ビタミンについて ②

引き続き今回もビタミンについて考えて行きましょう!

前回はビタミンについての説明でしたが、今回はビタミンの種類について考えて行きます。

●脂溶性ビタミン 

・ビタミンA
成長を促進する(レバーやチーズなど)

・ビタミンD
カルシウムなどの吸収を促進する(卵やきのこ類など)

・ビタミンE
ウイルスなどから体を守る(アーモンドやかぼちゃなど)

・ビタミンK
血液凝固を助ける(納豆やほうれん草など)

●水溶性ビタミン

・ビタミンB1
皮膚や粘膜の健康維持(豚肉など)

・ビタミンB2
皮膚や粘膜の健康維持(うなぎや卵など)

・ビタミンB6
筋肉を造る働きを助ける(レバーやバナナなど)

・ビタミンB12
ヘモグロビン生成を助ける(かきやレバーなど)

・ビタミンC
病気やストレスの抵抗力を強める、鉄の吸収を良くする(オレンジやレモンなどの果物)

ビタミンについて ①

今回はビタミンについて考えていきましょう!

ビタミンは三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)とは違い、体を動かすエネルギーになったり、体を造ったりする働きはありません。

ビタミンは体に必要不可欠な栄養成分であり、欠乏すると体に大きな異常が出るため、無機質も含め五大栄養素として重要視されています。

ビタミンとは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの二つに分けられます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンAやビタミンDなど体をウイルスなどから守ったり、発育を促進する役割があります。
一方水溶性ビタミンはビタミンB群やビタミンCなど筋肉を造る働きを助けたり、動脈硬化などの病気を予防したりする役割があります。

どちらも、体にとって重要な栄養素ですが、脂溶性ビタミンは大量に摂取してしまうと肝臓など体内に影響を及ぼすこともあるため、適度に摂ることが大切です。

成分表の中の食塩相当量の表記について

⑤ 食塩相当量 〇,〇g
食塩相当量とは、食品の中に含まれる食塩量(ナトリウムと塩素があわさったもの)の量を表します。

摂り過ぎてしまうと高血圧や胃がんなど重い病気にかかる危険性があります。
しかし、食塩量はナトリウムと塩素が合わさったものと紹介したように、ナトリウムが1gの時、食塩は2.54gとなり、食塩相当量=ナトリウムの量 × 2.54g(食塩)と計算しています。

一般的に成人の1日摂取量が、男性: 7.5g、女性: 6.5gとなっています。
例えばコンビニなどのインスタントカップ麺などにはこの食塩相当量が平均約2.5g入っており、多いものだと約4g入っているものもあるので注意しましょう。

汗を大量にかいた時や下痢などの場合には、体から多くのナトリウムが不足するので、ナトリウムが多く入った飲み物を摂取すると効果的です。

今回の成分表の見方については以上になります。

成分表の中の炭水化物の表記について

④ 炭水化物 〇〇g
炭水化物とは、身体に早く効果の出る高いエネルギー源となり、身体活動を支える効果があります。

炭水化物は人間の一番のエネルギー源となり、炭水化物のなかで一番小さい物質「ブドウ糖」は脳の唯一のエネルギー源となります。

炭水化物が不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします。逆に摂りすぎると体内に脂肪として蓄積されます。

良く疲れた時に甘いものが良いとされる理由はここにあり、砂糖などにブドウ糖が含まれているからです。

またブドウ糖を多く含む食品として米や小麦などがあり、ごはんや麺などを食べることにより一度に多くのブドウ糖を摂取することが可能になります。

次回は、食塩相当量について紹介します。

成分表の中の脂質の表記について

③ 脂質 〇〇g
脂質とは、身体を動かすために重要なエネルギー源ですが、取り過ぎは肥満や心疾患(しんしっかん)などになりやすくなります。

脂質はタンパク質、炭水化物が1gで4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalと高エネルギーとなるため、取りすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。

しかし摂り過ぎなければ少ない量でカロリーを多く摂取できるため、効率良く取り入れることが可能です。

脂質が不足すると皮膚がカサついたり、身体の調子を整えるビタミンの吸収が悪くなります。

次回は、炭水化物について紹介します。

成分表の中のタンパク質の表記について

② タンパク質 〇〇g
タンパク質とは、三大栄養素の中の一つで、筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、身体を作っている元となる栄養になります。

このことから筋肉をつけたい人やダイエットする人が、タンパク質をよく気にしている理由がわかります。

タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうち9種類は必須(ひっす)アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食べものから摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、病気への抵抗力の低下、発育障害などを引き起こす恐れがあります。
なので健康を維持することや身体づくりをする際に食事は欠かせません。

次回は、脂質について紹介します。

成分がどのように効果があるのかを簡単に紹介

① エネルギー 〇〇Kcal
エネルギーとは、炭水化物・脂質・たんぱく質の3つからなることから「三大栄養素(さんだいえいようそ)」と言い、身体を動かす際に必要なものになります。

一般的な生活を送るうえで、車のガソリンに例えるとわかりやすく、走行(運動)をした分ガソリン(栄養)は減るので足さなければなりません。継ぎ足さないで走り続ければ動かなくなります。

また既定の(自分に必要な)量を越せばあふれてしまい蓄積(ちくせき)されてしまいます。なのでカロリーの量を気にすることが重要とされている理由の1つにあります。

*ゼロカロリー製品などが出ていますが、カロリーをゼロにするために身体に害を及ぼす成分が多く含まれているので注意しましょう。

次回は、タンパク質について紹介します。

成分表の簡単な見方

成分表とは、ペットボトルやお菓子、コンビニなどで買う食べ物の袋や箱に書いてある栄養成分表示をいいます。

成分表には、〇gや何個あたりの成分と表記され、その食べ物・飲み物にはこれくらいの栄養がこれだけ入っていますよ!と説明してくれています。

この成分表を理解することで、トレーニング時やダイエットに効果的なものや、試合前後など効率よく自分で食事を選び、食べることが可能になるので覚えておきましょう!

主にどんなことが記載されているかというと
① エネルギー 〇〇kcal
② タンパク質 〇〇g
③ 脂質 〇〇g
④ 炭水化物 〇〇g
⑤ 食塩相当量 〇,〇g

この表記されている成分がどのような効果を生むのかを理解することで、食事の質が変わっていきます!

次回は、各成分がどのように効果があるのかを紹介します。

バランスの良いメニュー

主食・主菜・副菜を意識したメニューをとることによって、身体の調子を整えるとともに、免疫力を高めて風邪の引きにくい身体を作っていきましょう。

例:メインが唐揚げの場合
主食:ご飯
主菜:唐揚げ
副菜:野菜の入った味噌汁、食物繊維が多くとれるサラダ

例:忙しい朝の朝食
主食兼主菜:おにぎり(具に鮭などの魚類)
副菜:漬物、野菜スープ

主食・主菜・副菜について

① 主食
米・パン・麺類など、主に炭水化物によるエネルギーの源

② 主菜
魚・肉・大豆製品・卵など、たんぱく質や脂質の源で食事の中心となるおかず

③ 副菜
野菜をメインにした料理でビタミン・ミネラル・食物繊維の源

家庭での食事はもちろんのこと、外食などでも意識して食事をとることが重要です。

次回はバランスの良いメニューを紹介します。