり、試合前など積極的に摂りたいビタミンの一つですね。

キムチの乳酸菌パワーで免疫力UP！
キムチの乳酸菌は胃酸に強く生きたまま腸に届きやすい特徴がありますが、熱に弱く加熱するとその効果が半減してしまいます。一緒に炊き込むことで美味しさがアップするので今回は加熱調理しましたが、熱を加えずそのまま食べることで乳酸菌を効率的に摂取することできます。

※健康な人を対象にした栄養アドバイスです。病気・高齢者・食事を取りづらいなど特別な配慮が必要な人は専門家にご相談ください。

※食事をされる際は当事者の自己責任において調理していただくことを基本とし、本レシピを利用してなされた一切の行為およびその結果についてFor Growthは一切の責任を負いかねますのでご了承下さい。